《福格行为模型》读书笔记之餐桌边的读书行为设计

在刚写完《几个小习惯的养成经历》就看到了《福格行为模型》这本书，发现里面的行为设计理论和自己感悟到的习惯养成的小策略有相似之处，都强调了从简单的行为开始。但是福格的书更系统的阐述了习惯养成的原理和模型。适逢2022年即将到来，新一年的计划如何制定？如何更有效的完成计划？从这本书都可以找到答案。

影响行为的三要素：动机（M）、能力（A）、提示（P）

当动机（motivation）、能力（ability）、提示（prompt）同时出现的时候，行为（Behavior）就会发生。即B=MAP

比如，我想在2022年完成20本书籍的阅读。这是个愿望，不是具体的行为。为了达成这个愿望，我需要设计一系列的行为来支持。行为是现在或者某个特定时刻可以去做的事情。所以我设计的具体行为可以是：坐在餐桌上的时候，打开一本书，读1页或1小段。

为什么这样设计行为呢？

首先，考虑到动机是不可靠的东西，可能我有天很想读书，有天又不想读了，很容易三天打鱼两天晒网。所以我需要找到一个行为，即使是最没有动力，最忙的时候也能做的行为。于是这个行为要非常简单，非常容易做。所以我设计的是打开一本书，读1页或1小段。

其次，考虑从能力上怎么让打开一本书更容易操作。影响能力的因素主要有时间，资金，体力，脑力，日程。像我晚上回到家，基本都是围绕着娃转，好像基本没有时间看书，或者是看书时容易被娃打扰，很难找到一段时间聚精会神的看比较难的书。所以我在选择书的方向上，考虑找些散文类，休闲类的书，篇幅比较短的，有趣的，和兴趣相关的，比如养花类的。这类的书不需要耗费精力和脑力去阅读，从心里上觉得容易阅读。而且是可以随拿随读。然后要把书放在椅子上，这样方便随时拿起来读。

最后，要有一个提示，提醒自己该看书啦。如果没有提示，很可能就去刷抖音去了。最好这个提示是一个行动，而且是高频的，这样可以形成条件反射，然后高频重复性的行为更容易让习惯养成。因此，可以剔除躺在床上看书，太低频了。也可以剔除坐在沙发上看书，因为宝宝的活动场所主要是沙发区域，和她坐在一起，容易被打扰。剩下就是坐在餐桌上了。所以“坐在餐桌上”这个行动可以做为“打开一本书”的锚点。形成一个顺便看书的习惯。

根据福格的行为模型，当行为发生后，要及时庆祝。有效的庆祝可以让我们产生良好的感觉，从而刺激大脑产生多巴胺，继而在多巴胺的作用下，让大脑记住这个产生良好感受的行为，从而让我们可以继续执行这个行为。我看完书后，心里默念着：嘿，又少看抖音了，真棒！感觉自己很自律。

经过这几天的试验，发现在书上获得灵感，获得新的认知，体验那种灵机一动惊喜，和恍然大悟的顿悟的感觉真不错。期待自己能完成20本书的目标。