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四角板凳式(维姐)

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跪在垫子的中央，屈双手肘抵在膝盖的前侧，记住中指指尖的位置，伸直手臂，手掌根放在中指尖的位置

双手臂自然伸直，将大臂内旋小臂外旋让肘窝相对，手肘不超伸，双手在双肩的正直下方，十指大张开，中指向身体的正前方，掌心掌根虎口压实垫面，增加受力面积，减轻手腕的压力，双大臂相互平行且垂直于地面

双脚打开与臀同宽，大腿垂直于地面，小腿平行于地面，抬起小腿，绷直脚背，伸展小腿前侧.脚背肌肤，向脚尖的方向延伸，再平铺压实地面，减轻膝关节压力

骨盆稳定中正，如果出现骨盆前倾塌腰翘臀者，收紧腹部，尾骨微微收一点。如果骨盆后倾，出现含胸拱背者，放松腰腹部，将胸腔向前推送

腹部内收，核心收紧 ，腹部向内环收，感觉整个腰部都变细了，胸腔展开，不含胸也不过度伸展

双肩后沉，肩胛向两侧推送

背脊延展，呈现一个平整面

颈椎中正，不低头不昂头，眼睛看向正前方的地板

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