《幸福的陷阱》学习纪要 第二部分(续2)2020-02-23

第10章 你的感觉如何

情绪产生于中脑(古哺乳动物脑)。身体上的一系列物理化学反应。为我们的行动做好准备。

经历某种情绪时倾向采取特定行动的可能性是行为倾向。很可能但不是必须。情绪通常会和头脑中的想法,记忆和意象相连,有一个特别的思维过程,理解自身体验并为他赋予意义的过程。情绪是一种行动的激过程。

情绪三阶段:1、重要事件。内部和外部,提出警告。2、准备行动。评估好坏,引发战或逃的反应。身体体验各种感觉和冲动。3、头脑参与。用词语,想法和意义给身体发生的变化赋予意义。批判,驳斥,分析,贴标签等,负面循环影响我们和身体感受之间的关系。如坐云霄飞车两人的不同反应。

第11章 挣扎开关

挣扎开关。开启时,我们会和自己身体及情感的痛苦进行斗争,竭力回避或消除痛苦。各种二级情绪,如因焦虑而深感内疚,焦虑自己的焦虑。

若是关闭时,可以很开放的与情绪共处,不浪费时间和精力。

当处于自然的身体和情绪水平中时,我们面对各种不适,不加回避,称为纯净的不适。如果我们纠缠于此,不适水平就会上升,制造出额外的痛苦,称为不净的不适。

挣扎开关就像一个情绪放大器,开启时,会对焦虑感到生气,对生气感到焦虑,对抑郁感到抑郁,对内疚感到内疚,为焦虑而生气而内疚,然后为此沮丧。

第12章 挣扎开关如何形成

九种基本情绪:害怕,生气,震惊,厌恶,悲伤,内疚,爱,喜悦,好奇。

情绪没有好坏,都有他们的作用。

放下对情绪的评判,情绪仿佛一条不断变化的感觉和冲动的河流,持续流经你的身体。意识到大脑正在评判,可以说:我现在有一个评判,焦虑真是太可怕了。不去理会就好。

如果情绪很糟糕,就问自己:这个想法对我有用吗?如果我和这个想法融合,认为这个情绪很糟糕,是否有助于处理他?还是说只会变得更糟。

头脑如何加据情绪的不适

“为何我有这种情绪”。让人不断审视自己的一切,探究原因。让我们相信生活处处皆麻烦。

“我做了什么,要让我承受这些”。带入自责,反复思考自己做过的坏事,弄明白为什么受到上天的惩罚。会让自己感到低价值,很坏和无能。

“为什么我会变成这样”。让人回溯生命历程,寻找走到今天的原因。导致愤懑、不满和无望,责怪父母或他人。

“我到底怎么了”。思考制缺陷和过错。

“我真是应付不来”。带来虚弱,无法应对,一天比一天糟糕。

“我不应该有这种感觉”。头脑正和现实争辨。

“我希望从未有过这种感觉”。二次猜想:假如过去有所不同,那么现在应该更好。

第13章 直视魔鬼

扩展,意味着为情绪创造空间。

进行身体扫描练习。允许想法在背景中来去,将注意力放在情绪上。情绪的本质是一系列发生在身体上的物理化学变化。对这些变化,我们重点是去注意身体的感觉。


扩展三部曲:观察自己的感觉。深刻体味他们。允许其自由来去。

观察:觉察身体的感觉。用几秒钟进行身体扫描,注意自己的感觉,这些感觉来自哪些部位。关注某个不适的地方,仔细去观察他们。

呼吸:将空气吸入那不适感觉的中心及周围,给他创造一个空间。提供一个宁静的中心,仿佛情绪风暴中央位置的一个锚定点。对这个感觉周围的肌肉放松,给这个感觉一些可以松快松快的地方。

允许:允许感觉如其所是,就在那里,顺其自然,不为所动。

注意调动自己的不适情绪进行练习,帮助我们朝向更有意义的生活。练习扩展3部曲,不抱期待,只是简单留意发生了什么。

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