——《微习惯》读后感
文：十涧星辰
关于习惯养成，我们经常会听到这样一种观点：只要坚持21天，就能养成一个好习惯。这个说法在全球范围内流行，但神奇的是，你却难以找到它的确切出处。
我相信对这个说法有过怀疑的人肯定不少，但却很少有人较真。《逆商》一书的作者保罗·史托兹博士也曾十分纠结这种说法从何而来。他见过不少专家持有这种观点，而且试图进一步了解，但却难以从专家那里得到相应的回复与解释。
后来，他向加州大学洛杉矶分校医学中心神经生理学科的负责人马克·努维尔博士请教。
对方没有说任何复杂的理论，只问他：“你学了多久才知道不要去碰热炉子？”
“大概一秒钟。”
“其实，是100毫秒。”马克·努维尔博士解释道：碰到热炉子的时候，大脑内会发出响亮的警报，立刻让你意识到自己的手放在了哪里。
改变是可以瞬间实现的。比如不用手直接去碰锋利的刀片。
这就很能说明问题了，“21天习惯养成论”是错的。有些习惯的养成根本用不了21天，也有很多习惯，则完全不可能在21天这么短的时间内完成，比如每天写一篇1W字的文章，或者每天跑5公里。
不同的习惯，难度是不一样的，养成的时间又怎么会一样？而且再加上面对不同的人，更会产生差异。你觉得运动比写作轻松，他则宁愿写五篇文章也不愿去跑五公里。
那么，正确高效的习惯养成法是什么呢？
答案就是——微习惯。
微习惯是指强迫自己每天做的微不足道的积极行为，比如1天1个俯卧撑、1天1页书、1天50字。因为每天只做一点点，毫无负担，所以简单到不可能失败。
觉得很不可思议是不是？觉得甚至有些荒诞是不是？
不要着急，我们先来分析一下我们为什么难以养成一个好习惯。
通常，一个人在对现状不满的时候，最容易诞生改变自己的雄心壮志，并信誓旦旦地制定作战目标和计划。
但这份计划却很难变成现实。因为“我发誓要怎样怎样—我就能如何如何”的思维方式，会让我们充满希望，我们喜欢想象改变后的自己更苗条、更强壮、更有钱、更积极向上。
这是最典型的即时满足感，在什么都还没做之前，就感觉良好了。
而等感觉好了之后，就不想改变了……
希望越大，给自己带来的感觉就会越好，就越容易对现状不够正视。而且，不要忘了，制定目标本身就是一件令人愉悦且有成就感的事情。但达成这个目标的过程却未必是。
这是在《自控力》一书中提到的一种现象——“虚假希望综合症”。人们一开始把不现实的期待当作目标，并且对现实过分乐观，相信自己可以达成目标。
虽然结果趋于失败，但是事实上，在这个循环之中，并不是没有短暂的成功。以一个月读10本书为例，小王在第三周的时候才读完第二本，最后失败了。但在读到第二本书的时候，小王很可能会在某些不同的表述中，遇到和上一本书相同的观点，这会让他觉得成功。
这个过程中，这些初步的、临时的成功，和他对目标或习惯的过分预期相比，相距甚远，所以他依然会觉得很失败。
那我们可以这么理解“虚假希望综合征”：一个人对改变行为的可能速度、数量、容易程度和后果的不切实际的期望。正是这样的特点导致了人们的最终失败。
所以，拒绝高期待值！要执行计划、培养习惯，起步越小越好，要小到不可思议，越容易达成越好。
《刻意练习》中说：
人类的身体有一种偏爱稳定性的倾向。它保持稳定的内部温度，保持稳定的血压和心率，并使得血糖稳定、PH值（即酸碱度水平）平衡。它使我们的体重日复一日地保持合理的一致。
当然，所有这些全都不是完全静态的。例如，如果进行锻炼，人们的心率会加快；如果暴饮暴食，人们的体重会增加；如果节食，人们的体重会下降。但是，这些变化通常是暂时的，而身体最终会回到它原来的模样。
对于这种现象，技术上的术语是“体内平衡”，它只是意味着一个系统（可以是各种类型的系统，但最常见的是一种活着的生物，或者是活着的生物的某些部位）以一种保持其自身稳定性的方式来行动的趋势。
人的大脑和身体一样，喜欢稳定，对大幅度的改变有一种天然的抗拒。重复是大脑潜意识使用的语言，潜意识喜欢重复，并长期地维持这种状态，它的学名是基底神经节。
习惯的产生要归功于两个脑部器官：一个叫作基底神经节，负责行为的模仿；另一个叫作前额皮层，负责理性思考，防止不当行为的发生。
一旦某件事情被我们不断重复，基底神经节就开始记录这种行为，前额皮层意识到了行为的良性，也会放权不阻止。就这样，随着重复次数不断增加，在大脑中就会形成一个神经通路，这个神经通路只对应一个我们养成的习惯行为，一旦到了触发这个行为的时间节点，我们就会不假思索地去干这件事。
这也就解释了为什么我们觉得习惯了的事情做起来自然而然，毫不费力。因为在基底神经节的控制下，人们进行习惯行为时是不带有情绪的，会自发自动完成对应的事情。
也就是说，如果我们能训练基底神经节自动完成某一积极行为，那么它就会开始不断地重复。
话说回来，要让大脑改变，就得先骗过它，让它觉得这些改变细微到不值得防御。在一个距离大脑舒适区只有一点点的地方，行动最容易开始，改变最容易达成。
它一抗拒你就可以一步跨越回到舒适区，再慢慢地探出去。在一次次的“挑逗”过程中，大脑的舒适区也会越来越广。习惯也就慢慢养成了。
由此，小决心比大决心效果要好；小步骤比大目标更为有效。我们正是靠一步一步小到不可思议的重复和积累达成目标、养成习惯。
使用这样的微习惯策略很难失败，恰恰正是因为它太简单、太容易，每一步都小到不可思议。运用微习惯策略培养习惯比依靠动力要好得多。因为人们的动力和热情会衰减，并且不容易培养。要不怎么有“三分钟热度”这一说呢？
而微习惯策略对意志力的消耗也特别小，因为太容易达成，就会给大脑前额皮层源源不断的正向反馈，而且你可以随时决定超额完成任务，这样会更开心。但注意，不要在超额完成的过程中提高自己的期待值。
以上就是我从这本书里GET到的主要内容了。至于微习惯的独特之处、实施步骤，书中有更为清晰具体的描述，我就不在这里赘述了。
看完这本书，我重新去看中国的一些古话，诸如“欲速则不达”“快即是慢，慢即是快”“日拱一卒，功不唐捐”“水滴石穿”等等，又有了新的理解。
以前注重的点是积累、是积少成多，是坚持、是绳锯木断。而现在，才更加清晰地意识到，这其实是一种高效的成长策略。
能积微者，速成。
不可思议的一小步，这是易于达成的“微”，“小即是大”，积“微”者，才更容易成功。
“积”，就是积累、重复了，需要坚持，需要意志。但因为“积累”的是“微小”的事，不怎么消耗意志，所以容易达成，所以容易坚持，也就容易成功。
能积微者，速成，这是荀子的一句话。我中华文化博大精深，先贤的思维方式和思想深度，让我辈叹服不已。文化经典更是值得我辈反复品读、学而时习之。
《荀子·强国》（节选）
〔原文〕积微：月不胜日，时不胜月，岁不胜时。凡人好敖（通“傲”）慢小事，大事至，然后兴之务之，如是，则常不胜夫（那些）敦比（治）于小事者矣。是何也？则小事之至也数（shuò ，频繁），其县（同“悬”，系结）日也博，其为积也大；大事之至也希，其县日也浅，其为积也小。
〔译文〕积累微小的成果，每个月积累不如每天积累，每个季度积累不如每个月积累，每年积累不如每个季度积累。一般人喜欢轻视怠慢小事，等大事来了，这之后才把它提到议事日程上努力去做它。像这样，就常常不如那些认真办理小事的人了。这是为什么呢？因为小事来得频繁，它牵扯的时间多，它积累起来的成果大；大事来得稀少，它牵扯的时间少，它积累起来的成果小。
〔原文〕故善日者王，善时者霸，补漏者危，大荒者亡。故王者敬日，霸者敬时，仅存之国危而后戚之。亡国至亡而后知亡，至死而后知死。亡国之祸败，不可胜悔也。霸者之善箸（通“著”）焉，可以时托也；王者之功名，不可胜日志也。财物货宝以大为重，政教功名反是能积微者速成。诗曰：“德輶（yóu，轻）如毛，民鲜克（能）举（举起，此指成就德行）之。”此之谓也。
〔译文〕所以珍惜每一天的君主就能称王天下，珍惜每一季度的君主就能称霸诸侯，出了漏洞再去补救的君主就危险了，一切时间都荒废掉的君主就会灭亡。所以称王天下的君主慎重地对待每一天，称霸诸侯的君主重视每一个季度，勉强存在的国家陷入危险以后君主才为它担忧，亡国的君主到了国家灭亡以后才知道会灭亡，临死的时候才知道要死。亡国的君主造成的祸害和破坏，多到悔不胜悔。称霸诸侯的君主的善政显著，可以按季度来记录；称王天下的君主的功绩名誉，就是每天记录也不可能全部记下来。财物宝贝以大为贵，政教功名却与此相反，能积累微小成果才能迅速成功。《诗》云：“道德轻得像毛发，民众很少能举起它来。”说的就是这个道理。
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