释放这一肌肉，让你的侧屈体式更深入

在艾扬格瑜伽的密集课程，入门Ⅰ级学习资料理论中，对腰方肌有这样一句讲解“此肌劳损是下腰背疼痛的常见原因。”

临床研究证明，只有4%的腰痛是由腰椎间盘引起，96%的疼痛来源于其他。其中，有75%是由于肌肉和筋膜引起的，腰方肌就是其中的大头。

因为它的疼痛可以在休息一段时间后消失或缓解，所以有时在日常中大家体验不深，在侧伸展体式中，你会更容易感觉到：如果侧弯时出现对侧疼痛、僵直或紧张通常提示着腰方肌的损伤。

了解腰方肌

要解决腰方肌引起的疼痛问题，你需要先了解它的位置和作用。

腰方肌起自第12肋骨下缘和第1-4腰椎横突髂嵴的后部，止于髂嵴上缘，是深层肌肉，属于人体的核心肌群，在维持稳定时发挥主要作用。

它的主要的功能是保持骨盆和腰椎的稳定，并负责身体的侧弯及旋转。

当腰方肌双侧收缩，有着伸展腰部和垂直稳定腰椎，包括腰骶关节的作用；当腰方肌单侧收缩时，腰方肌有很有效的力矩可侧弯腰椎区域。

腰方肌如果出现单侧紧张的情况下容易造成骨盆侧倾，试想很多时候，我们在专心做某件事的时候，身体是不是会不知不觉地放松，侧向一边。这种不良姿势一旦形成习惯，腰痛就找上门了。

久坐、久站后产生的腰酸背痛，就是由于背部肌肉虚弱或姿势不良时，腰方肌为了稳定脊柱和骨盆而过度使用，变得僵紧和酸痛。

释放腰方肌的紧张

这条肌肉除了对于治疗腰痛有很重要的意义，释放它的紧张，对于我们的侧屈体式习练也很有帮助：没有了紧张感和疼痛，进入侧屈体式会变得轻松，腰椎和身体侧面有了更大的空间感，因此侧屈体式得以更加深入。

这也是一个让你感到无比释放的过程：释放腰方肌紧张的同时，会延长下背部的两侧（侧腰），在腹部、下背部和髋带来强烈的放松感。

如何释放？放松、拉伸。

久站、久坐的人群，最好在每晚睡觉前拉伸一下腰方肌，不然长期会后背疼。

瑜伽提供了一系列体式，帮助伸展身体侧面的腰方肌。

站立体式，如三角伸展式、侧角伸展式以及坐姿体式，如侧坐角式、扭转头碰膝式，它们都能帮助作用于腰方肌。

三角伸展式 手臂上举

还有一个有趣的体式。

仰卧棕榈树式

仰卧，脊柱侧屈，向右侧弯。双髋和肩膀保持在地板上，左手抓着右手腕，然后，双脚向右边移动。如果交叉脚踝能帮助稳定双腿的位置，那么可以这样做。身体整个左侧都在伸展，保持几分钟后，回到中间，另一侧重复。

结束后进入摊尸式，膝盖下方放一个抱枕，休息5-10分钟，享受身体两侧肋骨和髋之间的空间感。