预防乳房疾病，常练这几个瑜伽体式

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1.祈祷式.

做法:

1 简易坐，双手合十于胸前。吸气时，胸骨上提，脊柱朝头顶方向延展；呼气时手掌互推，双肩下沉，保持胸腔区域开阔。保持 3~5 组呼吸。

2 抬臂双手合十于头顶，保持胸腔区域开阔。吸气时， 稳定脊柱；呼气时手掌互推，沉肩向下。保持 3~5 组呼吸。

3 吸气时，保持身体中正；呼气时，双掌互推向左，同时转动颈部向反侧。保持颈部两侧的长度，双肩下沉。手肘向旁侧打开。保持 3~5 组呼吸，回正，反侧亦然。

2.激活胸腔呼吸，

做法:

1 简易坐，大拇指夹于腋窝下方。双臂放置身体两侧，沉肩沉肘。吸气时，大臂外旋，通过大拇指上提加深腋窝后角向前角的转动；呼气时，沉肩沉肘向下，腹部向内。保持 3~5 组呼吸。

2 掌心相对双手置于胸腔两侧。指尖朝向正前方。手肘自然向旁侧打开，双肩下沉。吸气时，从腹部到胸肋腔，内部空间扩大；呼气时， 沉肩沉背，腹部向内，稳定腰椎。保持 3~5 组呼吸。

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3.单臂伸展

做法:

1 简易坐，两臂在体侧。吸气，左手轻扶地面，右臂从旁向上至耳旁或耳后，右臂向右手指尖方向延展。呼气时，双肩下沉。保持 3~5 组呼吸。

2 呼气时，身体向左侧伸展，右侧坐骨要更加向地面方向下沉。注意不要耸肩，保持颈部两侧的长度。3~5 组呼吸后，吸气，还原回正，呼气，落下手臂还原回正。

3 重复反侧动作1、2。

4.胸腔开合，

做法:

1 简易坐。吸气，双臂从旁向上，掌心朝上。胸骨向上延展，锁骨横向展开。呼气，腹部向内，稳定腰椎。同时通过三角肌向后的转动让大臂外旋，将力延至手指尖。保持 3~5 组呼吸。

2 呼气时，低头互抱双肩，双肘朝向前方，下巴收向锁骨。体会颈部后侧的拉伸感，感知胸腔前侧的柔和。保持 3~5 组呼吸后落下手臂，还原归正。动作1、2可以跟随一呼一吸流动进行。