去年除夕车祸受伤到现在满一年了，赶上新冠肺炎，终于有时间总结一下康复训练的情况。一方面我自己也需要时间才能回过头来更加客观理性的看待这件事，另一方面写下来也可能会帮助到其他有需要的人。
在此再次感谢家人，朋友，同事在我受伤期间对我的全方位细致照顾，让我可以专注在康复训练和身体恢复上。同时特别感谢迪卡普里奥和《荒野猎人》，由于伤得有点像（见下图），所以卧床时看了很多遍这部电影，励志。
车祸情况
过马路时SUV 60公里时速转弯撞过来，我躲开正面，先右膝被车头蹭到导致人转向左侧，之后右肩被反光镜撞到，继续向左转摔倒，左手撑地。之后疼痛无法站立，120救护车送医院，后经历转院，检查，疼了5小时后才打上止疼水，当时很high.由于赶上春节，一周后手术。
伤情及手术治疗
右肩锁骨骨折，胸椎12压缩骨折三分之一，右侧2-6肋骨骨折，左手桡骨远端骨折。
右肩锁骨植入钢板固定手术，胸椎未手术，左手桡骨护具固定未打石膏。
右膝关节和髋关节轻微损伤，康复训练后恢复。
其它并发症
由于体质下降6月中开始过敏，服药约5个月（后期逐渐减少药量）痊愈
耳石症（这个隐藏的很深），早期有头晕感觉但是未意识到，过自限期消失，后10月底复发，去医院手法复位后至11月中症状消失。
康复训练计划制定方法
首先和主治医生沟通，然后主要参考北医三院康复公众号[1]（感谢郭总的推荐），结合自身情况。并没有去过医院康复科。
个人体会几个原则很有帮助
1.什么时候能做什么动作，特别是与伤情相关的关键动作，比如弯腰，必须先跟主治医生确认才能做。
2.没有伤到以及已经阶段性恢复的部位，要尽早开始活动。
3.平时有个锻炼习惯真的很有帮助，虽然练习的具体动作跟没受伤时完全不同，但是循序渐进的锻炼规律是一致的，而且平时锻炼会习惯这种每天坚持对进展顺其自然的心理预期。
4.根据自己身体情况动态调整训练计划，这点对于受伤的身体尤其突出，因为状态更不可控。
5.尽量避免受伤和过劳，保证持续训练。
6.最后但是很重要，科学理性的看待自己的伤痛和身体，肉体和心灵的痛苦都有它自己的规律，该来的会来，到走的时候它自会走。
康复训练时间轴
根据骨折和运动能力恢复的过程分为四个康复阶段，其中每个阶段的训练重点如下。
Training phase 1–2个月，此阶段完全卧床，包括吃喝拉撒，只能躺着训练没有伤到的部位（下肢，腰，右小臂，左肩），六周之后开始右肩可以活动，但不能举过头。
Training phase 2–1个月，此阶段可以短时间坐起（前两周）和站立行走（后两周），主要为上肢关节活动度训练，和下肢行走功能恢复。
Training phase 3–2个月，此阶段恢复上班，为全身运动能力和体能综合恢复期，但基本不包括力量训练。
Training phase 4–4个月，此阶段后期开始出差，运动能力和体能全面恢复，轻度力量训练恢复。
目前（1年）状态
1.日常生活（做饭，买菜），工作，出差运动能力和体能已恢复
2.跑步和游泳已恢复
3.仍然没有尝试大重量或搬运重物
4.一年之后复查确认可否取出右肩钢板
几点体会
1.Don’t panic. Never. 由于上学时就喜欢运动，对于训练后的疼痛比较熟悉。早期会有无法分辨是训练量过大疼痛还是骨折伤复发的情况，尤其当时只能平躺，去医院都要叫救护车。此时冷静思考判断即可，观察一段时间。
2.具体目标都是阶段性的，重要的是每天坚持，根据自己身体感觉调整计划。
3.身体不同结构的康复需求不同，需要平衡。早期骨骼的恢复优先级最高，骨骼的恢复需要静，但是同时要尽量保持能动的关节要动。后期关节的恢复需要的时间更为漫长（我的左手腕到现在还不是很灵活），前期尽量保持关节活动度就很重要。肌肉力量和体能在这里相对是一个顺其自然的过程，前期尽量活动保持力量和体能，后期恢复会比较快。
4.训练后护理也存在关节和肌肉需求不同的问题，关节需要训练停止至少几个小时后热敷，肌肉可以训练停止即冷敷。
5.饮食基本跟一般健康饮食一致，增强牛奶等含钙的物质，以及优质蛋白质。不建议大鱼大肉的补，胖了体重太大从床上起来时也是负担。
6.有条件多晒太阳。
下表是各个阶段的详细训练内容
这里需要说明的是每个阶段的具体训练内容是一个动态迭代的状态，所以都有几个根据恢复情况持续更新的版本。而且越是受伤早期，训练方法越需要根据情况及时调整，这是因为那时的伤情和身体状态更为复杂。
References
1.北京医科大学第三医院康复公众号-锁骨，桡骨及脊柱术后康复
2.部分康复日记（按时间倒序）
28th, Oct.
#科普时间##真相只有一个#周末的头晕检查证明是耳石症(跟我晕的睡不着时用搜索引擎诊断的一样，但是不推荐给没有医学背景的人。怎么说哥上学时也学过临床诊断），外伤是最常见病因。大概率是年初被车撞震到了前庭，当时也有晕的症状，但相比其它骨折伤来讲，被忽视了。而且这种症状有自限，会自行消失，虽然病因还在。这次属于复发。医生手法复位三次，现在感觉好了。
25th, Oct.
重出江湖，出门卖货。为了钱和理想。
4th, Aug. – 康复日记36
整6个月。受伤时摔倒的左腿还麻，身上还因为体质减弱过敏。
日常生活上班做饭都可以了，能跑几百米。胳膊还在恢复训练。
7月20日恢复跑步。
今天我写了《Pinky box of
chocolate》,这首诗从受伤开始想了有几个月了，一直没写下来。
最初想写的时候手还用不了任何输入设备，后来又只能躺着，然后每天有限的直立时间都得用来康复训练，再后来每天的体力都用在出门挣钱养女儿了。。。直到现在。
9th, July – 康复日记35
7月9日，5个月复查。医生说没事不用定期复查了。开始练习背双肩包和跑步。
8th, May – 康复日记33
5月8号，今天开始上班了。作为一个敬业的人，我穿的很"正式"。我特意穿上了内裤。躺着时从来不穿，床上拉屎不方便。第一天上完班的感觉是。。。疼。屁股疼，腰疼，腿疼，后背疼。。。这种感觉就像当年打一下午篮球，熟悉，怀旧。。。脚也疼。
7th, May – 康复日记32
#庆祝一下，露个点#今天第一次自己走进医院，之前几次进进出出都是救护车拉的，然后被抬着或推着。。。总之，医生说:虽然你还不能举哑铃，但是你可以上班了(看出我不是健身教练)。。。原来我一直觉得有个纹身很酷(因为对假纹身颜料过敏没纹)，现在我觉得我这个疤比纹身酷多了。至少可以把衣服一脱，然后指着这道疤说:那，这道疤就是。。。被手术刀拉的(《喜剧之王》龙哥)。。。最后，我想说光有性感锁骨已经没什么了，哥还有钢板增加了野性。
以后配个光头大金链子。。。就可以演周星星电影了。
我的四十岁，哥的一半人生。以后戏路越发的宽了。。。
反正胸已经萎缩没了，抹胸已经不适合了，以后要么穿吊带要么光膀子!
钢板是"肩章"。
4th, May – 康复日记31
#康复日记#整三个月后第一次洗澡，感觉不像真的，魔幻。但不想出来，舒服。
1st, May – 康复日记28
第87天，出门happy了。过了两条马路!老紧张老刺激了。
躺着的时候就要每天练习腿部肌肉，我每天练的裤子都是湿的(不是尿的)，有时练多了腿疼要用膏药消肿，跟运动员训练类似。另外我刚下地时也不可能拄拐，因为两边上肢都有伤，没法承重。所以就靠腿的力量。
另外躺着时候没有积累脂肪也是有用的，这样腿的负担比较小。
27th, April – 康复日记27
第83天，终于又能在阳光下行走。那裤子你以为是条运动裤，其实也是我的内裤，也可能还是我的秋裤。因为严格卧床，这几个月一直飞鸟凉，出门感觉特别的自由洒脱。
26th, April – 康复日记26
#康复日记#一个人在楼道里训练走路，边走边喘，想起中学在北京101中，由于是田径传统校，每天被体育老师赶着在操场上跑圈。。。虽然跑步水平很渣，但这种教育和经历首先让我学会了不要放弃。后来慢慢明白，只要不放弃，至少明天的你可以比今天的你跑/走得更好一点。
#康复日记#(动物)心理学#三个月躺在房间里没见人，刚开始出门(楼道)走路练习，今天走着走着电梯里出来一个公寓服务员，瞟了一眼之后，脑子里瞬间蹦出一个识别结果:女人!年轻的！。。。几十万年进化保留下来的本能反应还很好用，快速，可靠。AI可能还没我快。
23th, April – 康复日记23
#康复日记##又实现了一个梦想#直立行走第7天，11个礼拜之后第一次自己走过去上厕所，依然范特西!"Everything
is right at where they should be."(
tool is still handy.[强]
想起那句话：老子活着来这世上，就没打算活着回去。So be a
warrior, not a worrier.
19th, April – 康复日记21
#康复日记##肉体的故事#直立行走第5天，左腿走30分钟无压力，右腿走15分钟开始抖，大脑从中协调了一下，目前走20分钟。Deal. 还有个"细节":大脑先是让右腿陪着左腿走35分钟，然后右腿疼，贴膏药。。。后来大家就妥协了。
16th, April – 康复日记20
4月15日，上下午各走10分钟
4月16日，上下午各走20分钟
4月22日，开始练习站桩和自己大便
15th, April – 康复日记18
躺了两个半月之后，第一次整个人离开床。用我姥爷90岁时的步伐，挪动了5分钟，然后躺下开始喘。。。
9th, April – 康复日记16
到今天坐起来练习一周了，体能开始提高，没有出那么多汗那么吃力了。
6th, April – 康复日记14
今天上午坐了40分钟，下午坐了半小时。
6th, April – 康复日记13
<配图：坐床上背对镜头，右手举起，对照希曼动画片照片>
"赐予我力量吧！我是希曼!"
-右肩锁骨粉碎性骨折，用医生的话说是"肩膀飞上天了。"，碎骨头手术缝了5个小时，加了钢板。目前只能举这么高，但重要的是明天会比今天举得更高一点。
All the wounds, pain and frustration, I shall not let
you conquer me. I shall only conquer you. I shall conquer you
with courage and faith. You fuck off!
Though tears in eyes and fear in mind, I shall still
conquer you.
4th, April – 康复日记12
今天上午坐了25分钟，下午坐了10分钟。
4th, April – 康复日记11
#钢铁迪奥#发小根据我受伤的经历，送了我一个新网名-"钢铁迪奥"，"钢铁"来自钢铁侠，"迪奥"不解释(发小群名包含"屌"丝)。继吃鸡赢得"暴走鸡神"的称号之后，哥再一次凭实力获得一个新的title.[胜利]感谢磊哥
4th, April – 康复日记10
刚举了20分钟胳膊，喘得比原来练一小时哑铃还厉害。
28th, Feb. – 康复日记2
昨晚它自己硬了，虽然起初有些不知所措，怕它做出些让人羞涩的事来，但之后我感觉自己恢复的还不错。
28th, Feb. – 康复日记1
自己左手摸右手的感觉也可以如此美妙。受伤之后恢复到可以自己握手了，两个手互相摸着，像两个分别已久的老朋友，彼此问候：兄弟，你都经历了什么?(左手挠骨骨折，右肩锁骨骨折)。。。各自都有一段不一样的故事。
那天晚上还用自己手在被窝里摸了一下自己的腿，有一个月没摸着，感觉很好。