《爱上跑步的13周》跑步训练计划表周
第1周 步伐
第一课 热身5min+（跑步1min＋行走2min）×8+放松5min 34min
第二课 热身5min+（跑步1min＋行走2min）×6+放松5min 28min
第三课 热身5min+（跑步1min＋行走2min）×7+放松5min 31min
第2周 建立基础
第一课 热身5min+（跑步2min＋行走2min）×7+放松5min 38min
第二课 热身5min+（跑步1min＋行走2min）×7+放松5min 31min
第三课 热身5min+（跑步2min＋行走2min）×6+放松5min 34min
第3周 增加跑步的时间
第一课 热身5min+（跑步3min＋行走2min）×7+放松5min 35min
第二课 热身5min+（跑步2min＋行走2min）×6+放松5min 34min
第三课 热身5min+（跑步3min＋行走2min）×6+放松5min 40min
第4周 轻松的恢复周
第一课 热身5min+（跑步3min＋行走2min）×6+放松5min 40min
第二课 热身5min+（跑步2min＋行走2min）×6+放松5min 30min
第三课 热身5min+（跑步2min＋行走3min）×6+放松5min 40min
第5周 注意拖着脚慢跑
第一课 热身5min+（跑步3min＋行走1min）×9+放松5min 46min
第二课 热身5min+（跑步2min＋行走1min）×8+放松5min 34min
第三课 热身5min+（跑步3min＋行走1min）×8+放松5min 42min
第6周 增加训练量
第一课 热身5min+（跑步5min＋行走1min）×7+放松5min 52min
第二课 热身5min+（跑步3min＋行走1min）×7+放松5min 38min
第三课 热身5min+（跑步3min＋行走1min）×10+放松5min 50min
第7周 训练过了一半
第一课 热身5min+（跑步10min＋行走1min）×4+放松5min 54min/5Km
热身5min+（跑步6min＋行走1min）×6+放松5min 52min/5Km
第二课 热身5min+（跑步4min＋行走1min）×6+放松5min 40min
热身5min+（跑步4min＋行走1min）×6+放松5min 40min
第三课 热身5min+（跑步5min＋行走1min）×7+放松5min 52min
热身5min+（跑步4min＋行走1min）×8+放松5min 50min
第8周 轻松的恢复周
第一课 热身5min+（跑步10min＋行走1min）×4+放松5min 54min
热身5min+（跑步5min＋行走1min）×7+放松5min 52min
第二课 热身5min+（跑步3min＋行走1min）×7+放松5min 38min
第三课 热身5min+（跑步5min＋行走1min）×6+放松5min 46min
热身5min+（跑步2min＋行走1min）×12+放松5min 46min
第9周 回到训练中
第一课 热身5min+跑步10min＋行走1min+跑步15min＋行走1min+跑步20min＋行走1min+跑步10min+放松5min 68min
热身5min+（跑步6min＋行走1min）×8+放松5min 66min
第二课 热身5min+（跑步5min＋行走1min）×6+放松5min 46min
热身5min+（跑步4min＋行走1min）×7+放松5min 45min
第三课 热身5min+（跑步10min＋行走1min）×4+放松5min 54min
热身5min+（跑步4min＋行走1min）×9+放松5min 55min
第10周 漫长的一周
第一课 热身5min+跑步10min＋行走1min+跑步20min＋行走1min+跑步30min+放松5min 72min
热身5min+（跑步8min＋行走1min）×7+放松5min 73min
第二课 热身5min+（跑步10min＋行走1min）×4+放松5min 54min
热身5min+（跑步4min＋行走1min）×9+放松5min 55min
第三课 热身5min+跑步20min＋行走1min+跑步15min＋行走1min+跑步10min+放松5min 57min
热身5min+（跑步5min＋行走1min）×8+放松5min 58min
第11周 树立信心
第一课 热身5min+跑步40min＋行走1min+跑步20min+放松5min 71min
热身5min+（跑步10min＋行走1min）×6+放松5min 76min
第二课 热身5min+（跑步10min＋行走1min）×4+放松5min 54min
热身5min+（跑步4min＋行走1min）×9+放松5min 55min
第三课 热身5min+跑步20min＋行走1min+跑步15min＋行走1min+跑步10min+放松5min 57min
热身5min+（跑步5min＋行走1min）×8+放松5min 58min
第12周 轻松的一周
第一课 热身5min+跑步50min+放松5min
热身5min+（跑步8min＋行走1min）×6+放松5min
第二课 热身5min+（跑步10min＋行走1min）×3+放松5min
热身5min+（跑步4min＋行走1min）×6+放松5min
第三课 热身5min+跑步15min＋行走1min+跑步15min＋行走1min+跑步10min+放松5min
热身5min+（跑步5min＋行走1min）×7+放松5min
第13周 祝贺！
第一课 热身5min+跑步40min+放松5min
热身5min+（跑步10min＋行走4min）×7+放松5min
第二课 热身5min+（跑步10min＋行走1min）×3+放松5min
热身5min+（跑步4min＋行走1min）×6+放松5min
第三课 10Km 10Km