钟妍老师姿势动觉ASAP康复私教 臀部作业

小组成员:丹丹,花花,萱萱,莎莎,云霞

产后常见臀形:后倾臀 大小臀 宽臀 扁平臀

与日常坐立行走都有很多关系 想要翘臀 首先要有一个好的体脂率 体脂在20身体曲线美 结合饮食加锻炼


常见问题分类

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松解拉伸紧张肌群 激活虚弱肌群

调整呼吸中立体 加入臀部训练 当呼吸激活核心会让目标肌群更好的作功

臀形分类如下:

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训练方式

1、灵活性(松解)

2、静态稳定性(激活)

3、动态稳定性(训练)

4、少坐多动的生活方式


臀中肌:负责臀部上外部线条 提升臀部上翘臀

单腿支撑及外展训练都是针对臀中肌有效的练习


臀大肌:负责臀部的饱满和圆润  臀腿分明


髋伸的动作利于臀部的上提和饱满  外展利于臀大肌上部 内收利于臀大下部

动作展示

侧卧位中立位外展

侧卧位中立位外展屈髋伸髋

侧卧位中立位蚌式

侧卧位直腿外展 外旋内旋

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仰卧位屈膝外展内收 蚌式

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仰卧位募集臀肌 向心 离心

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仰卧臀桥

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俯卧位髋外展外旋 内收


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四足位敢屈髋伸髋

四足位侧移离心向心

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双腿跪姿到单腿跪到重心上提

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前后分腿到单腿支撑到髋伸 再还原

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单腿硬拉

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沙发坐

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单腿硬拉

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效果对比

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