本营目标：22:00睡前准备，23:00关灯睡觉，5:00起床

1、[复盘]昨晚目标达成情况及分析：

（1）实践&结果：21:30启动睡前准备，22:55关灯睡觉，5:00起床。

（2）不足&优化：敷面膜的时候先是刷了下微信信息，然后突然想看小说，结果就是带着“我就看到敷完面膜”的想法看到定时器响仍然没停，看完更新的内容才停下，全程大概20分钟+。从4月到现在，这好像是第一次晚上看网络小说，打破了自己给自己定的规矩，有点小沮丧。仔细想了一下，当时可能对自己很自信，觉得自己到点就能停，但是完全没考虑自己对小说的无组织无纪律；另外，我可能还是觉得看网络小说是让我真正放松的事情，觉得自己在那时处于α波。如果能实时测量脑电波就好了……

2、[我学]今天在课程中的收获：

2.1 温故

（1）昨天有好多小伙伴对“闲下来不能得到更多，多做事情收获更多”进行了思考。比如@熊磊说自己已经不满足于听课、写日志了，担任过小天使，还在关系力阅读营担任过副队长，喜欢通过承担更多的任务挑战自己，接下来向队长迈进。@胡英也说多接任务，多做事情。休息时间多是刷手机看剧，时间被浪费了；而多接任务可以有更多的成就感，积累更多的成功经验、成就事件。

【我思】从4月早起营担任小天使，然后担任大天使，5月早起营和6月早睡营分别担任队长，我也是在不断地挑战自己。之前还挺纠结自己的学习时间大大压缩，想着下次阅读营要稍微收缩一下，增加一些学习的时间。现在通过小伙伴的启发，我觉得我是可以思考如何在短时间获得更好的学习效果，如何将自己的学习与大天使、队长的任务结合在一起，这样也许会更好。

（2）睡前准备的放松时间里可以做什么？①睡前冥想、睡前轻音乐、睡前发呆，练习呼吸；②敷面膜，敷蒸汽眼罩；③看一些容易犯困的书籍。

2.2 新知

（1）睡眠债

实验发现：

①周末补觉可以部分消除身体的疲劳，但不能完全恢复大脑技能。

黄金睡眠时间的睡眠很深，但是，越接近醒来的睡眠周期中深睡眠越少，褪黑素、生长激素等能帮助我们修复身体的物质都不再分泌了，所以睡得再长也不能弥补我们的亏损。

②要还清之前的睡眠债，需要很长的时间，比如3-4周，但绝对不是一次就能补回来的。

与其周末补觉，不如做好每一天。

（2）睡眠数据

睡眠时间接近平均值7小时的人，死亡率最低。睡得更长或更多的人的死亡率都要高出1.3倍。

尽量睡7.5小时。如果睡6小时，白天一定要记得日间小睡。

（3）周末补觉的正确姿势

A.如果想睡懒觉的话，可以多90分钟；

B.正常起床，先吃早饭，回笼觉；

C.正常起床，午休。午休最好不要超过30分钟。因为午休每天或经常睡得多的人的患老年痴呆症的概率会更高。

3、[我省]我过去在这方面的亮点+不足：

（1）亮点：①连续2个月每天都固定时间起床，周末也没有睡懒觉。②不管是睡5个还是4个睡眠周期，白天都至少有一次日间小睡，通常是午睡，目前是20分钟。

上周和本周的睡眠记录

（2）不足：调整成夜间睡4个睡眠周期后，晚上精力值容易低，想增加傍晚小睡，但因为种种原因做的一般，需要加强傍晚小睡的意识和行动。

4、[我行]端午期间的睡眠计划：

照常进行。maybe找一个晚上提前一个睡眠周期睡觉，睡5个睡眠周期，这样的话就得20:30开始睡前准备，21:25上床睡觉，仍然5:00起床。

5、[我问]自问+自答：

【自问】看到睡眠时间跟死亡率的关系的数据，你有什么感受？

【自答】并没有因为自己过去睡得多、熬夜而感到恐惧，反而想去了解这里的死亡率是自然死亡率、患病带来的死亡率、意外事故还是什么，跟睡眠时间是否有直接的因果关系。

是看淡了生死？并不是。如果因为长期睡眠不足或过多，会导致身体健康出现重大问题，进而影响自己的学习、工作等，这个我会很在意。直接跟死亡率挂钩总觉得离得很远，并不是很想活太久。

6、[我说]其他想说的话/对崔律的提问：

虽然是三天小假期，但还是要像平时一样度过，不给自己过度放松的理由和机会。

学习日志-早睡营2.3 周末补觉有用吗？-20200624