作为一个每天为生活劳碌奔波的中年人，是否经常在工作了一天之后感到身心俱疲，身体被掏空？你是否也被这些问题困扰呢？睡眠质量不好，头晕头痛，四肢发麻，感觉无精打采，反应变慢，心烦意乱，焦虑健忘……
也许你会觉得出现这些症状，只是因为自己太累了，有些过度疲劳，只要休息一下就会好。但是如果这些症关不加以注意，它有可能导致严重的后果。
真的有这么严重吗？是的！疲劳如果不加以重视，就有可能会发展为“慢性疲劳综合症”。那么何为“慢性疲劳综合症”呢？它其实就是我们常听到的神经衰弱！
听起来有些不可思议是不是？那么我们要如何做才能让慢性疲劳综合症不来光顾我们呢？英国的两位在疲劳领域拥有二三十年经验的专家：玛丽.伯吉斯和特鲁迪.查尔德，在《疲劳自救手册》一书中，从认知行为的角度，向我们阐述了如何通过自身的调节，克服和摆脱疲劳问题。
首先，什么会导致人们患上慢性疲劳综合症呢？
1、与疾病有关，由于患上了病毒感染类的疾病。
2、与过于忙碌的生活方式有关，几乎没有机会让自己放松，工作和生活压力大。
3、与一些导致压力的事件有关，如亲人逝去，亲密关系的结束，突然到达一个陌生的地方等。
4、与自身性格有关，工作过于努力，认真负责，对自己的期望值高，很少让自己休息。
对于正在努力奋斗的中年人来说，以上四点是不是觉得很熟悉也很思空见惯呢？因为至少第二条和第四条，是我们日常生活中常有的状态啊！生活不就本该如此吗？
没错，在当今社会倡导“努力努力再努力”的J值Guan的时候， 我们经常不得不牺牲自己的休息时间，以换取更多的工作时间。然而事实上，你以为工作要拼命，实际上拼的是身体。
木心说，健康是一种麻木。当我们身体无恙时，就陷入了这种麻木，把精力集中在当前的“优先项”，比如工作、学习、玩乐。但身体其实是一位假睡的考官，平时你屡屡违规，它懒得管，最后直接告知：你已经挂科。
因此，当你因为压力大而感到疲劳时，就是身体在向你发出警报的时候。
其次，我们如何可能减少疲劳并让自己感受更好些呢？
作者在书中提出了改善身体状况的九个步骤，分别是：
1、观察你的活动与睡眠模式，帮助你准确了解自己的活动和休息水平。
2、设定自己的目标，就是让你过上更愉快，更平衡的生活的目标
3、改善睡眠质量，稳定活动和休息模式，活动和休息更有规律。
4、制定活动与休息计划，增加或改变你的活动水平，在规律活动和休息之后，可以增加活动量或引入新的活动。
5、疲劳症状的管理，进行注意力与专注力方面的训练。
6、克服无意的思维模式，改变对于事件的思考方式，使行为、情绪、生理反应都发生积极变化。
7、克服工作及生活中的压力与焦虑。
8、如何应对症状的反复。
9、为未来做准备，保持现有的成果，改变生活方式，并随时监控和跟踪自己的状态
虽然以上九个步骤是为患有慢性疲劳综合症的人设置的，但是对于我们普通人，也同样有着重要的借鉴意义，特别是在压力如此之大，内卷如此严重的当代社会，疲劳和焦虑、抑郁一样，已经成为现代人的标配，它从精力和体力上严重透支着我们的身体。
那么，我们能从这9个步骤中吸取哪些经验呢？
1、认真的记录你的活动、休息与睡眠的状况
对于一个早出晚归的上班族或是每天忙碌的中年人，你可能并不知道自己的作息是否规律，也并不知道每天把时间都花在了哪里。你有可能在白天实工作很辛苦，晚上回到家一直刷手机，不知不觉刷到凌晨才睡觉；你有可能每天像是一个永不知疲倦的陀螺，忙完工作忙孩子，每天都累得筋疲力尽；你也有可能经常要完成所有的代办事项后才下班，到家后已经很晚了......
认真记录自己的各项活动，休息和睡眠情况，作用之一是了解自己一天的安排是否合理。我们可以详细记录每一天中的每一个小时是如何度过的，通常我们的时间会被分为工作或学习时间，睡眠时间，社交时间，个人时间和锻炼时间。
也许我们记录完之后会发现每天几乎没有个人时间和锻炼时间，但实际上，令人愉快的活动时间与赚钱的工作时间一样重要，我们就可以依据自己记录的时间来设定运动和休息的目标，来改善自己的生活方式和作息安排。
对时间进行记录的另一个方法，就是有助于了解自己的精力值分布情况。每个人每天的精力峰值是不一样的，有的人是“晨型人”，早上的效率最高；而有的人是“夜猫子”，越到晚上越来劲。那么我们就可以在每天高精力值的时候做重要的事情，比如工作学习，而在低精力值及的时候选择休息，这样就就可以合理安排作息了。
2、设定一个平衡好活动与休息的目标是我们改善疲劳的第一步。
人到中年，才不得不承认，身体是我们最好的朋友。平衡好它的工作的休息，远比我们想像得更重要。休息并非只是“躺平”，它是指一切或以令我们放松的活动。比如读书，听广播，听音乐，和配偶孩子一起散步、玩耍，画画，编织等等，让自己进入心流状态的休息效果更好。
对于上班族，我们更容易受到疲劳的侵袭，往往是因为我们让自己背负了太多的责任。我们不妨停下来问问自己这几个问题，每天可以按时下班吗？有些工作是非你做不可吗？中午的时候可以去好好吃个午餐而不是将就着解决吗？每天回到家，可以先休息一下再去辅导孩子作业吗？你可以每天留一个小时给自己吗？
我们其实真的没有必要那么委屈自己，要知道工作其实永远是做不完的。当压力倍增时要及时开启疏压模式：吃顿好吃的，买件新衣服，泡点玫瑰花茶，跑步出身汗，找朋友唠唠嗑儿，按摩，听点摇滚或轻音乐……
另外，即使工作再忙碌，或是需要带娃，也尽量每天抽出一些时间去休息，不要觉得自己精力充沛就长时间的工作或是学习，更不要想要在周末补足之前欠下的睡眠，这都是很常见且容易被我们忽略的地方。
比如我们可以利用运动手环的久坐提醒，告诉自己应该起来活动了，或者固定在每天午饭后散步20分钟，再小睡一会儿，这些都是有效缓解疲劳的方法。
3、要学习克服无益的思考
什么叫无益思考，简单点说就是完美主义，悲观思维及无意义的胡思乱想。这也是常常出现在现代中年人身上的一个特征。不要以为消极情绪与疲劳无关，情绪同样会消耗体能。
完美主义也有错吗？对于一些人来说，完美主义的个性特征是形成慢性疲劳综合症的因此之一。拥有完美主义的人通常对自我要求极高，如果达不到就会感觉到痛苦。
比如有的人总是想一口气完成一个项目或是一个活动；比如你总是觉得应该要抓紧一切时间去做一些有用的事情；比如你总是觉得自己不够好等等，这些都是完美主义的特征。
再说说悲观思维，有的人可能由于早期的消极经验，形成了一种永久性的核心信念，即消极的自我判断和个人价值评估，这种消极的判断成为了指导我们日常生活的行为准则的规则。
比如一个人因为童年或是早期的经历，形成了“我是不讨人喜欢的”“我很无能”“我是个失败者”“别人都靠不住”“我一文不值”等等，这些都是无益的思考模式。
那么破除无益的思考模式呢？
首先，要先识别出内心的消极核心信念，采用向下追问的方法，比如下面的例子：
然后，将核心概念进行分析，找出在任何情景下可以出现的无益想法。
最后 ，寻找证据来挑战你的核心信念，其实就是让你摆脱悲观思维的证据。