总的来说，正念可以带来大概有五大类好处。主要是针对个人精神健康方面，而且背后的循证的支持有满满的一堆，从2000年开始就可以说是科研的逐步关注到这5年间的爆发。如果大家经常留意西方心理学的一些自媒体和针对疫情处理的课程的话，无论是美国的，英国的，还是澳洲新西兰的一些专业心理学播客，都在大力推广正念练习作为焦虑处理和情绪调节的手段。
下面来说说这五大好处类别和背后的研究支持（这些是我2016-2017那会儿刚开始接触正念研究时候整理的，稍微有点旧，但是当时已经令我对心理学的正念练习很感兴趣），在此跟大家分享一下：
1. 减轻压力
如果你接触过正念减压（MBSR）的话，你就知道这个正念练习课程的目的就是帮助练习者通过8周的课程达到自我调节来减轻压力。这个MBSR课程已经有几十年和数以万计的学员和实践者，这充分说明了正念减压是效用。除了MBSR的成果之外，还有大量的研究支持了正念减压的观点。
一项关于当下意识（present-moment awareness）的研究发现，它促进了对日常压力源的适应性反应（Donald, Atkins, Parker, Christie, & Ryan, 2016）。Donald和Atkins（2016）的另一项研究发现，与放松或自我肯定的对照组相比，正念练习者对压力的反应和回避，但是却表现出更多的针对压力的处理和应对方法。此外，正念还可以通过改善情绪调节来帮助缓解压力，导致情绪更好，处理压力的能力更强（Remmers, Topolinski, & Koole, 2016）。
通过正念的练习，哪怕就是每天几分钟，很多人都会达到一种放松状态，以及以下的一些好处：
更高的大脑效能
提高免疫能力
降低血压（这个如果有血压计的话，在练习前和练习后做个量度，很明显）
降低心率（这个很明显，我因为一直戴着心率手表，每次练习的那段时间都是清醒时最低的）
提高觉察力（awareness）、注意力（attention）和专注力（focus）
提高思维和认知的清晰度
降低焦虑和带来内心的平静
2. 增强应对疾病的能力
在正念针对疾病方面的好处，被研究最多的群体之一可能是癌症患者和其他患有慢性疾病的人。正念虽然不会消除他们症状，但它可以帮助他们更容易面对和控制这些症状带来的烦恼和情绪问题。例如，一项针对癌症患者的治疗方案eCALM的试验发现，正念练习可以减少压力带来的症状，增强灵性（spirituality）和降低当面对症状时候的反应，促进创伤后成长（post-traumatic growth），并在缓解疲劳的同时增强活力（Zernicke, et al., 2016）。
另一项针对癌症的正念训练项目减少了癌症患者的反刍情况和忧虑，并提高了癌症患者的观察力（observation）和「不评判」（non-judgment）的能力（Labelle, Campbell, Faris, & Carlson, 2015）。
还有一项针对慢性腰痛患者的MBSR的研究发现，与照常治疗（Treatment As Usual，TAU）相比，正念疗法能改善患者的自理能力，并使患者的腰部疼痛减轻（Cherkin, et al.，2016）。同时，正念训练还可以帮助患者减少对疼痛的关注，提高患者的生活质量（Garland & Howard, 2013）。
一项使用MBSR来针对肺癌患者及他们的配偶的研究表明，正念练习还可以激发患者及配偶的积极改变，并减轻作为护理者的配偶的心理负担（van den Hurk, et al., 2015）。还有一项针对家庭护理者的MBSR研究发现，正念同样可以减少照顾生病的亲人的压力、抑郁和焦虑（Li, Yuan, & Zhang, 2016）。
3. 促进康复
正念不仅可以帮助应对慢性疾病或潜伏的绝症，还可以帮助你走出困境。
一项针对中国乳腺癌幸存者的MBSR研究证明了正念可以增强癌症患者的创伤后成长，减少压力和焦虑（Zhang, et al., 2017）。另一项针对年轻的乳腺癌幸存者的研究显示，练习正念的女性更容易体验到自我关爱的增加，减少反刍和压力（Boyle, et al. 2017）。另外的一个研究也发现正念、瑜伽和冥想除了增加活力和灵性之外，还发现正念、瑜伽和冥想还能减少乳腺癌幸存者的焦虑，促进创伤后的成长（Tamagawa, et al., 2015）。
4. 减少抑郁症状
长期以来，正念一直被认为是抑郁症的有效辅助治疗方法。与单纯的瑜伽相比，正念能减少大学生的抑郁症状、焦虑和压力，并能增加自我同情心（Falsafi，2016）。
正念帮助治疗抑郁症的原理之一是通过提高练习者调节情绪的能力。正念练习提供了练习者一种从强烈的负面情绪中退后一步的能力，让我们识别这些情绪，并接受它们的出现而不是与之对抗。因此，正念练习者能够更好地调节自己的情绪，从而更好地应对和管理抑郁症带来的负面影响。 Costa和Barnhofer（2016）的一项研究发现，与引导式意象放松法（guided imagery relaxation）相比，短暂的正念训练可以更好的帮助受抑郁症困扰的参与者调节情绪来减少症状。
另外，正念认知疗法（MBCT）是其中一个用来减少抑郁症的复发的课程，这不仅帮助练习者达到更好的感觉，还对他们省下了不少医疗费用（Shawyer, et al., 2016）。
正念甚至对处理抑郁症状中最关键的抑郁症状：自杀念头的人来说也有效。在有自杀念头的慢性抑郁症参与者中，正念训练在减少这些念头方面比照常治疗（TAU）更有效（Forkmann, et al., 2016）。
5. 整体健康状态的改善
除了正念的许多心理健康益处外，正念还可以改善你的整体健康状态。
例如，一项关于正念如何影响健康行为的研究发现，练习正念可以增强或增加与健康相关的多种行为，如练习者更多的会做定期体检、积极锻炼身体、乘车使用安全带、避免吸烟和酒精（Jacobs, Wollny, Sim, & Horsch, 2016）。另一项关于正念与健康的研究显示，正念与改善心血管健康有关，因为正念与吸烟率降低、更多的运动和更好的BMI有关（Loucks, et al., 2015）。不过这个是相关性的研究，也可能因为这些生活自律的人更多会被正念这种课程和练习吸引。
此外，正念训练与血压降低也有正向关系，特别是当练习者熟练掌握了「非评判」和自动导航的反应性思维和行为后（Tomfohr, Pung, Mills, & Edwards, 2015）。
最后，在一项关于正念对肥胖或超重成年人的心理和生理健康影响的研究中，研究人员发现，正念有助于参与者减肥，改善他们的饮食行为和态度，减少抑郁和焦虑（Rogers, et al., 2017）。
参考文献：
Boyle, C. C., Stanton, A. L., Ganz, P. A., Crespi, C. M., & Bower, J. E. (2017). Improvements in emotion regulation following mindfulness meditation: Effects on depressive symptoms and perceived stress in younger breast cancer survivors. Journal of Consulting and Clinical Psychology. 85(4), 397-402. doi:10.1037/ccp0000186
Cherkin, D. C., Sherman, K. J., Balderson, B. H., Cook, A. J., Anderson, M. L., Hawkes, R. J., Hansesn, K. E., & Turner, J. A. (2016). Effect of mindfulness-based stress reduction vs cognitive behavioral therapy or usual care on back pain and functional limitations in adults with chronic low back pain: A randomized clinical trial. Journal of the American Medical Association, 315, 1240-1249.
Costa, A., & Barnhofer, T. (2016). Turning towards or turning away: A comparison of mindfulness meditation and guided imagery relaxation in patients with acute depression. Behaviouraland Cognitive Psychotherapy, 44, 410-419. doi:10.1017/S1352465815000387
Donald, J. N., & Atkins, P. W. B. (2016). Mindfulness and coping with stress: Do levels of perceived stress matter? Mindfulness 7, 1423-1436. doi:10.1007/s12671-016-0584-y
Donald, J. N., Atkins, P. W. B., Parker, P. D., Christie, A. M., & Ryan, R. M. (2016). Daily stress and the benefits of mindfulness: Examining the daily and longitudinal relations between present-moment awareness and stress responses. Journal of Research in Personality, 65, 30-37. doi:10.1016/j.jrp.2016.09.002
Falsafi, N. (2016). A randomized controlled trial of mindfulness versus yoga: Effects on depression and/or anxiety in college students. Journal of the American Psychiatric Nurses Association, 22,483-497. doi:10.1177/1078390316663307
Forkmann, T., Brakemeier, E., Teismann, T., Schramm, E., & Michalak, J. (2016). The effects of Mindfulness-based Cognitive Therapy and Cognitive Behavioral Analysis System of Psychotherapy added to treatment as usual on suicidal ideation in chronic depression: Results of a randomized-clinical trial. Journal of Affective Disorders, 200, 51-57. doi:10.1016/j.jad.2016.01.047
Garland, E. L., & Howard, M. O. (2013). Mindfulness-oriented recovery enhancement reduces pain attentional bias in chronic pain patients. Psychotherapy and Psychosomatics 82(5), 311-318. doi:10.1159/000348868
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Labelle, L. E., Campbell, T. S., Faris, P., & Carlson, L. E. (2015). Mediators of mindfulness-based stress reduction (MBSR): Assessing the timing and sequence of change in cancer patients. Journal of Clinical Psychology, 71, 21-40. doi:10.1002/jclp.22117
Li, G., Yuan, H., & Zhang, W. (2016). The effects of mindfulness-based stress reduction for family caregivers: Systematic review. Archives of Psychiatric Nursing, 30, 292-299. doi:10.1016/j.apnu.2015.08.014
Loucks, E. B., Britton, W. B., Howe, C. J., Eaton, C. B., & Buka, S. L. (2015). Positive associations of dispositional mindfulness with cardiovascular health: The New England Family Study. International Journal of Behavioral Medicine, 22, 540-550. doi:10.1007/s12529-014-9448-9
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Tamagawa, R., Speca, M., Pickering, B., Lawlor-Savage, L., & Carlson, L. E. (2015). Predictors and effects of class attendance and home practice of yoga and meditation among breast cancer survivors in a Mindfulness-Based Cancer Recovery (MBCR) program. Mindfulness 6,1201-1210. doi:10.1007/s12671-014-0381-4
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van den Hurk, D. G. M., Schellekens, M. P. J., Molema, J., Speckens, A. E. M., & van der Drift, M. A. (2015). Mindfulness-based stress reduction for lung cancer patients and their partners: Results of a mixed methods pilot study. Palliative Medicine, 29(7), 652-660. doi:10.1177/0269216315572720
Zernicke, K. A., Campbell, T. S., Speca, M., Ruff, K. M., Tamagawa, R., & Carlson, L. E. (2016). The eCALM trial: eTherapy for cancer applying mindfulness. Exploratory analyses of the associations between online mindfulness-based cancer recovery participation and changes in mood, stress symptoms, mindfulness, posttraumatic growth, and spirituality. Mindfulness, 7,1071-1081.
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