《自控力》一书对于我控制负面情绪的启示

最近我一直在读《自控力》这本书，顾名思义，从书名就能看出，这是讲如何自控的。

虽然此书不是专门针对情绪管理的，但某些理论相似，毕竟管理情绪也是自控的一部分，我把自认为有帮助的部分，在这里分享给大家。

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首先在这里复述一下书中的两个心理学知识。（参见：《自控力》第九章 -“我不要”力量的局限性）

一、为什么我们控制不了自己的思想？ ——白熊理论

1985 年，在三一大学的心理实验室里， 17 名本科生陷入了一种难以自控的思维方式 —— 他们没法不去想一头白熊。
三一大学是位于得克萨斯州圣安东尼奥一所小小的文科院校。这些本科生明知这是不对的，他们不该去想它，但就是难以抗拒。每当他们试着去想别的东西时，思维就会不由自主地回到白熊身上。

韦格纳做了一个实验。像托尔斯泰小时候做过的思想控制测试一样，他告诉被试者，他们可以想任何事情，但就是不要想白熊。
从下面这位女士的实验报告可以看出，这对大多数人来说是多么困难。
“我竭尽全力地去想除了白熊以外的其他所有东西，我想呀想呀想。所以 …… 嗯 …… 嗯 …… 嘿，看看这面棕色的墙。它看起来就像 …… 每当我试着不去想白熊的时候，我其实总是想着它。”
没法不去想白熊，这或许不是最糟糕的意志力失效的案例。但正如我们所见，越是不让我们想一件事，我们就会越去想它。

对焦虑、沮丧、节食、上瘾的最新调查证实，把“我不要”的力量用在涉及思想、情感的内心世界，它就会失效。当深入内心世界时，我们会发现，我们需要给自控一个全新的定义，给放弃自控留出一点空间来。

二、想消除某种想法或情绪，结果总是适得其反。 ——讽刺性反弹效应

韦格纳对其他学生重复了白熊实验。当学生们开始不断想到白熊时，韦格纳要求他们去想点别的，但每次都取得了适得其反的效果。
当人们试着不去想某件事时，反而会比没有控制自己的思维时想得更多，比自己有意去想的时候还要多。
这个效应在人处于紧张、疲劳或烦乱状态时最为严重。韦格纳把这个效应称为“讽刺性反弹”（ironic rebound）。

当人们试图摆脱某种想法时，它却像回飞镖一样“嗖”地飞回来了。压抑人的本能时，就会产生这种讽刺性反弹效应。
“讽刺性反弹”可以解释了现代人的很多失败事例：失眠患者越想入睡，就发现自己越清醒；减肥的人拒绝碳水化合物，却梦到了沃登面包和澳洲坚果曲奇；忧心忡忡的人试图摆脱焦虑，却一次又一次陷入对灾难的幻想。

韦格纳还指出，清醒时压抑对意中人的想念，会让人经常梦到他们，甚至比刻意去想时梦到得还多。
这无疑促成了心理学中著名的“罗密欧与朱丽叶”效应 —— 越是禁止两人相爱，他们爱得越深。

白熊理论：越是不让我们想一件事，我们就会越去想它。讽刺性反弹效应：想消除某种想法或情绪，结果总是适得其反。

这告诉我们：试着控制自己的思想和感受，反而会对我们原先的目标产生反面效果。但是我们大多数人在犯下这个战略性错误后，并不会在反省失败时认识到这一点。

韦格纳提出避免讽刺性反弹效应的方法是——放弃自控。神经学家菲利普戈尔丁在帮助社交焦虑者解决焦虑时说，如果不和焦虑对抗，焦虑就会自然离去。

他鼓励人们关注自己的想法，而不是转移注意力。同样的方法也可以用于应对使人分心或心烦意乱的各种情绪，比如愤怒、嫉妒、焦虑或羞愧。这为我们对付负面情绪提供了行动指南。

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行动指南：

照搬作者之核心思想：对内接受自我，对外控制行动。

情绪的管理不是要去除或压制情绪，而是在觉察情绪后，调整情绪的表达方式。

当我们不再试图控制脑海中不希望出现的想法和情绪时，它们也就不会再来烦你了。

放弃控制内心感受，反而能让我们更好地控制外在行为。而越是压抑消极情绪，人就越可能变得抑郁。

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实操：忠于你的感受，但别相信你所有的想法。

当消极情绪出现时，不要抑制想法，接受它的存在，但不要相信它。

情绪总会来来去去，我们无法控制会出现什么想法，但我们不必接受它的内容。

负面情绪存在时，可以对自己说：好吧，那种想法又来了，又得心烦。不过，这就是思维运作的方式，并不意味着什么。

你的想法和感受并不受你控制，但你可以选择是否将这些想法付诸实践。

忠于你的感受，但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。  直面自身欲望，但不要付诸行动。

当欲望来袭时，注意到它，但不要马上试着转移注意力或与之争论。提醒自己“白熊”现象和“反弹”效应，记住你真正重要的目标。

驾驭冲动。当冲动一直存在时，与这些生理上的感觉共处，像驾驭海浪一样驾驭它，不要试图摆脱它，但也不要将冲动付诸行动。

控制自己的思想是件不可能的事，我们能做的就是选择自己相信什么，选择自己要做什么。

当负面情绪产生时，忠于自己的感受，但不一定将所有的想法付诸实践。

控制不了情绪很正常，做到不被情绪控制这点，就很了不起了。