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各位书友大家好，欢迎再次做客撸铁学社！今天我们继续来学习这本书《施瓦辛格健身全书》，昨天呢，我们已经把健美运动的起源以及发展史做了一下简单的回顾！有兴趣的小伙伴可以，爬楼左转，收听一下！可以稍微增加一下您的健身知识！今天我们开始对健身的基础知识进行学习！
健身是一种系统的锻炼方式，可以最有效地让肌肉发达、结实起来，直到获得富有美感的体形——在这个意义上，就是健美了。无论你进行健身是想塑造健美的身材，还是提高自己在各种运动中的表现，抑或是为了健康，看起来气色更佳，感觉精力充沛，抑或是为了身体康复，要正确地训练肌肉无不依赖相同的基础训练原则，坚持渐进式的训练过程。
渐进式训练之所以有效，是因为只要身体所承受的压力比它习惯的大，它就会去适应，从而变得强壮起来。如果你习惯每天跑2英里，那么每天跑5英里就对你的肌肉提出了更高的要求，同时这也要求心血管系统提供更多的氧气和营养，以保证肌肉在更大负荷下正常工作。在训练肌肉上，也适用于渐进式的训练原则。肌肉适应了某个程度的要求——具体而言，就是你在训练中以某种强度能够举起的某种重量——当你所承受的重量或者强度增加的时候，你的肌肉就被迫变得更加发达而强壮，以适应增加的负荷。一旦你的肌肉适应了新的程度的要求，你训练的时候就可以再增加重量或者强度，这样肌肉就能继续变得更加发达和强壮。换句话说，随着时间的推移，你渐进地提高对肌肉提出的要求。
并非任何一种使用重量的训练都能给你带来健美的身材。你应该选择正确的练习，使用正确的技巧，这样才能向你的神经系统发出特定的信号，告诉你的身体你想要它达到什么样的适应度——这就是所谓的训练明确性，可见知道如何正确训练是何等重要。
你的身体不知道你到底“想”要它怎样，你通过你的锻炼方式向它发出明确的指示，而它只是记录并适应那些指示而已。你可能觉得自己是在健身，因为你锻炼得很卖力，大汗淋漓，精疲力竭，浑身酸疼，但是除非你向你的身体发出正确的信号，否则这都是无用功，结果也必然会让你大失所望。这里说的“信号”就是对渐进式训练原则的正确理解。
顶级的健美运动员确实都非常强壮，但是力气对这些以体形来比赛的人来说只是达到目的的手段，而非最终的目标。同样，举重运动员较量的是在特定的方式中所能举起的重量。现在，有两种公认的比赛类举重：奥林匹克举重（包括抓举和挺举），力量举重（有三个项目：硬拉、仰卧推举和深蹲）。
举重运动员都会做大量的健身训练，他们要让所有的肌肉群均衡发展，不过他们的主要目标还是力量训练。与奥利匹克举重运动员相比，力量举重运动员更是如此，因为在力量举重中没有多少技巧、时机把握和协调上的要求，更多的是考验体能和力量。
力量。
举重运动员的力量训练和健身训练的主要差异在于：前者比后者的动作反复度要低得多。健身训练使用的重量较小，动作反复度较高。举重运动员平时的训练，是为了在比赛中能单次举起最大的重量，所以他们经常增加尽量多的重量。量，然后做三次反复、两次反复或者一次反复的练习，以使他们在比赛中能够举起巨大的重量。
健身训练最理想的体形应该是：宽阔的肩膀和背部，往下越来越细，直到一个紧致的腰部；腿和躯干的比例协调；肌肉发达、清晰、匀称，并且饱满直到关节部位；每个身体部位都足够发达，包括三角肌后部、下背、腹部、前臂和小腿；肌肉有良好的清晰度和分离度。
在所有运动项目中——事实上，在生活的所有领域——都有一些人在特定的地方比其他人有更多的天赋。冠军的体形不仅是练出来的，也是生出来的——必须生有正确的基因。虽然你可以通过训练增加肌肉的力量和大小，但是你的骨架类型和比例是不能改变的。但请记住，你到底有何种潜能并非总是显而易见的。你需要训练几年之后，才能最终发现自己的潜能所在。天下没有一蹴而就的事情。你需要克服很多困难和障碍，才能充分发掘出你的潜能。
健身训练如何才能有效？首先你应该明白无论是将一个物体举过头顶、走路还是简单的呼吸，都是一系列肌肉收缩的复杂组合的结果。，单个肌纤维的运动非常简单。当受到刺激的时候，肌纤维收缩；当刺激停止时，肌纤维放松。整个肌肉的收缩是许许多多微小、单个的肌纤维收缩的结果。肌纤维的收缩遵循“不进则退”的规则。你能够举起的重量取决于三个因素：（1）你能够征用的肌纤维数量；（2）单根纤维的强度；（3）你所使用的技巧。如果你仅重复一两次举的动作，你的身体根本没有机会去征用新的纤维，用来替换正在变弱和疲惫的纤维。举重运动员在一次性举起极限重量的时候，征用的肌纤维数量会大大超过正常值。但是，他们在平时训练的时候，就对这些肌纤维施以巨大的压力，这样身体为了适应那种压力并保护自己，就会让这些肌纤维变得越来越粗、越来越强。与举重训练不同，健身训练时使用的重量较轻，反复的次数则较多，而且每组动作都做到精疲力竭为止，也就是肌肉不能再多做哪怕一次反复为止。然后他会稍作休息，再做更多的练习组，可能针对某个特定的身体部位做多至15～20组不同动作的练习。
那么，如何知道应该使用的重量呢？又应该做多少组动作，每组中又有多少次反复呢？经过许多如作者般优秀健美运动员的摸索。经过运动生理学的论证，确立了健身训练的原理：让肌肉最大化发展的方式是，使用单次能举起的最大重量的75％进行训练。对于多数人，使用这种重量，可以针对上半身做8～12次反复动作，针对腿部做12～15次反复动作。为了让肌肉增长，还需要让肌肉得到休息，同时吸收足够的营养，这样肌肉才能复原和修复。
今天我们对一些健身基础知识以及一些基础的健身原理进行了学习，小伙伴们首先要掌握的就是渐进式的训练原则，最应该记住的就是健身的训练原理，一定要记住75%，8~12次，12~15次。我想你应该能够明白它们的含义！如果我们的内容对你有所帮助的话，请关注我们并帮我们多多转发出去，分享给您身边喜爱健身的小伙伴，通过每天10分钟语音加文字对经典健身书籍的精读和精讲 ，为您安全健身保驾护航！赶快加入我们吧，让我们一起享受健身的乐趣！
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