拆页：表达愤怒的四个步骤
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摘自书籍《非暴力沟通》 第10章第4小节
现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。
为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”
I：
（why）每一个人产生愤怒其实都是有原因的，忽视和压抑愤怒都不会带来好效果，只有通过了解我们的愤怒并通过很好的方式表达出来，才能真正疏解这种不良情绪，减少它对我们带来的情绪甚至实质的伤害。
（what）指导我们在愤怒的时候，了解愤怒情绪背后的真实需求、并用更好的方式表达愤怒的4个步骤。
（how）具体的4步骤
1、按“暂停键”：停下一切行动，什么都不做，只是静静地感受自己的呼吸，或者可以进行一个缓缓的深呼吸。
2、分析原因：看看自己具体是在为什么事情生气，找到那个触犯你生气的细节，比如有人踩了你一脚竟然连句道歉都没有，那么是这个细节引发了你的愤怒。
3、观察需要：通过上面惹我们生气的细节，往下深究一步，看看自己什么样的需要没有被满足。比如，”踩一脚却没有道歉“是我们希望被尊重的需要没有被满足，通过这一步找出愤怒背后的深层次情绪需求。
4、表达感受和需要：到了这一步，我们已经找到自己的愤怒背后的需要了，只需要描述自己的感受并表达出自己的情绪需要，尽量做到客观真实地表述。通过这样的方式，不仅可以梳理消解自己的情绪，对方也能更清晰地理解我们的需求并给出更好的回应。
（where）适用于有比较强烈的愤怒、生气情绪的场景，不表达自己会感到很不舒服，但是只是发火又解决不了任何问题，就可以借助这4步骤去表达愤怒了。
A1:
在今年1月10号的工作中，我出现过一次非常愤怒的情况。当时进行外景拍摄，时间紧迫，只有那天可以拍摄，且必须在当天完成。结果中途由于供应商工作疏忽导致中间很长一段的内容没有摄像机收音，后来我们想办法用另外一个录下了声音的设备解决了。本来皆大欢喜，结果晚上供应商的一个负责人突然在群里”甩锅“，说是我们这边的摄像工作疏忽，当时摄像非常生气让我帮回应解决，于是我也非常生气，他们整个过程就已经非常不靠谱了，竟然还推脱责任，于是就吵了起来，结果还”牵连“更多的人进来做没有意义的沟通。
反思看，我当时意识到了让我生气的具体原因是他们工作没做好还推脱责任，但是没有给自己一个停下来的时间，更没有思考我的具体需求是什么，如果我能进行思考，就能知道我的需求是”尊重、欣赏我们的付出、承认他们的不足“并表达我的感受和需要而不是发脾气，相信会更有利于事情的解决。
A2:
我的目标是下次和男朋友之间不开心，我有愤怒情绪的时候用这4个步骤去表达我的愤怒。
1、按“暂停键”：先停下来，做一个深呼吸缓冲一下情绪。
2、分析原因：找到让自己生气的具体环节，看看是他做的什么事儿，说的哪句话让我生气。
3、观察需要：分析我生气背后的需要，是希望他理解我还是希望他尊重我或者是其他。
4、表达感受和需要：向他表达我的感受和内心的需要而不是只是生闷气或者发火。