周熔
周熔

2019/4/14蹲式与蹲式敬礼式

蹲式


蹲式

容易出现的问题

双脚没有在一条平面上，膝超过脚尖，脚趾也没有压实在地面上

原因：双脚之间的距离打开不够。右脚掌没有外旋。

解决方案：双脚打开距离约1.5倍肩宽，脚尖外旋30度，臀腿发力蹲至大腿与地面平行，膝关节不超过脚尖。不用蹲太低，臀向后躯干延展微向前倾斜，多建立臀腿力量。

蹲式敬礼式


蹲式敬礼式


容易出现的问题

肩内扣，含胸拱背

原因：手臂力量薄弱，无法推动双膝向外打开，又因中上背部力量薄弱无法收紧背部导致肩内扣

解决方案：掌心掌根对抗发力，手肘外开上提，双臂托胸向前向上。启动背部力量手肘与膝拮抗，将膝向后推，双肩后旋，胸腔展开，伸展腿内侧肌群，背部延展。

辅助工具：借助艾扬格伸展带，从上背部向前，再绕过双膝向后，协助者双手拉住伸展带向后，同时膝外侧借助瑜伽转抵住练习者背部向前，利用两股相反的力量帮助练习者尽量达到体式的标准。

体式练习：

背部力量：眼镜蛇式，幻椅式

髋部外展与腿内侧肌肤：倒箭式，坐角式，青蛙趴

臀腿的力量：平衡系列的体式，战士系列体式，幻椅式

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