读书打卡34：试试动态冥想，摆脱让大脑疲劳的“自动驾驶”

今天来到书房，先进行了5分钟的正念呼吸，随着呼吸起伏的节奏，我的思绪飘向了今天午休必须完成的一项工作，又想到孩子这几天情绪低落家里的低气压，一会儿又可开始琢磨早饭做点啥，当我意识到思绪乱飘的时候，又拉回到呼吸中，继续感受呼吸起伏的节奏。这次的5分钟好像没有那么漫长了，只是稍作忍耐，就到了。睁开眼的那一刻，感觉很放松。这是项可以做到继续坚持的事。

继续读书《高效休息法》。杂念会悄悄进入“自动驾驶状态下的大脑”，在日常生活中，只要稍加注意就会发现，有些事情事下意识进行的，比如吃饭、走路、刷牙等。其实我们生活中的大部分事情都被这些下意识的活动占据了。这就像是在自动驾驶状态下飞行的飞机一样。当我们下意识做眼前的事情时，意识总是待在与当下无关的地方。如果持续练习将注意力集中在日常活动上，就能够让意识回到当下，摆脱自由驾驶状态。

现代人习惯多线程工作，很少有人会专心致志做一件事情，大部分人都是一边做着眼前的事情一边惦记或做着另外的事情，降低了大脑的专注力。而研究表明，正念训练可以提高大脑专注力。因为正念与掌管分配注意力的前额叶、顶叶有关，与掌管处理冲突的前扣带皮层、岛叶、基底核也有密切的联系。

正念与心流也有相关性。心流，就是放松地沉浸在目标之中，发挥出极高专注力的状态，也就是所谓的ZONE（巅峰状态）。心流与后扣带皮层有关。后扣带皮层负责的是大脑空转状态下的预设模式网诺DMN，同时也掌管自我本位。它会让人产生“现在做这件事的不是别人，正是我”这样的自我意识。而这种强调自我的状态与心流状态完全相反。正念冥想恰巧能够降低后扣带皮层的活动量，因此说正念能够提高专注力。把贴标签法融入正念呼吸法之中，不仅可以放松身心，还可以有效提高专注力。反复实践，就比较容易进入放松的心流状态。

研究也表明，正念对ADHD（注意缺陷多动障碍）也十分有效。

本章的最后一个版块，作者推荐了动态冥想，这是解决大脑“自动运行状态”的典型方法。

动态冥想的实践步骤

1. 步行冥想

步行速度任意，但在开始的时候慢一些。

有意识地留意手脚肌肉和关节的变化，感受与地面的接触。

给自己的动作分类（贴标签），比如手在摆动时，留意“左/右”“上/下”等动作，帮助进一步集中注意力。

2. 以站立姿势进行动态冥想

站立，双脚打开至与肩膀等宽，伸出双臂，在身体两侧缓缓抬高。

将注意力集中在腕部肌肉的变化，仔细感受血液的下流和重力。

慢慢将手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反复该动作几次。

3. 以坐姿进行动态冥想

坐在椅子上，从后向前慢慢转动肩膀。

用心感受肌肉和关节的变化。

转动一次后，反方向再次转动肩膀，以同样的方式集中注意力。

4. 日常活动中的动态冥想

有意识地关注日常活动的动作，例如穿衣服、刷牙等。

开车时：关注臀部坐在椅子上的感觉、手握住方向盘的触感、控制方向盘以及刹车时肌肉的变化（当然也要注意安全驾驶）。

吃饭时：关注食物的色泽、气味、口感，食物在口腔内的触感，以及唾液的变化。