如何减肥不反弹？

我个人的减脂计划是：饮食计划+训练计划

减脂饮食

1.了解基础代谢（就是你一天什么也不做，平躺着，维持心跳、呼吸等基本生命活动所必需的最低能量代谢）网上有计算公式，可以估算，也可以直接参考1200-1400千卡，(1千卡=1000卡(卡路里) 1千卡=4.1858518208455千焦)

2.了解热量差：消耗大于摄入，热量差=基础代谢+运动消耗-食物摄入（单位kcal）

3.了解人体三大营养元素：蛋白质，脂肪，碳水化合物

4.消耗1kg脂肪需要消耗7700kcal

从这三大营养元素着手调整饮食结构，减脂的饮食原则：高蛋白质，适量脂肪，适量碳水，适当热量差。

通俗的说：1g蛋白质约产生4千卡的热量，1g碳水约产生4千卡的热量，1g脂肪约产生9千卡的热量，一天摄入总量大约是1200-1400kcal,减脂期间这三者的摄入比例网上有很多版本，有5：2.5：2.5，有4.5：3：2.5，我自己是打算按照4：2：4的比例来吃，把脂肪的比例降到最低，脂肪的摄入最低不能低于总摄入量的20%，少于20%时，会影响皮肤、肌肉、肝脏等。

蛋白质饱腹感强，不容易觉得饿，把吃东西的欲望扼杀在摇篮里。蛋白质也是促进肌肉合成的重要条件。

碳水化合物，日常生活中接触的谷物—稻米、玉米、小麦及多种根茎类作物薯类如土豆、山药、红薯，都是以碳水化合物为主的食物。不同类别的碳水化合物在人体内最后都主要转化为葡萄糖。过量的碳水化合物会转化为脂肪，碳水化合物不足又会引起体能不足、免疫力下降、精神不振等。在选择上尽量选择高GI类。（GI值是指食物引起人体血糖升高程度的指标，低GI的食物含糖量较高，吃下去后血糖快速上升，胰岛分泌胰岛素平衡血糖，胰岛素一增加，脂肪储存效率更高，而且胰岛素一增加血糖就下来了，血糖一下来，人就又饿了，恶性循环！久而久之，胰岛也会很累！）百度上有高低GI食物图，可自行搜索，我这里就不放了。因此在减脂期，主食的选择相当重要！低GI的主食容易饿，饿的越快，吃的越多。

因此在减脂期，主食的选择相当重要！低GI的主食容易饿，饿的越快，吃的越多。