从前，有一位警察小哥哥很怕打针，于是，一次义务献血之后，他变成了一个表情包：
被萌化了的网友们纷纷表示没想到钢铁硬汉也有这么宝宝的一面。然而笑归笑，在这里，小鹿还是要心疼小哥哥三秒钟的，因为只有针尖恐惧症患者才懂得小哥哥心中的痛：心跳加速、血压升高还都只是常规操作，严重一点的针还没扎进去人就已经倒地不起了。给小哥哥的勇敢点赞的同时，小鹿将为大家导读《焦虑症与恐惧症手册》第1~3章，希望能让大家对恐惧症多一分了解，也对恐惧症患者多一分理解。
什么是恐惧症？
恐惧症是指一种对特殊物品、行为或是场景产生了持久的、不合理的害怕感受，致使主体不得不回避这些可怕的物品、行为或是场景的病症（p. 55）。生而为人，我们或多或少都会体验到恐惧，恐惧人类的基本情绪之一，但并不是所有的恐惧体验都会导致恐惧症。
人们可能会被吓呆、吓傻、吓丢了魂，然而只有当恐惧强烈到让人开始焦虑、甚至是惊恐发作（常见症状包括短时间内心跳过速、耳鸣、肌肉僵硬发麻、呼吸困难、严重焦虑等）已经不能愉快地玩耍的时候，这个人才可能被确认为是患上了恐惧症。
恐惧症家族都有哪些成员？
1.广场恐惧症
会有人害怕广场吗？确定不是怕广场上跳舞的大妈们那优美的舞姿和太过动感的音乐？其实广场恐惧症患者害怕的是空旷的广场上包括大妈们在内的密集人群，如果突然有个三（xiong）长（men）两（qi）短（ji），能不能挤出去那是后话，害怕惊恐发作被围观才是重点。
也许你已经发现了，如果是害怕人多的地方，除了广场之外，患有广场恐惧症的人其实还会怕操场球场滑雪场、商场夜场名利场。所以，但凡人多的地方，广场恐惧症患者就都不敢出现咯？的确如此。只要患者相信自己可能会在那里惊恐发作且无法获得及时救助就不会出现。因此，广场恐惧症患者通常是足不出户的御宅一族。
2.特殊恐惧症
A君怕狗，B君怕高，C君怕血……是的，特殊恐惧症本身一点也不特殊，而是说遭遇了特殊恐惧症的人们害怕的是某种特殊的客体或者情境。具体来说可以分为四类：
（1）动物和昆虫恐惧症，比如害怕蜘蛛，甚至看见“蜘蛛”两个字就头皮发麻、全身僵硬；
（2）自然环境型恐惧症，比如害怕打雷闪电，每到雷雨天气就瑟瑟发抖、寝食难安；
（3）情境型恐惧症，比如害怕封闭的环境，或者是自己独自一个人待在某个地方；
（4）血液-注射-外伤型恐惧症，比如害怕看见小孩子擦伤的膝盖，以及害怕打针等等。
除此上面的例子之外，常见的恐惧症还包括恐高症、黑暗恐惧症、拥挤恐惧症、火焰恐惧症、疼痛恐惧症、立交桥恐惧症、飞机恐惧症，以及牙医恐惧症等等。
3.社交恐惧症
躲得开草丛里的喵、避得了游泳池中的水，却还是逃不掉大大小小的例会——当众发言是社交恐惧症患者难以言喻的痛。他们或者害怕公开发言的时候被别人评头论足，或者担心在餐厅进食发出声音或食物掉在地上会很丢脸，又或者会避免使用公共浴室以免被别人看到自己身体而尴尬，严重点的还会在和陌生人说话时感到焦虑不安。遇见熟人能避则避，实在避不了的打个招呼简直是用尽了全身的力气。社交恐惧症广泛存在于女性群体当中，不要以为肤白颜好就不会社交焦虑了，女神也难以逃脱社交恐惧症的纠缠，比如下面这位（不认识不要紧，不影响颜值欣赏~）：
作为演员，斯嘉丽的社交恐惧症主要以表演恐惧症的形式出现。虽然已经出道十几年，即使被评为全球十大性感女星之首，但女神对于在诸如百老汇现场表演这种公共场合露脸的事长期以来也是接受无能的。不过对于在电影《她》中仅凭声音就获得了罗马电影节最佳女主角的斯嘉丽女神来说，露不露脸已经不重要了。
恐惧症是如何产生的？
导致恐惧症的原因是多方面的，既有长期的、前置的（例如遗传、童年经历等），也有短期的、突发性的（例如遭遇意外事故、生活发生巨变等），甚至个体的病理因素也可能导致恐惧症的产生。
1.关联和回避。以针尖恐惧症为例，相当一部分患者小时候其实是不怕针的，然而如果身边的家人（60%的患者至少有一位家族成员也同样患有针尖恐惧症）或者电视机里的人物角色（至今仍记坤宁宫里被容嬷嬷扎成了刺猬的夏紫薇・＿・）对扎针出现了极度惊恐的反应，那么孩子也会受到大人的情绪感染从而把扎针和恐惧情绪关联起来。从此之后，孩子可能一看到针就焦虑不安，并开始回避一切跟扎针有关的情景，甚至在长大之后也难以释怀，以致最终变成针尖恐惧症患者。
2.遗传。所以，恐惧症也会遗传吗？虽然还没有实锤，但一些研究已经发现如果父母患有广场恐惧症，那么孩子也会患上广场恐惧症的概率要比一般的人群高出3~5倍。当然，这个发现并不能够直接证明恐惧症能够遗传，根据班杜拉的社会学习理论，也可能是孩子从小耳濡目染，从患有广场恐惧症的家人那里习得了恐惧的行为。
那么有没有更靠谱一点的证据表明恐惧症会遗传呢？就像前面提到的，从本质上来说所有恐惧症都是焦虑症，而遗传学家们发现某些特殊的基因与焦虑之间有着千丝万缕的关系。比如，他们发现在人体第17对染色体上存在的一种叫SERT的基因（又称为血清素转化基因）能够影响人们对压力的敏感程度。具体来说，SERT基因越长，越不容易产生焦虑的情绪，换句话说这些人患上恐惧症的概率也就越小；反之，从父母那里继承的染色体上的SERT基因越短的人则越容易产生焦虑，患上恐惧症的概率也会越高。从这个角度来看，恐惧症确实有可能会遗传。
3.原生家庭。虽然有遗传的因素，但恐惧症的养成并不都是基因的锅。作者伯恩在书中提到，他在从事焦虑症治疗的20多年里，接触到的近四分之一的恐惧症患者都来自问题家庭。这些患者从小就在极度缺乏安全感的环境中成长，他们的父母或是对孩子有忽视、虐待行为，或是过度关注孩子的成长，对孩子的保护欲过于强烈，又或者是对孩子有不切实际的期待，用超出孩子能力的高标准来要求孩子。
这些孩子长大后有的可能很难再相信他人，认为这个世界是危险的、不值得信任的，存在严重的情感回避；有的可能会有强烈的取悦他人的渴望，认为自己必须做到人见人爱。当这些不理智的信念发展到一定程度时就会变成焦虑的源头，从而使人患上恐惧症。例如，社交恐惧症患者之所以在社交中感到无所适从就是因为对自己的社会表现要求过高，太过在意自己在人前的表现与别人的评价。
听起来无论是家人还是基因型好像都是我们无法改变的出厂配置。难道小白菜们这辈子就只能哭唧唧地被恐惧症牵着鼻子走了吗？其实，只要不放弃治疗，摆脱恐惧症的纠缠还是指日可待的~
如何克服恐惧症？
初阶的恐惧症的治疗方法包括放松训练、暴露疗法、认知疗法、药物治疗等等。在这些常规的治疗方法之外，本书的作者伯恩医生还提供了一个进阶方案，他总结了自己20多年的焦虑症/恐惧症治疗经验提出了 “整合治疗”的概念，主张从生理、情感、人际、行为、心理、自我、精神共7大方面来帮助患者走出恐惧症的阴影，并在书中给出了详细的操作指南。
经过多无数治疗师多年的临床实践，无论初阶还是高阶，这些治疗手段无疑都是有效的。然而，所谓大（pian）道（fu）至（you）简（xian），在此为大家介绍最简单却也最为实用的一种治疗方法——呼吸练习。
呼吸练习分为腹式呼吸练习与平缓呼吸练习，两者都是放松训练的组成部分。其中，平缓呼吸练习源自瑜伽修行术，可以帮助练习者快速恢复平静，并达到深度放松状态（p.100）：
1.从腹部呼吸，用鼻腔慢慢地吸气，同时慢慢地从1数到5。
2.暂停，并屏住呼吸，同时慢慢地从1数到5。
3.通过鼻腔或口腔，慢慢地呼气，从1数到5,直到气体完全呼出（每次呼气时，可以默念 “放松”、“平静”，或者“放下”。如果每次练习时都能坚持这样做，最后只要一说放松性词语就能直接回到放松的状态）。
4.如果已经完全呼出了气体，用正常的节奏呼吸两次，然后重复1~3的步骤。
5.持续练习3~5分钟，保证步骤1到步骤3至少循环10次（每次循环之间，要正常地呼吸两次。如果开始感到头晕，停止30秒之后再接着进行）。
参照上面的方法，每天固定一个时间练习5分钟，坚持两周以上就可以有效缓解各类常见恐惧症带来的恐慌与焦虑。就算不用来治疗恐惧症，仅仅是用来放松心情也可以的哦~
以上是本期章节导读的全部内容。最后，小鹿想说，如果在生活中也遇见了害怕打针/出门/见人的小伙伴，请不要嘲笑TA，你的关爱和陪伴才是TA真正需要的。
原著：伯恩(2018). (邹枝玲, 程黎 译). 《焦虑症与恐惧症手册》. 重庆: 重庆大学出版社.