【跑步圣经】 长期跑步会导致肌肉减少吗？

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某种意义上说长时间跑步的确会消耗肌肉。不过这种＂消耗＂对于绝大多数人来说不构成健康危害。

跑步消耗肌肉与跑步过程中皮质醇水平升高有关，有可能发生在以下几种情况。

以较快速度跑步时，身体更多使用储备糖原来供能。

糖原接近耗竭时，身体为了维持血糖浓度，会促使身体调用脂肪酸作为主要能量。皮质醇还对肌肉有分解作用，分解成氨基酸作为能量使用。马拉松中所谓的撞墙就是这个过程。

以较慢速度跑步时，身体大比例使用脂肪供能。这一过程仍然有皮质醇参与。所以即使糖原储备没有耗竭，但是跑步的时间足够长，仍然会消耗肌肉。

空腹跑步的晨跑者，有低血糖倾向的，跑步时间长容易分解肌肉。

对于绝大多数跑步者来说，完全不必担心跑步过程中分解的那点肌肉，一个是运动量少，跑一两个小时分解的肌肉可以忽略不计，一顿饭就补回来了。再一个是身体有强大的超量恢复能力，损失，变弱的肌肉组织会在休息过程中变的更强壮。

如果你的运动量真的很大要如何防止肌肉流失呢，给你四个防止肌肉流失的方法。

01、增加力量训练，在跑步之后，通过力量训练+适当的蛋白质补充来增加肌肉生成，可以达到减重也“增肌”了的效果。

02、运动时间不宜过长。控制运动量在一个小时之内，一周保持4次左右的有氧运动，可以防止肌肉大量流失。

03、蛋白粉+运动。许多的健身人士通过吃蛋白粉来增肌，跑步的人吃蛋白粉就有用了吗？光吃是没有任何作用的，结合运动使得肌肉保持在一个运动状态下可以与蛋白粉充分的结合，效果会更好一些。

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