糖尿病-小糖人可以吃得很聪明

✍️文/自由自在慢教练  2021.05.27

如果想控制血糖，应该怎么吃呢？

01 不吃白米

“真的吗？！“

根据柳叶刀Diabetes in China一文中引用一份亚裔印度人群的研究结果显示， 连续 5 天食用糙米替代精米后，5 天内的血糖波动水平下降 19.8%，空腹胰岛素水平下降 57%。中国人群摄入大米引起的血糖反应较欧裔人群高 60%，而包括中国在内的亚洲人群大米消耗量（平均每天 3~4 份）明显高于美国和澳大利亚人群（平均每周 1~2 份）！

02 来一周KETO  DIET试试

A sample keto meal plan for 1 week

周一

早餐  素西红柿蛋松饼

午餐: 鸡肉沙拉

晚餐: 牛油煎三文鱼和芦笋

周二

早餐: 西红柿菠菜炒蛋

午餐: 鲜草莓配可可粉菠菜奶昔

晚餐: 奶酪味塔可配酱料

周三

早餐: 椰子黑莓坚果奶布丁

午餐: 牛油果大虾沙拉

晚餐: 猪肉西兰花沙拉

周四

早餐: 牛油果，辣椒，洋葱炒蛋

午餐: 一把坚果和芹菜棒配鳄梨酱

晚餐: 鸡肉烤西葫芦配香蒜酱和奶油芝士

周五

早餐: 莓果配全脂无糖酸奶，加花生酱和可可粉

午餐: 牛肉碎生菜卷加彩椒

晚餐: 菜花时蔬

周六

早餐: 蓝莓奶油芝士煎饼和烤蘑菇

午餐: 西葫芦和甜菜根丝沙拉

晚晚: 烤松子椰子油甘蓝煎白鱼

周日

早餐: fried eggs with and mushrooms 蘑菇煎蛋

午餐: low carb sesame chicken and broccoli 低碳芝麻西兰花鸡

晚餐r: spaghetti squash Bolognese 意大利面条南瓜肉酱

03 不喝饮料多吃辣

来看看国内各省糖尿病发病率分布，能联想到什么？

爱吃辣的发病率低，只爱吃面油烧烤的发病率高，爱吃点心的发病率高。

Zhou, Maigeng, Thomas Astell-Burt, Yufang Bi, Xiaoqi Feng, Yong Jiang, Yichong Li, Andrew Page, et al. “Geographical Variation in Diabetes Prevalence and Detection in China: Multilevel Spatial Analysis of 98,058 Adults.” Diabetes Care 38, no. 1 (January 2015): 72–81. https://doi.org/10.2337/dc14-1100.

最后，想只通过限制饮食达到管理血糖的目的，不太现实。90%的血糖超标者最终会转化成糖尿病。

最好的办法就是，从现在开始，站起来，管住嘴，迈开腿。

Reference

Mohan V, Spiegelman D, Sudha V, Gayathri R, Hong B, Praseena K, Anjana RM, Wedick NM, Arumugam K, Malik V, Ramachandran S, Bai MR, Henry JK, Hu FB, Willett W, Krishnaswamy K. Effect of brown rice, white rice, and brown rice with legumes on blood glucose and insulin responses in overweight Asian Indians: a randomized controlled trial. Diabetes Technol Ther. 2014 May;16(5):317-25. doi: 10.1089/dia.2013.0259. Epub 2014 Jan 21. PMID: 24447043; PMCID: PMC3996977.

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