1 坡度：你好！我是高增俊。
高增俊，专注财务30年，从一名纺织厂普通的挡车女工破圈走到财务战线成为一名财务精英！
她，一个52岁依然保持20年三个五习惯不动摇：每天5点起床，每天5公里，体重50公斤。
一个爱读书，爱运动健身的中年少女，一个改变了家族肥胖基因的人；
一个史蒂芬.柯维的忠实粉丝；一个高效能人士七个习惯和微习惯的践行者。
她的经历诠释了年轻从来都不是脸上没有皱纹，而是有一颗年轻的心—自信、自由、内心强大，而她的人生，还在继续探索！
钵轻轻的敲三下，感受到铛的一声让会场安静下来，充满能量。找一个舒适的坐姿，双手放在双膝上，拇指和食指相扣成智慧手印，轻轻的闭上眼睛，展开眉心，深深的吸气，深深的呼气，让自己的心安放在当下，深深的吸气，感受清凉的空气从鼻腔经喉咙来到腹部，深深的呼气，把废气，浊气，郁闷以及不愉快统统的呼出。专注到此刻，当下，感恩自己能来到这里，感恩书友的陪伴和能量，感恩读者能提供这样的空间，感恩仲老师给我们这个机缘，世上所有的遇见都是久别重逢，感恩遇见。轻轻的将我们的双手合十搓揉，敷在眼睛上，给眼睛一个按摩，眼睛左三圈右三圈，再次搓揉我们的双手抚摸我们的面颊，嘴角微微上扬，睁开眼睛适应一下光线，活动活动肩膀。
各位小伙伴感觉怎么样？这就是微习惯的放松与感恩的练习。你已经开始使用了对吗？好了，很高兴能和大家分享和交流自我管理的方法。今天分享的这本书是《微习惯》，这本书对我来说影响很大。
刚才呢感恩你旁边的小伙伴给你能量和陪伴，那我们先认识一下。
每人一分钟的时间介绍三个内容，你是谁姓名、职业、兴趣爱好，2002年你收获最大的一本书是什么，你是在什么情况下读到这本书，它的核心价值是什么？你是否可以分享一两句话或者核心内容。
ABC
领读人：你有没有前一天晚上想改变自己早起，第二天早上闹钟响了很长时间你依然没有早起？你有没有下定决心减肥坚持2天又葛优瘫在沙发？你有没有下定决心读书可是每天还停留在第一页？你有没有陷入“道理我都懂，就是做不到”的怪圈里呢？你有没有用过各种各样的办法而拖延症却依然顽强呢？
问题一：习惯改变命运，相信吗？1、相信。 2、不相信。说出原因和理由。
书友ABC
问题二：你想改变的习惯什么？为什么改变？到底你需要什么？这个习惯的形成会让你成为更好的自己吗？改变让你有获得感吗？你是否可以脑补一个画面呢？你的内心深处是否有价值感？
领读人：这本书可以让你想改变的习惯成为现实。《微习惯》，你别不信，它的副标题是：简单到不可能失败的自我管理法则。这个新策略刷新了我们的三观，方法简单到不可思议。它可以改变人生，改变命运。
要减肥你不是做不到吗，现在每天起床第一件事就是穿着运动服走出家门；跑五公里你做不到，走五分钟你当然能做得，这就是“微习惯”。我知道，传统的习惯养成叫你长期自律，听完你内心充满激情，相信改变的美好。第二天早上6点跑出去自我激励“我是最棒的！我减肥一定能成功”迎着太阳，然后伸出左腿一瞪，在伸出右腿一瞪，真是个元气满满的一天。各位你坚持下去了吗？答案是并没有。你会因为计划总是因为动力不足又失败了《高效能人士的七个习惯》里有一个小故事，假如你想去芝加哥的某个地方，地图可以帮到你，由于印刷问题，你得到了一张标着芝加哥实际确实底特律的地图，你能想象无法达到目的地的沮丧和无助吗？所以，不要沮丧，也不用过分否定自己，你可能只是方法错了，尝试一下微习惯。
领读人讨论问题三：你的兴趣爱好是什么？曾经用过哪些习惯和方法？坚持下来了吗？
领读人：什么是微习惯策略？ 尽管你知道拖延症危害很大，还是很难克服，既然坏习惯影响大，那好习惯也一样啊！好习惯，取代坏习惯。而微习惯也就是让我们慢慢靠近好习惯，进步一点有一点的欢喜，一点点改变会让你惊掉下巴。那么微习惯是什么呢？
比如，你想读一本书，可以定一个小目标每天一句名言警句字；减肥“每天跑步五公里”改成每天起床穿上运动服走5分钟；因为微习惯策略在于微步骤。开始很重要。这一步一定非常非常小，一定要小到不可思议，小到你不费吹灰之力就能完成，小到你面对它没有任何心理负担，小到无论你身体多么疲惫、情绪多么崩溃、生活多么忙碌，你都能做到，简单到在任何情况下，你都无法拒绝它。你可能怀疑：哪有这么简单啊？每天走5分钟就能减肥，写一句话就能改变？我可不信！这样进步太小，进展太慢了，根本一点意义都没有！一个小动作怎么可能改变懒癌的你呢？其实这只是微习惯策略的前半部分：设定微小到不可思议的目标；还有微习惯策略的后半部分：在微目标的基础上自由地超额。它的特别就是超额环节。微习惯太小太简单了，你可以在这个基础上自由地、随意地超额。 哦？微习惯策略？难道是小目标+自由超额。
领读人：介绍自己的故事
长得丑，胖，没有家庭背景，没上大学。我惊讶的发现微习惯就是我多年用的方法。
其实我小时候又丑又胖，邻居阿姨们经常嘲笑我：小胖墩，摸东西，一摸摸到尿盆里。同学们常嘲笑我猪头小队长，说我是青草草包，。中专毕业进了一家纺织厂做挡车工3年，我常常低着头走路不敢看别人的眼睛。自卑笼罩着我。我想改变，想减肥晚上不吃饭可是半夜饿得偷偷找吃的。失败了实在太多次，我真觉得自己就一废柴。好不容易结婚生子，一下胖到140斤，老公那种嫌弃的眼神刺痛了我。刚好呢我也纺织厂破产到阿勒泰引额济克的工地上，我开始每天只走十分钟，工友们嘲笑说有什么用呢？我还是慢慢坚持改变，半年时间我就开始跑5公里了，刚开始一天一次，随时可以。我慢慢变瘦以后我开始早起跑步。经常幻想自己拥有一个好身材老公领我出去和战友们聚会的场面。慢慢地，锻炼变成了我的惯性跑步让我瘦了下来，健身让我身形好看，瑜伽让我平静下来。锻炼让我上瘾，让我快乐，让我有成就感。锻炼习惯养成之后我低着的头昂了起来，自信满满的感觉，世界好像都变的美好了。我开始早起，开始学习。和工作谈恋爱。从会计证考起到各种财务证书的取得。从纺织厂的挡车工一步步破圈走到财务行业-出纳，会计，财务股长，审计科长，财务科长。一路上杨，32岁后5年国企总会，10年民企财务总监，副总经理-董事，又5年成为两家上市公司母公司的融资总监，负责并购重组，股票回购减持，债券发行等等。
后来我看了微习惯这本书才发现我的自我管理方法原来也有理论依据，这本书帮我培养好习惯，给我的生活添积极正能量，让我相信我可以变得更好，我可以改变自己，你们也可以。
所以我迫不及待的想把这么好的习惯告诉你。微习惯可以轻松规避掉生活中出现的黑洞：你不用担心过小的目标限制你的潜力，阻碍你的进步，因为它只规定了最低限度的努力，你可以自由地超额，如果你某一天状态好，可以跑五公里，只要保证第二天依然走五分钟就会OK了。另外，你也不会因为目标太辛苦太费劲，而产生逃避和抵触的情绪。
微习惯策略的五大独特优势
微习惯策略，具体做法是定一个微目标，在微目标的基础上自由超额；而传统的习惯策略，每天足量+定量完成任务。
拿运动来举例，微习惯策略的策略就是每天可以运动五分钟，可以是走路跑步瑜伽健身，可以自由发挥，没有上限；而每天定量足量的策略是，定一个适合的平时稍微跳一跳就能够得着的目标。
问题四：它的优势在哪里？为什么一般习惯养成策略，会让人自律一段时间就被打回原形，而微习惯策略不会呢？
因为微习惯策略有五个特别大的优势。
优势一：微步骤+意志力是必胜组合。因为大脑不抗拒。 比如你想养成每天睡前读2个小时书的新习惯，但是平时你睡前的老习惯是躺在床上玩手机，每天就那么多时间，新习惯是需要去和老习惯竞争的，读2个小时书的新习惯很难是玩手机这个老习惯的对手。试图养成一个新习惯时，就好像没有经过任何训练就参加了一场举重比赛，对手经验丰富、久经考验，而且力量更强。大多数的习惯养成策略，让你盲目地相信，你可以去和那些更强大更牢固的老习惯硬碰硬。但是结果总是会狠狠打脸。而微习惯呢，它的目标只是看一页书，足够简单、轻松，所以可以骗过大脑。大脑不抗拒，它就能和现有习惯一较高下。
优势二：微习惯没有具体的截止时间，那就可以长期主义啊！又可以消化意外坚持和自律很难。
你计划每天下班去健身房，可是有加班怎么办，朋友来访怎么办？孩子生病怎么办？一旦出现例外，你就会自责、沮丧、自我怀疑，更你没有勇气重启计划。可是微习惯策略如果有特殊情况，ok完成微目标五分钟，你依然不会批评自己，有弹性的计划让你更加从容。
优势三：提升自我效能感。
比如每天要求自己跑5公里，没跑是失败，跑3公里是失败，跑2公里是失败，只要没跑够5公里都是失败。没有达成目标让我们内疚，沮丧，挫败。连续几次，就开始不相信自己可以做到，特别害怕和抵触这件事。而微习惯策略呢，是一种巧妙的期待值管理，它设定了一个下限，只要超越这个下限，就算成功。它让我们每一天都能成功，这些小成功可能微不足道，可是一直保持成功，可以保持自我对生活的掌控感，重新相信自己。
优势四：没有压力 和负担，轻松而愉快
你想养成每天3公里的习惯，可是3公里给你带来的压力和负担，反而会让你依然在沙发上葛优躺。而微习惯因为毫无压力，就不会触发恐惧、犹豫和抵触心理。其实只要迈出第一步，事情就会变得简单，可是，最难的就是迈出第一步，这时候，打倒我们的往往不是真正的困难，而是假想的困难。而微习惯策略，可以让我们毫无压力地迈出第一步。
优势五：有自主权。 小时候有一回过年我想给爸妈一个惊喜，和姐姐悄悄在在晚上包了好多饺子，爸妈第二天一个劲的夸我俩。第二年我爸临睡前说你俩不睡觉别光看电视把饺子包好，结果我俩都没兴趣。为什么，每自主权和掌控感啊。自己想做的事，想读的书再累你心肝情愿啊！而微习惯策略就是这样，小到不可思议的目标又加上自由地超额。完成微目标后可以自由地选择，所以我们在自律的同时，它会更有动力，也更开心，更有自主性。
明白了吗？习惯养成有两种策略，一种是普通策略，足量+定量完成目标，一种是微习惯策略，用微目标+自由超额的方式实现目标。微习惯策略有五大优势：它简单到大脑不抗拒；它可以消化意外，无论你是生病还是忙碌都能完成计划；它能让我们一直保持成功，提升自我效能感；它不会带来压力，让我们远离行动前的恐惧、怀疑、胆怯和犹豫；它给予我们自主权，让我们更自由，更开心，更有动力地做积极的改变。
问题五：为什么意志力可靠？动力不可靠？
书友回复ABC
领读人：你可能会担心，这是个人经验吧，有科学依据吗？能为我所用吗？你还别不信，这些都是建立在两个扎实原理的基础上的：一个是大脑的工作原理，另一个意志力的工作原理。
我们培养习惯，其实就是在改造习惯在大脑里的样子。养成一个习惯，大脑就会建立一条神经通路。刚开始这条通路又窄又浅，随着你不断重复，这条通路也就越来越宽。比如，你每天早上起床要刷牙，在你的大脑里，就会有一条神经通路和这个习惯关联。你一起床，这个“刷牙神经元”就会放电，你会像僵尸一样走进洗手间刷牙，根本不需要思考。关联的神经通路越粗，连接越牢固，习惯就越好。非常简单，就是不断地重复，重复到足够多次。打了一个非常妙的比方，他说：建立习惯就好像骑自行车上陡坡：爬坡、到顶、下坡。刚开始，你必须用自己双腿的力量，蹬自行车，一直蹬，一直蹬，一直重复地蹬，直到顶部。接着你就可以靠惯性的力量轻松地下坡。上坡的时候，前额皮层是一个聪明的管理者，它控制习惯，负责长期利益和结果，还负责处理短期思维和决策。就是它决定你要养成跑步，早起，读书这些好习惯，因为它知道这些对你有好处。在你懈怠的时候，给你打气，监督你的也是它。下坡的时候，控制习惯的变成了基底神经节，它是愚蠢的重复者，它不思考，愚蠢到无意识地、自动化的执行习惯。一旦它开始控制习惯，就变成惯性，轻松、不费劲地重复。一旦变成惯性，你会爱上这种感觉。
所以不要小看微习惯的小目标，它会让重复变得容易，无意识的就改造了大脑。拿每天看一页书来说，每天设立看一页的微目标，那么重复就变得很容易，多次重复大脑的习惯通路建立，大脑就把控制权交给了愚蠢的基底神经节，读书在你的生活里，就会变成惯性。有意思吧哈哈哈
微习惯策略的第二大科学依据，是意志力
在行为变成习惯之前，激励我们的是两股力量：动力和意志力。他们可不是非此即彼哦。
意志力本质上是我们强迫自己做应该做，但是不想做的事情的能力。所以动力越足，意志力消耗就越小，当你缺乏动力的时候，意志力的消耗量就会猛增。一旦意志力消耗较高，我们就难以长期维持一个行为，并且把它培养成习惯。
坚信动力才能行动是一种毁灭性的习惯。就好像有人告诉你胡萝卜能治癌症一样，胡萝卜有好处但并不包治百病。原因有三个：
首先，动力不可靠，因为它是以人的感受为基础的，而人类的感受是最容易改变且无法预测的。
第二，你会有不在状态和精力不足时。就像每朵玫瑰都带刺一样，会扎你的手，它一样会让你放弃。
第三，热情递减法则会让你失败。
而意志力就不一样了：可靠（前提没有消耗它），可以通过计划执行，而微习惯策略运用意志力处于低消耗状态。因为微目标太小完成起来实在太轻松太简单了，不会消耗意志力。它选择了让身体和大脑认同的策略，和身体和大脑做朋友，起到了事半功倍的效果。
问题六：如何通过八大步骤建立微习惯？那如何从零开始建立微习惯呢？有没有什么注意事项呢？
第1步：选择适合你的微习惯和制定计划。并且喜好绑定，习惯叠加。健身后洗澡敷个面膜。1.细分时间维度，减少不知不觉的浪费。2.重复利用时间。3. 积少成多，大事可期。
把你想拥有的习惯，列成一张清单，你可以先列完整的习惯，然后列出相对应的大幅度缩小之后的微习惯。抽象的和具体习惯要相结合。和你的能力上限比一定要简单到不可以思议的程度。这里有两个技巧：
你可以先考虑一下你过得最艰难的一天是什么样子的，不能设想最轻松的时候，要设想最困难的时候，如果你在疲惫、压力山大、极其忙碌的时候还能完成这件事，那么你每天都能完成。
第二，你可以测试一周，如果你感到筋疲力尽，或者有抵触心里，请后退并进一步缩小目标。
另外，同时培养的微习惯数量不要太多。数量一多精力会分散，超额完成的可能性也越低。我呢是三个微习惯：运动、读书、书法。几个微习惯的完成时间才10分钟而已，没有压力。超额就变成惯性了。
第2步：挖掘每个微习惯的内在价值。《秘密》？向宇宙下了订单。✅
列好习惯后，请问一下自己为什么要实现它们，一个答案还不够，还要继续不断地问下去，直到形成循环和重复为止，请诚实地回答，并且深入地挖掘自己的想法。
这个非常重要，因为如果你设定的微习惯不是你真正想养成的习惯，在执行的时候一定会出现强烈的抵触心理。
我年轻时候一度胖到140斤，就把减肥当成大事，可我总是不想跑，我就开始自问自答：
你为什么想减肥？因为我想让自己变得自信，有活力，身体健康。
哪些可以减肥？跑步，散步，跳操，习惯可以混合叠加，这种关联的几种形式让你不会觉得单调，减肥以后我才不会焦虑，我会有安全感。
你行动了吗？你停止焦虑了吗？你有安全感了吗？如果每天早上运动我就很开心，我还把偶像贴在跑步机旁，想象自己变瘦的样子，我会油然而生的嘴角微微上扬，满足的说那这就是我要养成的习惯。
第3步：明确习惯依据，将其纳入日程。所谓习惯依据，就是触发你执行习惯的扳机。环境有的时候也很重要比如健身房，瑜伽馆，书店等等。他人的力量。比如教练，朋友圈等
它可以是固定的时间，比如下午6点运动，把固定时间作为依据，晚上一加班应酬，父母生病打破计划就会陷入内疚和自责。
采取自由度高的依据，比如睡前、比如晚饭后、开车时、如厕时、睡前，只要一天一次，随时开始。你出差时可以在登机口前走来走去。
第4步：建立回报机制，以奖励提升成就感。只有习惯对我们有吸引力，我们才会不断去重复。回报关联也很重要。
拿健身锻炼来说，它固然可帮你塑形、减肥、增强体魄，可以让你有更旺盛的精力。可是一开始没有效果怎么办呢？你可以把行为和不相关的回报建立关联。
回报关联比如我跑完步敷一个面膜让自己开心，有时学唐老鸭的样子呱呱呱呱叫几声，脸上做一分钟鬼脸， 看搞笑视频都可以作为奖励，提高自己的成就感。
回报奖励：一个月买一支口红，一套瑜伽服等等，小礼物让你有成就感。
第5步：记录和追踪完成情况。可以用贴在墙上的全年日历来追踪和记录，也可以用软件来追踪和记录。
无论设定什么目标，一定要用养成睡前检查的习惯。微习惯简单到不会失败，唯一能破坏它的小魔鬼就是“遗忘”。追踪记录和睡前检查，可以避免遗忘。我特喜欢每天临睡前在日历上打勾✅，让我有满足感和自豪感。
第6步：微量开始，超额完成。要定一个小到不可思议的目标，然后在这个基础上超额。
微习惯策略其实是一种非常狡猾的策略。他就像我们家狗子沫沫一样，在家有一个他的舒适区，每次我们吃饭他想吃肉的时候，他窥视着我们，用小爪子伸出去，试探一下，我们没理他，他就继续扩张地盘，一小步，一小步慢慢靠近我们。最终他如愿以偿得到了一块肉。
而微习惯也是一样，向外迈一小步，扩大你的舒适区。慢慢的慢慢的，一小步+想做的事=进一步行动的可能性。
第7步：服从计划安排，摆脱高期待值。微习惯策略的精髓是摆脱高期待值。首先，要对超额的出现有耐心，作者养成阅读微习惯，精进自己需要持续的超额。其次，如果持续超额，要抵御提高期待值的诱惑。如果你的目标是每天跑步5分钟，你连续一个月每天都超额跑2公里，你的大脑就会设定新的期待值2公里。这时你一定要提醒自己，不要提高目标，完不成你会而感到内疚或者失败。一旦你开始为要不要完成目标感到犹豫，仔细检查一下，你心里是不是有隐藏目标。提醒自己不要看不起微目标，更不要自欺欺人，偷偷给自己设定更高的目标，把多余的精力用来超额完成任务，而不是制定更大的目标。
第8步：留意习惯养成的标志。行为成功变成习惯的信号有6个：
1.没有抵触情绪：做起来容易了，想要停下来反而更难。
2.身份：你形成了身份认同，你可以信心十足非常轻松地说，“我常看书，我喜欢书法，我喜欢健身”。
3.行动时无需考虑：比如说一下班换上运动服往健身房走，变成了无意识的习惯，不去浑身难受。
4.你不再担心：刚开始你也许会担心自己漏掉一天或者早早放弃，可当行为变成惯性你知道自己你会一直做这件事。如果有意外，你还会想到替代方式。比如前几天我女儿和爱人都感冒发烧咳嗽，现在疫情非常时期买药需要到医院就诊才可以，我的锻炼和书法的微习惯打破了，怎么办呢？陷入自责吗？不！我选择了从医院返回时淋着小雨骑着自行车回来，竟然有心流的感觉，开心极了。
5.常态化：习惯是非情绪化的。一旦一件事成为习惯，你不会因为"我真的在做这件事"而激动不已，但一件事变成常态，它就是习惯了。
6.它很无聊。好习惯时间一长不会让人兴奋，就是对你有好处。很多人想有效果才坚持，实际是坚持才能有效果。
习惯策略，它由两部分组成：1.小到不可思议的微目标。2.自由、没有强制性的超额环节。
这种策略专门用来帮助自律一段时间很快又打回原形的人。
《掌控习惯》
金 句 精 选
1. 此时