一、太极运动
太极拳的练习分两种状态，一种是先天无为的自然本能状态，一种是后天刻意有为的控制状态；先天的超越人的想法、头脑、意识以及身体，在人与虚空融为一体天人合一的状态里；后天的执着于自身，执着于意念，执着于力量，执着于形式等，而忽略了由练“空”才能出“灵”的状态；先天太极符合自然运化之道，后天太极符合人为运动之道；诸多门派、众多老师，如何选择，要看个人福德、机缘与悟性；多去观察、多去体验、认真练习、心地至诚，定能寻得适合自己的一套好拳，和一位好师父！
什么是太极运动？符合道家太极阴阳图动态运行规律的就是，符合天地宇宙星系运行规律的就是，符合人体万物分子结构运行规律的就是，这规律其实都是一个，就是立体的，全维度的，公转、自转、螺旋转的，相互交替与关联的，连绵不断的、生生不息的圆运动。因为符合了这天地宇宙的运行规律，而人体又是为天地所造化，与大宇宙全息对应、呼应，相当于一个小的宇宙世界，故太极拳是使人身、心趋于“天人合一”境界的中华文化修炼法门。
二、太极拳修习对人体的功效
1、祛病强身、延年益寿，先天状态练习太极拳在调理人体的各种慢性疾病，包括亚健康方面，有着显著的疗效；
2、塑型美颜、提升气质一，太极拳练习会改善人体的气血运行，进而使人的皮肤变得光滑、细腻、紧致、年轻，调顺人体的骨骼肌肉，凝聚人体的气息神韵，会使人现化出超凡脱俗的气质；
3、启发智慧、明心见性，练习太极拳能够改变人体以往的习性，让人变得稳定和宁静，甚至达到忘我、无我之境，以致头脑清醒、智慧增长、心性开悟。
三、太极拳在健康养生中的应用
站桩的所有要领在太极拳里都适用，太极拳是动起来的桩，桩是静止的太极拳，无极生太极，或者说太极拳实际上是先师们在练功的过程当中，也有可能是在站桩的过程当中，身体自发地动，与天地相应之后，身体感应天地出来的这样一套天人合一的先天的身心的运动规律。太极拳的每一招每一式都可以静止，停下来就是一个桩。太极拳包含了所有人类的运动，包括舞蹈、对抗技击、速度力量，而且是千变万化，阴阳刚柔。太极拳也是身体的哲学，单单就应用于身心健康和养生，以及我们生命的修行而言，绝对是我们中华民族的宝贵的智慧结晶。当然其他的国家民族也有他们的跟太极拳类似和接近的运动方式，但太极文化确实是中国特有的文化。
公转、自转和螺旋转，这是宇宙星系运行的规律。大家都知道地球有自转，还有绕着太阳公转，还有在四维空间，我们看到太阳系的螺旋转。我们身体的细胞分子结构，我们从娘胎里出来的肚脐是螺旋状的，我们头顶的旋是螺旋状的，我们手上的手纹、手指的指纹也是螺旋状的，全都是太极，全都是圆。我们会在舞蹈里看到一部分的圆运动。当然拳击也是圆运动，拳击运动员他们也圆运动，因为圆运动会有势能，就像磨盘一样旋转，它周边会有势能，势能会加大，会把东西甩出去。因为轮胎是个圆的，才能把那么重的汽车撑起来，它才能动，能滚起来，能跑。所以太极拳练到一定境界，身体就跟装了轮子一样，滚起来了。
有人问过我，瑜伽跟太极拳比起来怎么样？大家明白原理，自己就可以区分，还有其他的所有的运动你们就可以对比了，哪个更符合自然，更符合道，更符合你生命的规律、天地宇宙运行的规律，身体的规律。
《道德经》里说“曲则全”，太极拳全部都是曲线的运动，而且它不光是曲线，它还有阴阳、上下、左右、高低的呼应。因为这些圆运动，太极拳因为自转、公转和螺旋转，它就非常细腻地能够锻炼到我们身体的筋骨、血脉、肌肉。但是这个跟怎么练也有关联，越轻越柔越圆的锻炼，越能够润物细无声，入木三分，入到骨髓里收到效果，越是使着劲有力量的动作大的就越容易只是练到表皮。所以练太极拳，按照一个80岁老太太的练法练最养生了，最能收到练拳的效果，而且要耍着练，有意无意地慢慢悠悠地。我们以拳载道、参悟生命智慧，涵养我们的气血心神。练太极拳动中也能入定，进入禅定的状态，悠然自得，身心愉悦。
我们的太极拳运动，是身体牵一发而动全身，身体整体的运动又在放松的状态下。首先是身体的肌肉之间自己摩擦生热，产生热，而且这种热是丝丝入微的热。它不像用器械锻炼、剧烈跑步产生的热是比较粗的，就像暴风雨一样，它渗不到骨髓细微处。而毛毛细雨就能渗得很透，把庄稼地都给渗湿了，利于庄稼生长，所以练太极拳不追求身体出大汗，微微的有一点汗津液出来就够了。这种慢慢的肌肉身体的摩擦生热，能够把身体里的寒湿都给化掉。
太极拳有美容的效果。以前我师父教我们的时候说不用看拳，见到你的时候，看你的皮肤就知道你最近有没有好好练拳。如果最近好好练的，皮肤就是透亮的，而且细腻光滑，气血通畅了，我们的筋骨柔软了。因为松柔地练，道家有一句话叫“筋长一寸，人活十年”。现在人就是拉筋、压腿，筋没长出来，硬是把筋给拉长。气血充盈之后，身体放松之后，筋自己就长长了，身体里有这种撑起来的感觉，慢慢地气血饱满撑起来。因为练太极，身体就跟拉面一样，自己有弹性地拉起来。而不是那种机械地把它拉开，它没有弹性，气血冲不进去，反而不利于健康。筋本来跟皮筋一样，把骨头捆起来，让骨头有弹性，不容易受到伤害，因为它拉长了，弹性不够了，骨头很容易受到伤害。所以是通过练习，练着练着让气血充盈进去，让筋自己慢慢地长长。站桩也有这样的功效。
我们身体是曲折的，因为我们筋和骨骼之间的、骨骼和骨骼之间的软组织，骨骼都是有弹性的。所有的支撑关节、脊柱、膝关节里的软组织会慢慢地长起来，变厚，筋也会变长，因为我们的骨骼是弯的，筋是有弹性的，跟猫一样，它随时可以跳起来。
太极拳也有这样的功效。练对了，一松就容易正，练太极拳的时候，太极拳对身体的调理治疗作用太大了。我之所以没有颈椎、胸椎、腰椎的问题，就是因为我练习太极拳，受益于太极拳，让我的身体变得柔软和有弹性。
我有一个师姐，宝鸡人，她脸红扑扑的，红血丝，练太极拳练了一年多，脸红丝慢慢就没了，脸变得跟正常人一样光滑，饭量也变好，身体吸收也变好，这都是最基本的。因为人体的脾胃对应的是身体的肌肉，身体肌肉得到锻炼，脾胃功能就会增强。而且太极拳也是五脏六腑、身体气血整体在自我调理。练对，一定是方法练对，以前也有练错的，练出一身病的，练出膝关节受伤的，练了对身体气血脏腑的调理没有任何作用的。所以不要练力量，不要使劲，要让身体气血自己慢慢地充盈饱满。
所以，我们教大家无论是站桩还是太极拳，都是一种先天的修习方法，先天而生后天，启动先天的生命的潜能。
我师父今年60多岁了。当年练拳之前，就有十二指肠溃疡、胃溃疡，身体慢性病，还有身体过度训练而受伤，也是因为练拳之后受益，身上所有的慢性病全都好了。然后35年如一日地练，热爱、喜欢。因为练拳，精神也好，爬山比年轻人还有劲，状态也好，骑自行车有个车撞过来，危险，他人跟自行车同时从马路上飞到马路沿上，人没事。
师爷说练太极拳就是让我们在80岁时还有18岁的生命状态。师父经常跟我们说练咱这拳，能让咱吃好，多吃点，因为咱能吸收能消化，所以他胃口也好，牙也好，身体倍儿棒，而且开车爱开快车，因为他精神凝聚，他神足能开快车，反应速度快，他比年轻人精神还好，全都得益于练太极拳。他练太极拳跟别人推手把别人推骨折了，他软的时候跟棉花一样软，他一使劲的时候跟钢筋一样，棉花裹着钢筋，别人跟他一使劲骨折了，他没事。他练拳，骨髓充盈了，身体灵活了，延缓衰老的功效就不用说了。
西北的太极拳圣是郑悟清先生，郑悟清是赵堡太极拳的第十代宗师，咱们这套拳的练法就是郑悟清先生传下来的，到我师父手上，我是郑悟清的第四代传人。我师父是个回民，他年轻的时候爱跳舞，他把拳打得更美，更柔，而且更丰富。我特别爱我师父，因为他，我才传承了这套拳，然后又加上了我对生命的理解，现在教大家。咱学了一套拳终生受益，世世代代受益，家人也实实在在受益。
当年郑悟清先生练这套拳的时候，本来这个拳不传外姓的。他是因为得了肺痨，肺结核，医生都说活不过一个月，在床上起不来，30岁人都不行了，到处看病都看不好。后来他的师父教他这套拳，把他命给救了，最后无疾而终，活到90岁，成为一代太极拳圣，名扬四海。慈禧太后的护卫都跟他切磋，交流学习。太极拳不是能治病，是太能治病了。爱上这套拳，玩一辈子，受益一辈子，老祖宗的智慧，身体的智慧，身体版本的《道德经》、《金刚经》都在咱们教大家的这套拳里。
太极拳又分为不同的门派，太极拳的好没法说，也不能说。我练过好几种，后来就定到这一种了，现在练这套拳了，别的拳我就不想练了。对我来说，这一套就够了。
太极拳就是老百姓练的，人人都能练，老弱病残都能练，小孩老人都能练，惠及百姓才是真正的传统文化。不需要什么基础，耍着练就行了，练太极拳就跟猫咪自己耍一个毛线球一样，就这么开心，这么好玩。既然是太极文化，它就千变万化，无论地方大小，无论个子高低，无论年龄大小，无论身体技术怎么样，只要你练得开心，都对。如果说它有一个标准，它唯一的标准就是让每一个人收获身心的健康以及生命的觉悟，这就是太极拳唯一的标准，也是太极文化唯一的标准，也是祖师爷们创立身体运动和身体智慧的愿望。当然，在冷兵器时代人们用它来自我保护，武术拿来对抗外敌，那又是另外一回事，那可能练得比较辛苦。现在对于咱们来说，是养生和悟道，因为我们生在好的年代，好的时代就很轻松，也很方便。
我师父当年教我太极拳的第一天，我跟他学的第一节课，他就告诉我说没有太极拳，只有做人、大爱和奉献。我师父还教了我关于修德，作为一个弟子、学生、做人的德性，他会考验我们。我们都知道杨氏太极拳和陈氏太极拳，杨露禅去陈家沟学的陈氏太极拳学了三次，三下陈家沟，他师父为了考验他学习的诚意和德性，就躺在他胳膊上睡觉。如果这孩子动了，就受不了苦，心里没师父，就不打算教了。结果这学生愣是师父没醒他就一直没动，师父故意不醒，就睡一宿，看孩子动不动，他心里有那份恭敬心，第二天师父才决定教他。
所以任何文化，任何智慧，无论是心理的或者是修行或者是太极，任何手艺，老师们爱惜手艺都会考验学生们的德行、品德。德性不够就承载不了，承载不了你学这个东西就会害人害己，把你自己就害了。老师们也不想当害人的人，越是好东西，越是这样考验我们的德行，我们何德何能能够承载这样的生命珍贵的礼物和传承。所以传承一门学问，我们要接受一份礼物、一个好东西，一定得反省、自省，自己的德行能不能承载得了？为啥学不会？为啥承载不了？为啥接不住？我师父经常说一句话，我愿意给，可是你们接得住吗？连一都接不住，老师怎么给二和三？接住了一才能给二，接住了二才能给三。我师父拳打得好，拳也教得好，人品更好。所有的我的那些师兄弟们有很多比他年龄都大，比我年长很多，经常在一块聊的时候说跟师父学拳，更要跟师父学做人，因为我师父确实把拳跟做人融为一体，他在拳中修做人，在做人中修拳、学拳。
太极拳的“中、正、平、圆”都是指导做人的准则，心不中正，拳、身体就没法中正，这个想要那个也想要就没法安下心来练拳，咱们教大家的这套拳，它是一个有生命的拳，有灵性的拳。这套拳你们一旦学了，这套拳本身就会像一个活着的老师一样，在你们身体里教你们、指导你们，它会修正你们的身体和你们的生命状态。有的学员已经有体会了，所以练太极拳的方法能不能练对跟我们自己的心性也有直接的关系。好斗的人容易练偏，因缘不够对拳生不起一颗心和爱，也入不进去，也得不到拳的好处。它来了，它就错失了，它就丢了，它抓不住，它留不住，还有对传承的恭敬心非常重要。
学任何法对传承的法脉的祖师的恭和敬非常重要，一代又一代人这样传承下来不易。我们学习的状态，我们心灵的状态，也决定着我们能够从中获得多少益处。因为传承和加持里有一股无形的力量，就像大家感受到家排的更高维度的力量一样，就像因果的力量一样。在藏秘的一些修行的道家里也有，他们会有类似的这种有说上师的加持，有说祖师的加持。传统文化实证修炼的人都有这样的经历，我的师父们也有这样的经历和经验，这个都跟恭敬有关。恭敬是为了让我们连接更高维度的力量和连接传承的法脉，它不是任何老师的需要，是想要把一门学问学好的唯一通道，是你对你学的法的恭敬。你说你对这个法都没有恭敬，对传承都没有恭敬，它会让你受益吗？它会让你有所得吗？不会！戏曲的学习，传统的手艺人都一样，一代一代的传承真的是不容易，一代一代生命智慧的总结，这是说了太极拳怎么学的一些心法。
当身体变得健康之后，当透过身体我们能够体会到道的智慧之后，我们的内心也会变得自信和自爱。我们爱任何一样东西都能让我们更加热爱生命，特别是被无数生命无数代人检验过的经典文化。当身体变得柔软通畅的时候，我们的内心也会变得柔软顺畅。所以太极拳正确的练习方法，从一开始也是身心得到涵养的，得到训练的，状态得到提升的一种运动方法。
四、太极拳七十二式分解
预备式
双脚并立，肩膀放松，两臂自然松垂于身体两侧，眼睛平视前方。
双掌心自然张开，双臂带动双手从身体两侧画圆由下而起往上抬，高与鼻尖平时双手指尖相合，掌心相对，身体重心往下，有下蹲之意。抬手的同时向左边分左脚，左脚前掌、脚尖贴着地面，摩擦步分至双脚与肩同宽自然落下，手脚相随，手动脚动，手起脚起，手落脚落；
双手自然沿着鼻梁两边斜分开，掌心朝下慢慢落于两腿面上，双腿似曲非曲，身体有挺拔之意。
提顶掉胯，双目平视，精神内敛，自然呼吸，精神竖立。
要领：
在打拳的过程中，身体是中正的，肩膀是断开的。喉头虚掉，脖颈虚掉，心胸打开，让自己与空气融合在一起，体会空气摩擦自己皮肤的感觉，呼吸自然。
两手手形是瓦楞手，似曲非曲很放松，像房顶的瓦一样，手掌不要缩回去，除非是握拳的时候或者勾手的时候。
手指尖有微微地拎起来的意思，就像人有精神一样，这样气就贯通了。“手臂”对应的就是我们的身体，“指尖”对应的是头，“手腕”对应的是脖子，“肘关节”对应的是腰和胯。整个身体是放松的，头梢子稍微有拎的意思，其实就是打起精神来。整个胳膊是松的，松里边还有拎起来的意思。
我们借由有形的身体的运动，来练无形的精神或者说是我们的意念、无形的气息、“精气神”。精是有形的东西，气和神都是无形的东西。
第一式：起式
两臂慢慢内旋，手背相对微微有内夹之意，身体下沉，重心先移至身体左侧再到右侧，由左往右的时候，掌心往外翻到身体两侧，肩胛骨微微内夹；
左脚收，脚尖点地呈虚步，右脚支撑身体，同时双手从身体两侧画圆抬起抱头，左手太阳穴，右手百会穴，双手离头部距离各约十公分；
左脚摩擦步向前方迈半步，双手掌心向前自然画圆落下，双手的距离始终是一尺许，即手腕到肘的距离，重心换到左腿上，右脚随上来摩擦步顺时针画半圆，分开与肩齐平，双手也自然落于大腿前。
要领：
身体始终中正，不要低头，不要撅屁股。
手从身后起，再展开，大鹏展翅，动作可以打得再大一点，胳膊伸展开，肩膀、胳膊肘、骨骼都撑开。将来做小的动作时，是撑开的，也得舒展，手起落明显，抬高一点，先撑开，然后再往小的去，不然小了将来就撑不开了。
手指放松，步子要小一些。手掌往前轻轻地自然落下，所有的动作都跟自由落体一样，没有人为地往前伸。手上的意要放松一些，手腕始终要跟手形保持一条平行线，手一松能量就缩回来到脊柱了，到身体的主体主宰了，手一使劲就把身体夺了。我们脊柱是车轴，手和脚是车的轮，是整个脊柱、腰带动手脚在动。
两腿筋拉直站直向上延伸，并非有形的膝盖绷直了，膝盖永远没有直的，如若绷直，就发不上力了。直中有弯，弯下去就跟弹簧一样有力量，腰、膝盖、脚、身体就能成为一个整体了，绷直了它就断开了。
第二式：金刚三大对
右肩带动右手向后方画圆，同时带动右胯，以右脚后跟为轴外摆约45度，重心移至右腿，身体转向右侧，眼睛看向正前方，左脚跟随向右前方上步，成丁八步；
掤，掌心相对成一条直线，右手掌心朝内，左手掌心朝外（有左掌心托对方肘底，右手背贴对方手背之意），向上画弧立圆掤起，高与鼻尖平；
捋，双臂带动双手向身体右后方画弧，右掌心朝下，左掌心朝上，落于中脘；
挤，双肘下沉之意；
按，左手翻掌至双掌心朝下，向前、向下方按出，同时重心换到右腿，双脚以脚后跟为轴转动，带动身体转向正前方；
双掌在中线处立掌，左手向上立掌，右手向下立掌，掌根相对，左手向上立圆后回转再沿中线下落至小腹前，左掌心朝上，手指尖斜插向地面；右手沿中线向下、再从左手外侧上转立圆，右手上时抬右腿，手落脚落，右手变空拳落于左掌上方约十公分，拳眼朝上，右脚落至与肩同宽。
要领：
肩膀撑开，身体展开，脖子、两手腕、两脚踝，就跟五角帐篷一样，把整个身体打开。打每一个动作，不是拿手和腿打拳，是拿肩膀和胯打拳，其它的东西是被带得撑起来、立起来的。肩膀转，身体可不能拧，然后把肩膀撑起来，身体始终是撑着的。
每一个动作，整个身体四面八方都撑起来，眼睛平视前方，头顶似有一根线拉住悬空，脖子立起来。站住了就不怕四面八方来撞。注意自己的胳膊、肩、腋下，不要夹死。胳膊、身体始终是一个圆弧，跟弓箭的弓一样，都撑着圆圆的，跟车轮一样。
手掤之前脚先迈出去站稳，手其实一直在动没停，只不过手动得比较慢，并不是等着脚。脚先动，手后动，脚稳了就能给上劲了，劲能送到身上了，手起来就能送出来了，如果手脚同时上来身体就不稳了，始终有一个前后顺序，这样才能相互配合。手掤起来的时候，要有一个意识，就是前面有东西要接住，无人似有人。每一招每一式要有意识，手中是有东西的，哪怕摸的是空气，把空气摸实了，感觉是手和身体在空气里动，感觉是在水里一样有阻力。
脚站稳了，手再出，成一条线，捋回来，侧面摆正，摆正不要乱动，推出去，定住，拳眼朝上。平行于中脘的位置栽掌，然后推，右脚下落时脚尖有内扣之意，使双脚平行。脚始终是摩擦步不离开地面，如果脚抬起来跟地面的连接就断了，等有功夫的时候，抬不抬跟地的连接都在一起。眼睛跟着手走。
第三式：懒扎衣
右手拳变掌，沿中线向上，至拇指与鼻尖齐，同时左手立掌向下至小腹前；两手胸前顺时针方向画圆，双臂外展约与地面平时，左脚摩擦步后撤一步；
双手继续画圆至右手落于胯窝时，右脚跟随至左脚旁成虚步，手脚相随；双手胸前相合时，左手在外轻触右肘尖，右手从左手臂弯里划出，同时右脚往右横跨一步，成右弓步，右手落于身体右前，同时左手落于左胯前，左手大拇指轻点胯窝；
左脚丁字步，右脚八字步，重心右腿六左腿四；身体、视线跟随右手掌方向。
要领：
丁八步，膝盖往内合，左膝盖合右胯，右膝盖合左胯，膝胯相合，方能使上劲儿。
每一式定住了，就跟一个桩一样，站稳了，站实了，然后再走下一式。
第四式：白鹤亮翅
以脚后跟为轴把身体转正，右手掌立于面前，目视前方；
右手从中线落至腹前，右脚弓步脚后跟为轴将身体转向右斜前方45度，左手向上逆时针画圆至立掌于胸前，右手继续画圆从身体侧后方划过头顶，左脚跟上斜向前方45度上步，右脚上步成实步，左脚跟随成虚步，两手自然推于胸前（推中带有搓之意）；
两手继续逆时针画圆，身体保持中正，右手从身体中线落，左手从身侧落，双手至胯的高度后，右手从身侧头顶起，左手从中线起，同时重心从右脚变到左脚，此时右脚上步摩擦步落稳，左脚随步跟上落虚步，双手自然推于胸前。
要领：
手先动，随小臂、大臂至肩，再到胯，一节一节动，最后至脚往外分。手脚相合，肘膝相合，肩胯相合。
推出时，始终有两股力量：手往前，身体往后。像章鱼的触须一样，是缩着伸出去的，先有一个缩的力量，然后才伸展。
第五式：单鞭
两手逆时针画圆，左脚向左后方退一步，右脚往左后退一大步，左步横跨至与右脚齐平；
双手落于腹前处时，先抬右手再抬左手，两手腕交叉于胸前，右手逆时针向下、向内画小圆，左手逆时针向上、向外画大圆，同时脚后跟为轴，左脚尖外撇成八字步，右脚尖内扣成丁字步，右手变勾手至身体右前侧，左手掌推向斜左前方45度，眼睛看向左前方45度。
第六式：斜金刚三大对
右勾手变掌，顺时针方向画弧至胸前，双手掤出；
转正身体，左掌心朝上，右掌心朝下，双手向下捋；
挤，左手翻掌，右肘下沉，双臂呈立掌，掌心相对，指尖朝上肘朝下（也叫“栽掌”），屈膝重心下沉；脚后跟为轴，转向身体左侧45度方向，翻掌推出于胸前；左手立圆往上，右手落下，左手再往回转落下，右手往前往上，同时带动右腿抬；右掌变拳，落于小腹前左掌上十公分，同时右脚外分落下，身体朝向斜左侧45度方向。
要领：
推出去，不是胳膊推直了，是在圆弧度的基础之上，尽可能地展开，伸筋展骨，骨骼全部都张开，有虚有实，有开有合，有曲有展。从第一式开始，每一式里边都有这个变化。开的时候身体虽然是弯曲的，它的筋是往开展的，神意也是开阔的。开、合，就是阴阳的变化。
第七式：右左白鹤亮翅
右拳顺时针碾磨式于左手掌，身体往下沉，重心左移；
右拳变掌，双掌从身体正中线起来顺时针画圆，同时身体重心跟随，从左至右移动，左脚跟随至右脚旁成虚步，双掌推向右前方。
双手顺时针落下，脚随手动，左脚侧斜45度上步，右手从中线起，左手从外侧起，成掤状；
再右斜前方上右脚，左脚同方向上一步，右脚随上并脚成实步，左脚变虚步，顺势翻掌推出至胸前。
第八式：斜行
接上式，右脚实步，左脚虚步，双手合十交叉与胸前，右手在外左手在内；
左脚向左横跨一步重心不变，成右弓步，右手沿着右膝盖向后、向外逆时针画弧，左手沿着左膝盖向后、向外顺时针画弧，同时重心移至左腿；
左手从身后起，经过头顶推于胸前，再画弧至后腰处呈勾手，带动右手从身后画圆经过头顶落于胸前推出，当中左右腿重心有转换。定式为左弓步，重心左六右四。
第九式：托枪摆式
右手顺时针画圆，重心右移，转上来带动左手，左掌心向上，右掌心向下，双手向右捋至腹前，两掌在一条平行线上；
手势不变，将双手顺势送出，右脚向左迈三分之二步变虚步，左脚实步；双手回收同时翻掌，左手呈勾手落于左大腿面，右手掌心朝上落于肚脐，同时右脚后撤一步变实步，左脚跟随变虚步，两脚间距约三分之一步长。
第十式：斜行鹞步
双手逆时针画圆，左手勾手手心朝上，右手轻触左手肘窝位置，掌心朝下，同时左脚由虚步跨出一步变实步；左勾手变掌，双手掌心向内交叉于胸前，迈右脚抬至膝盖处，右脚落于左脚前，成倒丁字步。
定式是双腿交叉右脚在外，双手交叉于胸前，右手在外，双掌心朝向胸口。
第十一式：斜行
左脚向左横跨一步成左弓步，左手落下切左膝，再重心右移，同时右手落下切右膝；
左手从身后画圆经过头顶推于胸前，再画到身后后腰处呈勾手，带动右手从身后画圆经过头顶落于胸前推出，当中左右腿重心有转换。定式为左侧弓箭步，重心左六右四。
要领：
此式与第八式类似，只是切手顺序不同。
第十二式：转身摆式
重心右移，左脚以脚后跟为轴内扣，右手顺时针在身前画平圆至右胯处时重心移至左脚；右脚摩擦地面向右扫腿画圆转身180度，左脚以脚后跟为轴跟着转过来，脚动同时右手继续画圆，靠近左胯时带动左手，双手呈大捋运行轨迹，双脚落稳丁八步，右手心朝下，左手心朝上。
第十三式：托枪摆式
右脚进半步至左脚旁边（整个步子的三分之一处）变虚步，脚尖着地，重心在左脚上，手势不变，将双手顺势往身体左侧送出；
右脚退半步变实步，左脚跟随至右脚旁边（整个步子的三分之一处）变虚步，脚尖点地，同时双手翻掌，左手呈勾手落于左大腿面，右手落于小腹处，掌心朝上。
要领：
与第九式类似。
第十四式：斜行鹞步
双手逆时针画圆，左手勾手手心朝上，右手轻触左手肘窝位置，掌心朝下，同时左脚虚步变实步；左勾手变掌在外，两掌心相对，掌托逆时针画圆交叉于胸前身体侧面，翻转左手腕至双掌心朝内，手动同时迈右脚抬至膝盖处和左脚交叉向前落下。
定式是双腿交叉右脚在外，双手交叉于胸前，右手在外，双掌心朝向胸口。
要领：
与第六式类似，较之多了托掌画圆的动作。
第十五式：上步金刚
左脚往侧前方跨半步，重心下沉，双手下落顺势画圆，双掌触膝后分到身体后面；
脚后跟为轴转动左脚尖朝向正前方，双手从身后画圆至头顶附近，同时右脚上步至左脚旁，再画半圆上步至与左脚平行，身体摆正，左手手掌经过太阳穴，右手经过头顶百会穴掌变拳，左掌斜向下落于小腹部，右拳大拇指并着四个手指，拳眼朝上，落于左掌心上约十公分处，气沉丹田。
第十六式：退步伏虎
右拳逆时针研磨拳变掌，重心移到右脚，左脚后退一步，双手交叉掌心朝下，右手在下，左手在上；退右步，右脚退到左脚旁边再向右分开一步，重心在双脚之间，同时翻掌掌心向内，双臂抱于胸前交叉；双掌下落至大腿两侧，向外翻掌，“先左后右”：
左脚分开，左手向外画圆摸左边的太阳穴，掌变拳；后右，右脚往右边分，右手摸右边的百会穴，掌变拳落于右侧约太阳穴的位置，大拇指拳眼朝下，同时左拳下落，顶在左侧肋骨下缘的位置，左拳小拇指拳眼朝向身体的正前方，两肘撑开；脚底下丁八步，左脚丁字步，右脚八字步，双腿微曲，身体面向正前方。
第十七式：擒拿-串捶
左手拳变掌从身体左侧向上画圆，并带动身体以左脚后跟为轴转向身体右侧，经过左边太阳穴转到前方压到右手手腕的手背上，掌压住拳向下向内卷回至肋骨高度，同时右脚卷回来后退一步变虚步，脚尖着地，重心在左脚；
然后翻掌翻拳，左掌心、右拳心朝上，右脚向前迈一步，同时出右拳向前，在胸的高度，左掌变拳回收到左侧下肋骨旁。
要领：
定式时身体中正面向右侧，两拳头朝正前方，双肘弯曲，重心落于双腿间，像一个桩一样。
第十八式：肘底藏捶
拳头带动小臂，向对侧方向转，右拳逆时针转，左拳顺时针转，转到极限，同时，脚后跟为轴，右脚内扣，左脚尖转至朝向身体左侧，带动周身转180度面向左侧；
左脚回收呈虚步，脚尖点地，重心在右腿，双拳再转回来，屈手肘，左小臂约与地面垂直，左拳拳眼大拇指朝内侧，小拇指朝外侧，右小臂约与地面平行，右拳大拇指朝上，小拇指朝下，左拳在鼻尖的高度，右拳在左拳肘下边肚脐的位置。
第十九式：倒碾肱
拳变掌，重心从右腿换到左腿，左脚落下变实步，之后向后方撤三步：
第一步：左手顺时针从身前落至左腹股沟处，右手从身后起往胸前画圆，再推至右胸侧前方，同时右脚摩擦步画圆弧往右后方撤一步，重心落于两腿间（手法作用：对方在身体右方平行站立，左手抓住对方左胳膊往下按，右手将对方后背按压推出，同时右腿从对方腿前方向后扫之意）；
第二步，右手下落至腹股沟，左手画圆推至胸前，左脚画圆往左后方撤一步；
第三步，与第一步相同，左手下落至腹股沟，右手画圆推至胸前，右脚画圆右后方撤一步，重心落于两腿间。
第二十式：推窗望月
右手自然下落至腹股沟处，同时右脚后跟为轴向右转至身体中正；
双手掌心向上，张开双臂，分别从身体两侧画圆抬起到头顶附近，左手太阳穴，右手百会穴，两掌心相对；
双手翻掌掌心向下，从头顶往身体右侧斜下方按至右下方腹部肋骨下缘处，同时身体重心移至右腿，左脚虚步移至右脚旁，脚尖点地。