正念中的接纳与负面情绪｜7天正念体验营笔记（二）

正念有两个要素：

第一要素，把注意力拉回到当下，去觉察当下正在发生的事，比如我们身体感觉，周围的声音，气味等等。

第二要素，保持接纳的态度。正念冥想对还没理解的人来说，显得又难又枯燥，而其中最难搞清楚的部分就是接纳的态度。

被误解的“接纳”

接纳这个词之所以常被误解，是因为在今天的社会中它几乎已经是一个贬义词了。好像接纳是失败者、不上进的人才会做的事儿，上进的人都去斗争和改变。接纳几乎成了改变的反义词，有种认命的感觉。但在正念里，接纳的态度完全不是这个意思。

举例，假设因为新冠疫情，我失去了工作，不是从此就没工作了，我就上街乞讨，认命了。正念希望我接纳的，只不过是我丢掉工作这件事。它已经发生了，我没必要整天去后悔当初怎么没早些换工作，怎么没存钱？我们都知道想这些没用，再怎么想也无法回到过去。但是我们的大脑的天性就是会反复去想这些事。每次想到，悔恨、难过、愤怒等等负面情绪就来了，正念的智慧就在于了，当我们能学会去接纳那些已经发生的事儿，不去纠结过去，我们就能把更多的精力放在当下。去思考，当下我该做点什么才是最明智的？你可以想象一下，面对丢掉工作这件事情，一个整天后悔自责，陷在负面情绪中走不出来的人和一个能接纳，工作已经丢了，放下过去，积极去找工作，哪个人是更聪明的？

接纳、允许甚至欢迎当下出现的任何想法和情绪。

正念冥想的练习中，你常会听到带领你练习的老师说一句话，那就是希望你能接纳，允许甚至欢迎任何当下出现的想法和情绪。

心里会想，我来学正念不就是为了能摆脱那些我讨厌的情绪和感觉吗？不想焦虑、难过。但你现在让我允许和欢迎任何情绪，那我不就更焦虑、更难过了吗？应该想办法怎么摆脱他们才对吧？唉，这就是正念冥想厉害的地方之一了，就是要我们反其道而行之，结果你会发现真的有用。

等一下我们练习的时候，你可以验证一下。我们的大脑有一个特性，那就是你很难控制它，尤其是情绪和想法，你越是想控制它，它就越和你对着干。这有点像青春期叛逆的孩子，比如焦虑，首先它的出现是你控制不了的，你可以告诉你的大脑一万次今天我不要焦虑，有用吗？没用。你的大脑还是会创造出焦虑的感觉。

注意我刚说大脑会创造出焦虑，就是想提醒你，你所有情绪、想法、感受，都是你的大脑制造出来的，就像你的眼泪是你的眼睛制造出来的一样，你悲伤的情绪则是你的大脑制造出来的，而我们的大脑为什么会制造出那么多我们讨厌的情绪呢？其实是为了保护我们，比如焦虑，它是大脑想提醒我们，未来可能有可怕的事情，我们要提前做准备。但我们的大脑也很笨，很多时候以为在帮我们，比如制造出焦虑等紧张等情，结果是帮了倒忙。

遇到这种情况，我们的第一反应是把负面情绪当成敌人，想消灭他们。结果呢，想想那个青春期叛逆的孩子，就是越挫越勇。我们都有过类似的体验，你越不想紧张就越紧张，越想赶快睡着就越睡不着，记住不要和你的情绪做敌人，和你大脑做敌人，我们要和他们握手言和。允许他们的存在，然后你会发现这些情绪反而会自己走掉。总之就一句话，情绪的特性是，你越害怕他，越讨厌他，他越强烈越赖着不走。反过来，你越不介意他的存在，甚至欢迎他，他反而越不想久留。

但是，如果你的情绪问题已经是病理性的了，比如有较重的精神疾病，请一定先寻求专业医生的帮助，在他们的指导下练习正念。我们的大脑生病和身体生病一样，都很正常，有时也需要医生和药物的帮助才能好起来。

具体案例详细操作

那具体怎么才能做到呢？确实接纳和允许负面情绪是说着容易做着难。我来描述一下，当我遇到负面情绪时，具体会如何去允许和接纳负面情绪？

假设我现在突然生气了，我自己也意识到了。我会首先提醒自己，我身体里的这股愤怒不过是我的大脑制造出来的，用来保护我的。他不是敌人，它不想伤害我，它的初衷是想帮助我。

甚至可以把负面情绪想象成一只很爱你的小狗，它初衷是好的，但他很笨，总是帮倒忙，还把一切搞砸。这是第1步，通过这样的提醒，我不再把负面情绪当敌人看，他们甚至变得可爱，你可以想象这样一个画面啊，一只把家搞得烂七八糟，但还在你面前呆呆的摇着尾巴的傻狗。负面情绪在本质就和这只狗是一样的。然后我可能会再提醒自己，身体里的这种负面情绪伤害不了我，我不用担心，也不用怕。这种负面情绪或者感受确实让我不舒服，但我是完全承受的了的。平常我们感受到的负面情绪啊，都是我们完全可以承受的。现在的你可能还没信心，但随着练习你能清楚的看到那些我们讨厌的情绪，根本没有那么让人难受，我们完全可以和它们和平共处。当你有了这份信念和信心，你和负面情绪的关系就彻底改变了。你不再那么介意他们来不来，去不去了，那个时候你会感受到一种久违的放松和踏实。

我们一起来练习一下吧

尽量找一个不会被打扰到的地方，选择一个能让你舒适，同时又可以保持清醒的姿势。如果你选择坐着，可以想象自己像大山一样坐着，安稳、庄严、舒适。

你可以闭上眼，也可以睁着眼练习。有些人喜欢一开始闭着眼，但是如果练习地困了，就可以睁开眼，不刻意去看什么东西，让注意力保持在练习上就可以了。姿势不是最重要的，重要的是你练习时的心态，姿势只是为了舒适地进行练习，同时保持清醒。当然如果你是想冥想着入睡，那姿势就持续保持舒适就可以了。

一起做三个深呼吸。

深呼吸可以调节我们大脑的副交感神经系统，也就是我们大脑中负责放松的神经系统。所以任何时候想放松、稳定一下身心，深呼吸都是一个很好用的工具。

现在我们每个人都在心里想三件让我们感恩的事。1.2.3……所以真的还是挺值得感恩。我们做的感恩练习，值得在每一个冥想练习前做。也值得每天早晨醒来，每晚睡觉前都去做。感恩，本身就对我们的身心健康有众多的好处，而在冥想练习前去做，还可以将我们的心态从平日的那种焦虑、匮乏感中拉回来。感恩的态度，其实也是正念冥想的核心态度之一，现在试着放下所有的期待和目的。比如你希望通过今天的练习获得什么或者期待当下的自己进入什么样的状态。最常见的期待就是希望自己能尽快平静下来。好像平静了就做对了，不平静就还有找到状态。这是一个误区，你越是渴望平静，迫不及待的希望他快点来，你就越难得到他。这和失眠的人越着急想睡着就越睡不着是一个道理。所以我们需要秉承的态度是一种顺其自然的态度。允许和接纳一切的态度。就是不管当下感受到的是平静还是焦虑都没关系，我们都不介意。也尽量不给他们贴上好坏的标签，不去评判他们。

我们做的就是尽可能不去不去介意当下我们感受到一切，这不容易。因为我们平时几乎从来不会这样，我们平日对当下的每一刻都有各种的要求和期待。我们期待每一刻都按照我们想象的样子去发生。比如我当下就想要放松的感觉。就不想要急躁或无聊的感觉，我们现在练习的就是放下这一切的要求和期待。不是永远放下，只是就几十秒的时间，看你能不能完全不去在意当下这一刻是怎样的？怎么样你都觉得挺好的，试着去体会那种感觉。

如果你觉得自己并没有领会那种接纳允许一切的心态。没关系，我当初很久都没领会，一切都会慢慢清楚的，只要你不轻易放弃。

希望你能有美好的一天。