瑜伽练习第三周

今日速记：

1、我们的双腿在站立和坐立时都不会有双膝并拢没有缝隙的状态。正常的肌肉骨骼位置上双膝间就是会有一些距离的，约莫半个拳头。如果双膝并拢，要么是腿型程X行，要么是双膝有内扣（我就是内扣的），其实是非常伤膝盖的。

所以在日常生活中和瑜伽练习中要提醒自己不要做膝盖并拢的动作。即使是在瑜伽幻椅式里也要让双膝稍微分开。

2、在三角式体式中能够很明显地看到我的髋部呈右高左低的歪斜状态。要注意在平日生活中不要翘二郎腿，右脚不要翘，左脚更不要翘。千万不要有左脚翘二郎腿试图让左侧骨盆太高，从而左右平衡的想法。一边已经做错了，另一边的错误不能抵消已经发生的错误。还有需要注意日常里也不要左右脚交叉着做，往往这个动作是低配版的二郎腿，但仍然会带来骨盆的歪斜。

3、今日老师依旧从纠正我的站姿入手，骨盆、膝盖、脚后跟正常应该是在一条线上，让腿呈直立的状态。但在我的站姿里，大腿和小腿有错位，骨盆位置有些靠前。调整很困难，也没办法一步到位，只能靠时间来助力。

4、我想，在站姿调整下，还是一步步来，先从脚掌开始。老师今天指出我的足弓有些过高，没有起到减震效果，也影响小腿到骨盆这一串的肌肉发力。平日里脚趾扣地其实也会抬高足弓，导致脚掌没有形成脚后跟、脚外侧和大脚趾球三点的稳定三角。今日在调整中我感受到当大脚趾球有力推地，脚掌的三点都均匀发力时，脚踝会回到直立的位置上，同时只要注意双膝不靠拢，大腿内侧会因此而有发力。身体是很奇妙的，只需要一个微小的调整，肌肉、骨骼间的衔接和配合就会发生变化。在尚未形成准确的肌肉记忆前，我只好用头脑提醒自己山式站立时，双脚脚后跟不要紧紧靠在一起，因为脚后跟有些歪，需要刻意分开一些来调整发力；大脚趾球要紧紧按压地面，同时拉长整个脚掌；小腿目前有些外偏，需要刻意想双腿内侧收，膝盖不能靠在一起，要向外分开，不内扣；大腿内侧要向中线夹，启动腿内侧肌肉；骨盆要向后推，让双腿成直线，但注意不是翘臀；挺胸，收肋骨向下用力来稳定骨盆，这时核心会自动启动。

5、战士一式仍然是今日最难体式，因为在进入体式时骨盆已经歪了，右腿在后侧时仍然会有找不到腿的感受，原因还是膝盖没在正位上，同时大腿的肌肉发力不太对。老师需要用手工调整，把我的大腿肌肉向身体方向内旋，让臀后稍微启动。同时在战士一的准备体式中，起来前一定要将骨盆调整到向前的正位，这样核心会自动启动，用核心来拉直身体。在很多动作中不是可以收缩或放松哪一块的肌肉，而是要找准体式的正确位置，当位置正确了，相关的肌肉自然就启动了。

6、仍然说体式中脚、手的正确位置。比如说三角式和战士一中前脚和后脚的位置是前脚的脚跟要正对着后脚足弓，而不是像我原先以为的那样脚后跟对脚后跟。

7、今日有和老师聊到练习次数的事情。我说目前周五课后，我会用周六周日两天集中练习，关注每一个动作细节，感受自己的身体；周一休息；周二再练习，仍然是关注细节，调整体式；周三跟着线上大课做练习，以呼吸和放松为主；周四则不再关注所有细节，而是只注意一两个细节，尝试用呼吸来带动身体流动。老师说我这种安排很合理。她说所有学员的练习都是有周期的，一开始会觉得哪里都别扭，做什么都困难。等过几天形成肌肉记忆后，再习练时就会轻松一些。可要记得不能一直停留在这种舒适和放松的练习里，这样会没有长进，你需要去发现新的问题，提高觉知来感受身体，然后再进行调整，再放松，就这样进入循环，才能进步。每次突破一点点舒适圈。

8、今日最后一个问题，在练习过程中老师有三四次指出我手肘超伸的问题，一方面是因为今日有些忘记手掌、手指伸直贴地和推垫子，另一方面是双臂在向上伸展时过于用力而忘了控制。所以练习不能停的原因就在于同样的问题是会反复出现的，只能靠重复的习练来慢慢调整。