要想提高跑步成绩，必须避免长期“低心率”跑法！

一、在运动训练中心率有什么作用？

所谓心率（Heart Rate）是指正常人安静状态下每分钟心跳的次数。心率是了解人体心血管系统功能最简单直接的指标，对于监控跑步强度、评价身体机能水平有重大意义。

健康成人的心率为：60～100次/分，大多数为60～80次/分；

女性跑者稍快；

3岁以下的儿童常在100次/分以上；

老年人偏慢；

理想心率应为55～70次/分钟。

二、“低心率”跑法有什么训练意义？

所谓“低心率”跑法，大家想到更多的是MAF180训练法。MAF180训练法简单说是用180减去跑步者的年龄，得出的数字就是最大有氧心率上限，这个数字再减10,就是最最大有氧心率的下限。

“低心率”跑法的精髓是相对安全稳定，由于运动强度低，跑友可以持续跑很长时间。特别是对于业余跑友来说，“低心率”跑法在实践运用中意义非凡。

三、“低心率”跑法的训练缺陷有哪些？

“低心率”训练法虽然意义非凡，但从运动训练提高运动成绩角度出发，长期坚持“低心率”跑法，在实践中还是有不少缺陷。首先，运动训练是机体不断刺激的过程。“没有训练刺激，就无法提高运动成绩”。如果长期坚持“低心率”跑法，机体会逐渐适应这种舒适的训练状态，从而进入“消极训练状态”。

这名跑友之所以苦苦练了大半年没有提高运动成绩，主要的问题就是因为长期坚持“低心率”跑法，导致专项能力持续下降，又没有采用施加运动负荷（主要是强度刺激）等方法，有意识地去打破机体内环境的平衡。

其次，运动训练过程中，我们时刻强调只有不断地通过对自身机体施加强烈的强度刺激，才能引起机体的深刻反应，充分挖掘机体潜力。

无论是业余跑友，还是专业马拉松运动员，一旦不能承受大负荷、大强度的训练适应，是难以继续挖掘自己的运动潜能，也无法实现比赛中高强度的配速要求。

通常，极限负荷是相对的，当某一训练阶段的负荷达到极限，并产生训练适应时，就要进一步提高负荷水平。

马拉松训练需要较长的训练周期，一份科学、完整的训练计划，这就要求我们时刻要遵循“有氧训练、混氧训练、无氧训练”不断递进的马拉松训练规律。

对于专业马拉松运动员而言，有氧训练是关键，混氧训练是提高，无氧训练是决胜。同样，对于业余马拉松跑友来说，保持高质量的有氧训练强度是未来接触混氧训练，甚至无氧训练的前提条件。

对于业余马拉松跑友而言，如果训练系统，竞技状态正常，比较容易跑出好成绩的马拉松比赛心率大概在165~175次左右/分，这个心率基本上处于有氧和混氧强度之间。如果想顺利完成比赛目标，这就要求我们平时的训练强度就要接近和具备这样的比赛强度。

对于业余马拉松跑友来说，在确保手表数据准确的情况下，有效的有氧训练心率应该控制在150次~160次左右/分；有效的混氧训练心率控制在165~175次左右/分；有效的无氧训练心率控制在180~190次左右/分。

至于“低心率”跑法，也不能完全抛弃，应更多的运用在基础训练阶段；伤病康复期；周期训练（重点课后）调整期；大体重跑友（减肥初期）以及中老年人健康跑训练阶段等。

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