20210924睡眠记录和快速入睡的四个步骤。

20210924睡眠记录和快速入睡的四个步骤。

最近，老何更换了睡眠监测系统，从原来使用的SleepScore换成国内的蜗牛睡眠，SleepScore的特点是睡眠状态的监测相对比较精确，而且还有睡眠过程的心理状态和身体状况评分，有利于更详细地了解睡眠过程的心理、生理和综合的睡眠状态，但SleepScore进行睡眠监测过程需要持续连接电源，而且经常会因为监测过程数据中断而导致睡眠监测失败。而蜗牛睡眠监测系统操作相对简单，监测过程不需要连接电源线，还有睡眠过程的鼻鼾或说梦话的录音记录。虽然睡眠状态的分辨力不是很精准，但却少有数据中断或监测失败，的确是一个很适合初学者的睡眠监测系统。

昨晚22：41开启睡眠监测，大概22：47入睡，深度睡眠时长78分钟，浅度睡眠时长6小时3分钟（浅睡眠时长比例过高而深度睡眠时长比例偏低，即睡眠深度不够），总的睡眠时长7小时21分。早晨约5：30起床一次。综合睡眠评分89分，也是近期睡眠评分的一个峰值。醒来后自我感觉神清气爽！

附：快速入睡的四个步骤：

在克服睡眠障碍的过程中，老何发现睡觉前的困倦程度与入睡的时间长度有明显的相关，正常的情况下（没有大的心理压力和身体不适），睡前5-10分钟出现明显困倦的话，通常都会在很短的时间内入睡。所以，睡觉前做一些适当的助睡动作会有助于快速产生困倦感，从而令自己快速入睡。

老何归纳为以下的4个步骤：

（1）穴位按摩及若干反射区的拍打。

催眠的穴位有很多，如中印堂穴、太阳穴等头部穴位进行适当按摩，有助于催眠；还有手上的内关穴、脚上的三阴交等，特别是三阴交对于改善人体的阴阳平衡具有非常好的效果，通过适当按压，特别是睡前进行揉搓，可以明显调节肝经，使心烦气躁能够明显改善，有助于促进快速入睡。

北京协和医院的张遇升医生在《怎么让大脑放松》的课程介绍的反射区拍打方法也是帮助快速入睡的一种有效的方法，拍打的位置如下图所示：

（2）静坐冥想（约15分钟）

可以在床上进行静坐，最好选择一个合适高度的坐垫，用散盘或单盘或双盘的姿势坐在垫子上，膝盖和肩旁盖上合适的被子或披肩，调暗或关掉寝室的灯光，必要时可以在膝盖的下方垫一个枕头或折叠的毛巾，以便让自己坐得更舒适和放松；双肩自然下垂，双手可以自然放在膝盖上或捂在下腹部丹田的位置。一是集中注意力地观照自己呼吸气息及身体各部位（如黄庭部位的气血涌动）的感觉；二是体验自己当下的各种感受，如内心喜怒哀乐的感受；三是不作评判地观照自己内心当下的心念和意识。

（3）平躺举腿（约5-10分钟）

平躺抬腿运动的好处，在高抬腿时，脊椎保持水平，全身肌肉富有弹性，气血顺畅，各关节自会增生骨髓，脊椎两旁神经恢复平常传导作用。在睡前的十五分钟抬抬腿，就能有效改善睡眠、改善体质，对于消化不良，例如便秘、腹泄、失眠等都有益处。

（4）放松催眠

老何在2015年参加了一期自我催眠训练的学习，老师是一位马来西亚的华人，多年以前他也是一严重的睡眠障碍的患者，通过了长期的自我催眠训练，不仅克服自己的睡眠障碍，同时也帮助了许多的睡眠障碍患者恢复了健康的睡眠。其中，学习如何放松入睡是课程中的一个最重要的内容。

每个人都有自己的入睡多种小习惯，除了舒适的睡眠环境外，学习在入睡前聆听一段合适的助眠音频对放松身心、快速入睡也有一定的帮助。刚开始时可以试听一些带引导语的助眠音频，如黄庭禅的助眠音频或暖暖放松催眠系列的渐进式助眠音频，练习一段时间后就选择一些无引导语的自然音频，如海岸边潮水声、下雨的雨滴声、树林的鸟叫声，寺庙中敲砵的声、山泉水流水潺潺的水声（视每个人的不同喜好而定）等等，最近老何发现秋天的蝉虫鸣声是一种很不错的助眠音频（各种助眠音频可以在喜马拉雅app上免费下载），可以在穴位按摩时就开始播放，音量可以调到40-60%，到躺下准备放松入睡时再将音量调到最小（约10%），并将音源放到枕边约20公分以上的位置，让自己的耳朵仅仅隐约可以听到助眠的音频，同时，将音频的播放时间调节在10-15分钟即可。在聆听助眠音频的同时，可以将注意力集中在呼吸气息上，呼吸气息进入细微平静后，逐步可以观照到内心气血的脉动，老何是交替观照2次深度吸气的脉动，6次尽量缓慢呼气的脉动，周而复始，反复观照，通常可以快速入睡。经过一段时间的练习后，就不需要聆听助眠音频，躺下后将注意力集中在缓慢呼吸过程中气血的脉动和大自然的背景声音，就可以快速入睡。

目前，老何一般入睡时间约3-15分钟（90%以上），睡眠质量评分大概在80-90分左右，且深度睡眠时长约50-90分钟左右。虽然不一定每天都能睡到天亮，通常早上5:00左右就会醒来，但每天早上醒来都觉得神清气爽，平静喜乐！

另外，从去年11月开始，老何开始试用NAD+产品，发现该类产品对快速入睡和延长深度睡眠时间有比较明显的效果，有兴趣的朋友可以在网上查阅相关的资料和文献。

自我催眠训练是一个非常缓慢的过程，不可能指望几天或几十天练习就能够有明显的效果，如穴位按摩，开始应该在专业医生指导下自己动手尝试，起码坚持数月后才能慢慢感觉到一定的效果；而静坐冥想则需要更长时间（起码半年以上）的练习才能够逐步感受或进入心平气和或平静安定的状态。所以，坚定信心，心无旁骛，专心致志，锲而不舍的不断探索和长期坚持非常重要。