王陇德解读国际健康四大基石

        王陇德，原卫生部副部长，中华预防医学会会长，健康中国2030战略研究组首席专家，中国工程院院士。

        国际健康四大基石，是国际心脏病大会专家委员会提出的保证健康的16字:合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。

      合理膳食，他一直推广10个网球原则，即用十个网球来分一天食物的大小。

      一天不超过一个网球大小的肉；相当于两个网球的主食,基本上是四到五两的粮食，并且主食要杂着吃,不仅仅吃精米白面，还要吃原粮，包括吃土豆、山药、芋头等，可以更好的补充B组维生素和纤维素；要保证三个网球的水果,，中国人水果吃的太少太少，全国四次调查,，水果人均摄入量没有超过一两,，而国际上大量的研究证明了，经常吃水果，肿瘤、冠心病、中风发生的风险都明显降低。因为水果里有非常好的营养素，所以争取每顿饭吃一个网球大小的水果。不少于4个网球的蔬菜，蔬菜你可以多吃，而且杂样吃，什么颜色都可以吃一点,，世界卫生组织和粮农组织提出解决营养问题的第一法则就是杂食，那么什么是杂食呢？就是什么都吃一点，什么都不要多。

      除了十个网球之外，外加四个一，因为这种东西没有包括在四大食物里边，而且对健康有非常好的支撑和保障作用。第一个是一个鸡蛋，连黄全吃了，以前有好多同志不敢吃鸡蛋黄,说是鸡蛋黄里的胆固醇很多,所以就不敢吃鸡蛋黄,怕血脂升高，实际上这一个鸡蛋的鸡蛋黄在有胆固醇限量的时候也是在限量之内的。第二个是每天喝一斤牛奶，看，一天喝一斤牛奶喝不下去吧,我先说说为什么要喝一斤牛奶,我们一个成年人,每天需要从我们的膳食里,摄入800毫克钙，才适合我们身体的需要。而我们中国普通的膳食里只有400毫克钙，膳食里就缺了一半钙,要在膳食里补够400毫克钙，拿什么补？我们有些同志吃钙片，钙片的吸收率很低，俗话讲药补不如食补。

这是老祖宗几千年的经验和总结。食物靠什么来补？牛奶，100毫升牛奶含110毫克的钙，所以你要喝够400到500毫升的牛奶，你正好补够了一天食物里的钙，那么这一斤奶怎么喝下去？早饭的时候，喝一小碗牛奶，200-250ml牛奶，很多同志说可以，但中午和晚上吃完饭以后，你再吸一小罐100ml酸奶，北京人的话讲，叫溜溜缝，这样就把400-500ml的奶就喝进去了。第三个就是一小把坚果，包括核桃，杏仁，花生，榛子，开心果等等，这就是坚果，为什么早吃坚果，因为坚果里所含的微量元素在所有食物里是名列前茅的，经常在电视里看见说补锌补硒吃这个蓝瓶，吃什么都不如吃坚果好！第四个是一块扑克牌大小的豆腐，经常吃豆制品对身体有很多好处，里面有很多植物蛋白和矿物质，我们的豆类食品吃得不是很够。

      这样10个网球4个一，你基本就可以把握好我们的膳食。

      下面说说运动，为什么要强调适量运动呢？因为运动对健康非常重要，世界卫生组织总结全球的研究提出了缺乏运动是人类的第四大死因，仅次于高血压、吸烟和高血糖，可我们国内现在运动的比例极低极低，全国几次调查，经常运动的人口就是百分之十几，而且这十几的人群都是退了休的老头老太太，而上班族是所有人群中运动比例最低的。要做运动，有几个要素，一个是时间、频度和强度。频度，不能说这一周什么都不做，到周末搞他几个小时，搞大汗淋漓，反而会引起心脑血管突发事件，所以，一般来讲，规则是一周至少三次。负重运动。

      下面说说戒烟限酒，酒和烟对人体是百害而无一益，吸烟引发多个部位的癌症，英国上个世纪50年代做了一项研究，跟踪了340000多名医生，发现吸烟者和不吸烟者短寿10年，饮酒对我们也是有害的，不一定要经常去喝酒，喝酒对肝脏造成损害，喝酒后形成酒精性的肝硬化，引发肝癌。

      最后说说心理因素，肿瘤平常说三分之一是病死的，三分之一是吓死的，三分之一是治死的，经常性的心理状况不好它会压抑我们的免疫系统，而经常参与一些健康向上的文体活动，对于健康是非常有好处的。