新冠肺炎疫情爆发以来，大批的医护人员从祖国的四面八方驰援武汉，开启了一场与病魔的生死决斗，一场战疫让我们感受到了政府决策的英明和果断，感受到了祖国力量的强大和民族的自信。同时当看到医护人员的战疫日记时也难免会黯然神伤，深深感受到白衣天使的温暖和悉心呵护。
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在感叹之余，我一直在想，在繁重的工作压力下，他们是如何睡眠并保持旺盛的精力的？本文将为你揭晓答案，让你对睡眠有一种全新的体验，同时帮助我们提高睡眠质量，保持旺盛的精力，从而更好的服务于社会。
现代社会中，我们大多数都面临着生存的种种压力，以至于当晚上需要休息时辗转反侧，左思右想，我们试图通过智能手机、平板电脑这类电子产品来削弱我们的思考、烦恼，却不知狂欢背后带来的是更加寂寞、孤独，从而造成失眠等种种心理问题。
我们一直沉浸在这样无休止的悲伤中，但几乎从未思考过，我们应该做点什么，怎样才能获得更加的睡眠体验，从而将人体体能发挥到极致，使我们高效的工作，幸福的生活。
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人体运行的机制是遵循昼夜节律的
昼夜节律是生命体24小时的内循环，受我们的内置生物钟的管理。我们大脑中的这一生物钟，24小时调节着我们的多个内部系统，包括睡眠和饮食习惯、激素的分泌、体温、灵敏度、情绪和消化，使其与地球的自转相一致。我们的生物钟是根据一些外部线索而设定的，其中最主要的是日光，此外还包括温度、进食时间等其他因素。
昼夜节律是内置在我们体内的，了解这一点非常关键。昼夜节律是我们每一个个体的有机组成部分，是经历了成千上万年进化后的产物。我们无法摆脱昼夜节律，就像我们无法阻止狗吠，也不可能去问一头狮子想不想试试吃素一样。狗和狮子也都有自己的生物钟和昼夜节律，就像别的动植物一样。纵然存在着外在刺激物，昼夜节律也会照常起作用。
哪怕国际政坛风云变幻、核弹横飞，人类大难临头，不得不转移到地下并生活在没有日光的洞穴中，昼夜节律仍然会坚守阵地，存在于我们体内。
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90分钟睡眠法
“R90”指的是以90分钟为一个周期，获得身体修复。“90”这个数字，并不是我从1—100中随意选择的。从临床上说，90分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需的时间。这些睡眠阶段组成了一个睡眠周期。
我们的睡眠周期由4个（有时是5个）不同的睡眠阶段组成。你可以把度过不同的睡眠阶段、完成一个睡眠周期的过程，想象成走下几段楼梯、完成一段行程。当我们关灯上床、准备睡觉时，就像站在这几段楼梯之上，而想要得到的深睡眠，就像走到了这几段楼梯之下。
楼梯上：打瞌睡
非眼动睡眠 第1阶段
我们缓缓地迈出了下楼的步子。在接下去的好几分钟内，我们似醒似睡、蒙蒙眬眬。在这个阶段，我们很容易被重新推回楼梯上面——有人打开了门、路面上有人在大声说话，都能把我们惊醒。但只要成功地度过了这一阶段，我们就能继续往下走。
楼梯中：浅睡眠
非眼动睡眠 第2阶段
在浅睡眠阶段，我们的心率和体温出现下降。这时如果有人大声叫喊我们的名字，或者一位母亲（女性天生对此更加敏感）听到自己孩子的哭声，就仍然会被重新赶回楼顶。我们花在这一阶段的睡眠时间占比最高，就像走下了一段长长的楼梯。对那些一直被困在浅睡眠阶段的人来说，尤其如此。
但是，如果整个睡眠周期进展顺利，那么这个浅睡眠阶段就不是在浪费时间。这一阶段能整合信息并提高运动技能表现。随着继续往下走，我们将来到真正的好地方。
楼梯下：深睡眠
眼动睡眠 第3阶段和第4阶段
恭喜你，你已经到了楼梯底下。在这个阶段，别人得费九牛二虎之力才能把你吵醒。如果你曾经费劲地把别人摇醒，或者，如果你曾经有过不幸地被别人摇醒、醒来时晕头转向、糊里糊涂的经历，那么一定就能了解深睡眠具有什么样的力量，睡眠惯性又是一种什么样的体验。
我们希望能在这个阶段多作停留、沉浸其中，因为睡眠的生理修复功效大多产生于这一阶段，比如生长激素分泌量的增加。美国临床心理学家、睡眠专家迈克尔·J．布利乌斯博士宣称，生长激素是一种能促进新细胞生长和组织的修复、让人体能在日常劳作后获得休整、让人（并让人感到）恢复生机与活力的关键成分，我们都离不开它。我们希望在每晚的睡眠时间中，深睡眠能占20％左右。
螺旋滑梯：快速眼动睡眠
在这一阶段，大脑将带着我们去坐一次滑梯——身体将暂时无法动弹。我们会做梦，所做的绝大多数梦都发生在这一阶段。这一阶段也被认为有益于开发创造力。我们需要往楼梯上走几步，停下，转身，去坐一次滑梯，正像需要去楼梯下一样。
同样，我们期待这一阶段能占睡眠时长的20％以上，而婴儿则需要50％以上。在快速眼动睡眠阶段结束时，我们会醒来，但通常情况下，我们不会记得自己曾经醒来——然后就开始进入下一个睡眠周期。
每晚的各个睡眠周期是互不相同的。在较早的睡眠周期中，深睡眠所占比重更大，因为身体此时希望我们能尽快进入深睡眠状态。而在较迟的睡眠周期中，快速眼动睡眠占有更大比重。但是，如果我们的睡眠时间比通常情况下少，大脑就会在较早的睡眠周期中插入快速眼动睡眠——这点足以说明快速眼动睡眠的重要性。
试图通过早点睡觉或晚点起床来补觉，其实是在浪费时间，这就是其中的一个原因。失去的睡眠，无法再补回来，但我们的身体非常善于对此进行补救。
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如何有效睡眠？
谈到有效睡眠，我们必须提到一个新的概念：授时因子（Zeitgeber）。「授时因子」是一种来自外界环境的信号，它能够将生物体内的昼夜节律与外部的 24 小时或者 12 个月周期进行同步化。
常见的授时因子有光线、温度、社交活动以及药物的调节等。所有以上环境信号的改变，都会对人的昼夜节律产生影响；而人的昼夜节律的改变，又对身体具有一系列更加深远的影响，这是一种所谓的「瀑式效应」，就像是促成原子弹爆炸的「链式反应」。具体来说，正是「授时因子」的改变，促成了我们睡眠质量的改观。
谈到这里，想必您已经知道答案了，改善授时因子将有效改变我们的睡眠质量。这里我们分睡觉之前和睡醒之后两个阶段来介绍。
睡觉之前
关闭电子产品
在睡觉前提前关闭电视机、平板电脑、智能手机等电子产品，能减少你暴露在这些设备发出的蓝光下的时间。光线是最重要的生物钟调节器，天黑以后，蓝光就成了一种不良光线，会妨碍褪黑素的分泌，并推迟我们的生物钟。
如果你在睡前回复电子邮件和短消息，就有可能让自己暴露在压力环境之中。上床前15分钟收到的短消息，有可能会让自己在睡觉前 思前想后、辗转难眠。而当你发出消息后、收到回复前，也同样有可能会在等待中难以入睡，这样的事更加在你的控制范围之外了。
调整温度，16~18度为佳
作为昼夜节律的组成部分，我们的体温自然而然地会在夜间下降，但中央供暖这样的东西却会干扰这一过程。让卧室保持凉爽（不是寒冷）非常关键。你可以在睡前关掉卧室的取暖器或空调。不要使用热水袋和电热毯，除非卧室特别寒冷刺骨，难以忍受，或者你对温度特别敏感。
调低灯光亮度，营造一个昏暗的环境
体内的生物钟会对从明亮到昏暗的转变做出反应。在昏暗环境中，体内 开始分泌褪黑素，然后我们就会睡意蒙眬。
下载自己的一天
破坏睡眠周期的一大干扰，就是各种杂乱思绪：回顾过往，担忧明天。我们生命中的每一天，都是由无数个瞬间积累而成的——和同事的一次交谈，和朋友共进午餐， 在工作中使用一种新的软件——你的大脑必须一一消化这些。
科学家们认为，人类需要睡眠的一大关键原因， 就是睡眠能加工我们的各种经历，把它们转化成记忆，并且巩固那些已经习得的技能。我们可以做一些简单的工作，便于大脑在睡眠时消化它们：拿出纸笔，列一份「我在想什么」清单，把当天的想法、担心和关心的一切写下来。这意味着，我会在上床睡觉的时候知道自己已经神智清醒地处理了目前的所有问题，可以没有负担地休息了。
睡醒之后
一套合理的睡眠后例行程序，能帮助你实现从睡眠状态到清醒状态的完美过渡，让你能积极地掌控你的一天。
醒来后不要立刻查看手机上的通知或消息
刚醒来时，皮质醇水平是最高的，这是我们面临压力后，身体分泌的一种激素，我们没必要进一步让它飙升，然后一整天保持这样一个高水平，从而彻底打乱生理戒律。理想的状态下，应该把手机或其他电子设备放在一遍，等补充过水分和营养后再做处理。
丰盛的早餐和锻炼
吃早餐能给我们带来一天的能量，还能让我们在之后的午餐时分和晚餐时分饥肠辘辘。换句话说，我们会在合适的时间感到饥饿，而不是在不合适的时间总想着吃零食。
如果能在户外锻炼就更好了，你将受益多多：阳光会把你唤醒，促进血清素水平的上升，调节你的生物钟。
适度的脑力挑战
在早上，应该循序渐进地把你的大脑慢慢发动起来。因此，一些锻炼脑力的简单行为，比如听听共享价值之旅的智趣早餐，吸收一些有价值的信息，就是开始新的一天、再度融入这个世界的好办法。
人生短暂，美好时光、极致体验不容错失。因此，我希望给你信心，并弹性地安排你的时间，而无需担心“准时”上床这个问题，也不会为必须“睡个好觉”而备感压力。学着改善睡眠的质量，让你的生活更加和谐，开启精彩的人生之旅。