【书摘】2012翻译本·自控力

自我意识，自知之明是自控的基础；“我不要”，“我不要”的自控力情形都应该通过“我想要”来解决！冥想10分钟、15分钟，安静做好，缓慢呼吸，聆听呼吸，防止睡着；

一、压力和自控力都是身体本能；意志力也是需要消耗能量的；

方法一：降低呼吸频率；每一次呼吸保持在10-15秒，每分钟呼吸4-6次；

方法二：压力来临时，转变场景，锻炼/活动5分钟；

方法三：保证正常作息、睡眠时间

方法四：保持正常饮食

二、善行之后会有恶行

这也就说明“道德许可效应”：我之前做过好事，所以接下来就放松，甚至还有可能是觉得自己未来可能去做的事（比如：恩，反正我明天会开始锻炼，所以今天先大吃一顿）；如果我去处理了一个重要的项目就说自己“好”，拖延着不去处理就说自己很“坏”，那么你很有可能早上取得了进步，下午就变得懒散了。我已经做了某些对自己好的事（或者将来会做），所以我应该得到奖励；

eg1.你看我经常为慈善捐款，所以平常干一些损毁环境的事情也没那么愧疚了。

eg2.我设定目标每天跑步五公里，当我有一天多跑了一公里，我就觉得吃一个雪糕变得理所当然了，我竟然把这当做奖励，许可了；课我原计划是保持标准身材啊；

eg3.如果我觉得我已经为考试复习花了很多时间，自我感觉良好的时候，我们就更有可能花费整晚的时间来看电影，逛街或跟同学喝酒侃大山。

eg4.我经常给自己制定目标，列每日工作清单，就好像我真的很有效率，就好好像我已经完成了这些工作一样，所以我可以放松了，休息了。但实际没到最后一刻，我其实什么都还没做出来呢。

不要把支持目标的行为误认为是目标本身（跑步是行为，好身材才是目标）。不是说我做了一件和目标一致的事情，我就完成了目标，我们应该时常观察自己，是否认为某些积极的行为值得称赞值得奖励，就忘了我真正的目标了。一定要将行为单独来看，我做这件事，有利于达成我的目标吗？就好比多跑步1公里后的雪糕，吃雪糕有利于我保持好身材吗？很明显不是。

这就是所谓的前进一小步却退了两大步吧。

向明天赊账：每当我们想到未来的选择时，我们就很容易犯下大错。我们不断的期望明天能做出和今天不同的选择，但这种期望是错误的。比如：今天我先抽根烟，但从明天起戒烟；今天就不去跑步了，但我保证明天一定去；我今天先逛淘宝买些衣服，书籍，保证接下来三个月都不买了。

如果我们要改变以上情况，行为经济学家霍华德·拉克林说过：每当你要改变某种行为的时候，试着减少行为的“变化性”，而不是减少那种行为。

eg1：戒烟的前期，我应该试着做到每天都抽相同数量的烟，而不是任随自己今天多抽点，明天少点（相信我，你明天照样抽很多）；减少变化性之后，吸烟量总体来说就是在下降的。

三、错把渴望当做幸福——分泌多巴胺

1、研究表明，食品和饮料会让购物者更饥饿更口渴，并产生“寻找奖励”的心态，所以当美女售货员提供免费试吃试喝的时候，你已经背俘获了。当然，卖场音乐、装饰、甚至气味都是引发你分泌多巴胺的设计。不同的音乐，不同的气味能够带给人不同的心情/情绪，这已然早已是共识。

2、做无聊的家务、做无聊的工作的时候，听听音乐总是让人觉得事情没那么无聊了。

思考：将无聊的事情“多巴胺”化，就是创造刺激点，创造对你的吸引力和渴望；——就好比人们买彩票，总是奢望自己中大彩一样。将日常的无聊事情加入一些趣味性，会很大不一样。

四、“那又如何”：情绪低落时会使人屈服；

eg：如果我已经破坏了我的计划，不如干脆坏到底吧；关键问题是，导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感-所以这个时候，我们要承认我们并非圣人，我们要自我同情，犯错、没做好很正常，接下来我们继续坚持就对了。

自我同情自我打击，会降低积极性而且也是最容易导致抑郁的因素。它不仅耗尽了“我要做”的力量，也耗尽了“我想要”的力量。相反，自我同情则会提升积极性和自控力，比如在压力和挫折面前支持自己，对自己好一些。

虚假希望综合征：当我们第一次面对挫折时，失望就会取代最初决定改变时的良好感觉。没能达到预期目标会再度引发曾经的罪恶感、抑郁和自我怀疑，而承诺改变的情绪慰藉作用也小时了，这是，大多数人会彻底放弃努力。只有当我们感觉失控，需要再次拥有希望的时候，我们才会再次发誓做出改变。于是，这个循环又开始了。

研究发现，当我们意识到自己不会永生时，我们更容易屈服于各种诱惑，就显示在奖励和减压的承诺里寻找希望和安全感一样。（其实我倒是觉得就是所谓的自暴自弃吧，反正都这样了，还能怎么样呢？）

eg.超市把殡仪馆的宣传册放进购物车；（每当想到死亡的时候，就会更愿意享受当下，管他以后呢，先买好吃好穿好再说）

如果你总是推迟或总是“忘记”去做某些事情的话，这是不是因为你无法面对自己的脆弱，如果是这样的话，正视恐惧会帮助你做出理性的选择，因为，改变我们能理解的动机，总是比改变我们看不到的影响要容易。

请关掉各种社会恐怖新闻，访谈节目，杂志或网页；只要你不相信世界末日马上就要降临，这些东西对你来说真的是毫无意义，别再浪费时间了。

五、出售未来：及时享乐