一个月实践《囚徒健身》的心得体会

作为一个排骨男，一个月前找到了《囚徒健身》这本书，如获至宝。读完后，立刻开始行动。现将这一个月以来健健身的体会分享如下。

1、这本书太适合我这种宅男型的人了。以前也参观过健身房，也很想在健身房里练出一身肌肉，但两点原因让我没有选择健身房。一是身边朋友，凡是办过健身卡的，可以说毫无例外，都半途而废了。而且有一位朋友绝对是意志力很坚强的，但也是坚持了半年不到就不去了。真的应了那句话，健身卡，就是一个对赌协议，赌你不会坚持下去。第二点原因是，去健身房太需要时间了，路途的往返，健身器材的排队，你必须留出2个小时完整的时间，才能够去健身房锻炼。作为一个上班族，那里有这么多时间可以使用啊，而且是每天！

而使用《囚徒健身》的方法，随时随地就可以练习，简直太方便了！在家里，在办公室，只要有5分钟的时间，我就可以随时练一练，而且不需要任何器械，连哑铃钱都省了。

2、《囚徒健身》的方式，是比较系统化的，它明确告诉你一个成长路径和终极目标。我们去健身房使用各种器械，需要学习很多的理论，或者聘请专业教练，制定不同时期的训练计划等等，而自己对于健身的路径并不是特别清晰，有点像摸黑走路，一点都不清晰。而《囚徒健身》的方式的训练路径，清晰明了，一眼看懂，而且你可以走上3-5年甚至更久，这是他最有价值和最有魅力的地方。

3、目前我练习的内容如下：

墙壁俯卧撑，每天1-2组，每组40个。这个项目最初我是一天两组，每组20个，然后逐渐增加到40的，感觉还能承受。准备花1一个月的时间练习到50个然后升级。墙壁俯卧撑练习的时候，有两个最感悟，一是肘部弯曲时如果是向里收，会非常难受，如果是向外撇则轻松一些，我觉得不同的动作训练的肌肉是不一样的；二是动作一定要慢，像慢动作一样，这样能够感受到肌肉的紧张，而且确实很辛苦，和快速做完全不一样。

坐姿屈膝，每天1-2组，每组20个。我以前的腰椎不好，两年前腰椎间盘突出，非常厉害，这两年针灸、按摩加上锻炼已经好很多。但在做这个动作时，腰后部的肌肉非常酸痛，只能坚持20个。而且我是直接从这个动作开始的，躺着的屈膝我根本没有练习几次，因为对上肢肌肉的要求太高了。

折刀深蹲，每天1-2组，每组30个。这个动作要领依然是慢，难度很小，但做多了腿真的很累。

引体向上，这个动作需要简单器械，我没有每天练习，大约间隔2-3天，在单杠上直接拉标准引体向上，不过，应该是前面几个练习的缘故，我的引体向上数量真的明显增加，一个月前只能拉4、5个，现在能够拉8、9个。所以我越来越相信这本书里说的，我们的身体是一个整体，每个动作都能够训练我们的几乎所有肌肉，他会在不知不觉中提升我们的整体运动能力。

4、效果，短短一个月，基本不会有什么明显变化，但我自己能够明显感受到上肢的肌肉块了，真的是感觉到相关的肌肉确实变强了，尤其是墙壁俯卧撑，从最开始的10个很费力，到30个能坚持，已经是很明显的进步了。所以我会再接再厉好好训练。

5、坚持，不断什么健身方法，最重要的就是这两个字，坚持。因为做动作时必然是辛苦的，也确实很枯燥，但是只要每天练完看到镜子里的自己，肌肉细微的变化，就又充满了力量。希望我在3个月后，会有更大的进步，加油！