在996、007的大环境下，这一代职场人的工作时间越来越长，加班已经是家常便饭。自从有了微信后，工作更是实现了夜以继日，白天人在公司干活，晚上人在微信上待命。最怕老板在工作群里突然的@，和领导发过来的60秒语音。
根据智联招聘《2018新型雇佣关系趋势调研报告》统计，70%的职场人下了班也要继续工作，其中一半随时待命，一半偶尔在家开工。随着新冠疫情爆发，更是不少人转变了工作模式，逐渐接受了在家中远程办公。工作和生活的界限模糊不清。
有一项长达七年的研究表明，在人们最难处理的十个充满压力的情况中，「无法将工作时间与个人时间切割」就是其中之一。如何维护工作与生活的界限，达成工作与生活的平衡，逐渐演变成现代职场人的重要课题。
01 觉得筋疲力尽？因为你想太多
这样的场景是不是很熟悉：
好不容易下班拖着疲惫的身躯回家，吃完饭瘫倒在沙发上本来想好好休息一下，可是不由自主就开始想，小张白我的眼神是啥意思？他是看不起我吗？下午领导开会说我的方案还需要完善，难道他不知道我为了这个加班了好几天吗？还是说他觉得我能力不行？哎，都怪我干嘛要抢着在会上发言，不然这活儿也到不了我头上，吃力不讨好，别人又要看我笑话了！……
心理学家们发现，人们即使是在非工作时间，脑子里依然不停在思考工作。
你陪孩子时想着工作，跟爱人聊天时想着工作，读书时想着工作，看电视时还是想着工作……虽然人已经下班了，可是脑子却关不上门的水闸一样。所以我们经常说「都是想太多惹的祸」，不是鸡汤而是事实。
这其中有两种思维模式非常害人，一种叫反刍式思考，一种叫灾难性思维。
反刍思考是不断重复和回忆已经发生了的负面事件，就像牛羊把吃进去的事物吞进去又吐出来又吞进去反复咀嚼。
明明已经分手，但是相处的一幕幕却在脑海里上演，又或者和同事的争执已经过去，却还是反复回忆那些细节。不断体会不甘与愤怒，幻想着当时能有个完美的解决方案，明明知道无法改变既定的结局，却总是摆脱不了。
灾难思维是对未来总往坏处想，过分担忧、消极预测。
即使已经做好了万全的准备，只要一想到明天要给客户演示报告，想到可能遭遇客户的拒绝，想到自己可能会脸红手抖语无伦次，就辗转反侧、难以入眠。反复焦虑还没发生的事，害怕事情超出自己的控制。
有时你甚至意识不到自己在过度思考，你可能一边开车在路上行驶，一边脑海里像放电影一样。
研究发现，在非工作时间一遍又一遍地回放这些想法和担忧，会显著降低我们在非工作时间的恢复能力与充电效率，而且大大影响到我们的情绪能量和身体健康。
从某种程度上来说，你在下班后的生活质量并不取决于你的工作时长，不是说你工作时长越短，你在非工作时间的生活质量就越高，如果你一天工作8小时，却在下班后的4小时里反复思虑工作，那和一天工作12小时也没什么区别，同样大大影响你的生活质量。
02 怎么才能不想太多？
人类思考不是水闸，也没有所谓的开关可以随意操纵它，我们没法完全让自己停止过度思考，但可以通过不断练习，减轻负性思考模式。以下4种方式可以帮助你避免过度思考：
1、觉察自己正在过度思考，并记录下来
当你注意到你在脑海中一遍又一遍地重演某些事件，或者担心一些无法控制的事情发生，用日记的方式把这些真实想法记录下来。这需要反复刻意练习，不是一蹴而就。
2、挑战你脑海中出现的想法
你看着纸上写下来的负面想法，试着用相反的逻辑去解释它，比如在想到明天给客户演示会是一场灾难时，告诉自己一切都会顺利进行。
3、聚焦于问题解决
陷入在消极情绪中没有任何帮助，不如想想如何解决问题，如果担心演示会不顺利，就检查一下所有资料文档、工具是否都齐全。
4、练习正念冥想
研究表明，练习正念冥想不仅可以促进积极情绪，还可以提高人体免疫力。练习活在当下，关注当下此时此刻发生的事，可以帮助我们改善过度思考的体质。
03 如何提高下班后的生活质量？
对于下班后也要继续工作，或者远程/在家办公的情况，工作与生活无论是时间还是空间上都混为一谈，要如何维护工作与生活的界限，尽量提高下班后的生活质量呢？
以下是一些简单方法，可以帮助我们在下班后真正放松充电。
1、明确办公区域
在家里明确划出一片办公区域，可以是书房、阳台等，不在乎空间大小，但有一点原则，出了这个空间，就不要办公了。
2、明确办公时间
针对下班后或周末还需要处理公务的情况，在日程中规划出哪个时间段是用来办公的，其他的时间可以用来补充精力、放松自己。
3、设计办公仪式
对于远程办公的人来说，可能整天都穿着睡衣，无论是在工作还是休息。这种行为对于我们的大脑很不利，因为它区分不出来办公和非办公。所以如果你要办公，就穿上专门的衣服，等到办公完脱下，让身体得以松弛下来。
4、践行20分钟法则
很多人抱怨，好不容易下班了吃完饭洗完澡刷刷手机，一转眼又是深夜，下班后的时间没有丝毫成长。这里推荐20分钟法则，挤出至少20分钟做一件你认为有意义的事，它可以是写一篇文章、读一本书、学习外语、练习乐器、冥想、做瑜珈……20分钟是相对容易的准入门槛，坚持过20分钟后，你有可能全身心投入进去，但要注意：无论是20分钟还是2小时，必须是每天频率，别给自己例外。
我是芦苇，一株会思考的芦苇，前世界500强HR，目前是专注个人成长与发展、职场与情感领域的国家认证生涯规划师，咨询经验500＋。
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