看待事物，你是否戴上了消极滤镜？

---不合理想法之“心理过滤”和“否认积极”

最近重新在参加暂停实验室的CBT（认知行为疗法）书写营，在过程中营里为我们归纳和总结了8类常见的不合理信念，以及应对他们的相关工具，练习下来觉得这些归纳非常实用和有效，所以在此将他们逐一记录下来，希望给大家一些参考和帮助。

常见的不合理信念一共有8类，本篇文章为系列文章的第一篇，介绍第1类和第2类。

第1类不合理想法：心理过滤

第1类不合理想法叫做“心理过滤”，主要指人们习惯忽视事物里积极、正面的元素，更关注事物消极的一面。

我个人觉得，人是很容易有这个倾向的，也就是说我们也许很难做到最自己的生活、工作、伴侣、孩子的准确、客观的评价，很多时候我们更容易聚焦在消极、负面的部分，从而产生了不合理的认知。

比如，我抱怨老公加班多，工作忙，没有太多时间照顾家庭事务，但是我没看到的是，他每天1-2个小时的加班时间，在上班一族当中已经不算多，与此同时虽然工作相对辛劳，但是目前岗位及工资稳定，并没有太大的生存压力。要知道，最近我们聊天看到，今年疫情以来，经济状态持续低迷，已经又有不少实体经济，包括药企、地产、设计院相关，甚至包括部分体制内的医院和学校，都出现了工资缓发或者停发的情况，不仅工作强度没有减，连基本的足额薪水发放也成为了困难。

在“我老公的工作情况”这个小例子里，我着眼在了，加班时间，辛苦程度这些负面因素上，而自动的屏蔽了行业及公司情况，薪水足额发放的情形等正面因素，总认为这是理所当然的，其实并不尽然。

以此类推，大家也可以想一想，在评价自己的工作、生活时，是否不经意间采用了“心理过滤”的想法，是否不客观的评价了自己的现状，放大了孩子、伴侣一次两次的缺点或错误，是否也为自己的某个单一的过失和不足，而感觉到内疚或沮丧呢？

第2类不合理想法：否认积极

第2类不合理想法叫做“否认积极”，换个词也叫做“否认正面想法”。

否认积极通常出现在自我评价较低的人身上。他们往往忽略自己所拥有的优点，把关注点放在自己的局限上。即便看到了自己的优势，持有否认正面想法的人，也不认可它。

他们认为自己所获得的成绩、具备的能力，都是理所当然的，不足以被他人称赞、夸奖。

举个例子：

我工作的职称评定中获得了通过，领导夸奖我能力突出，我会觉得自己并不值得这样的夸赞，内心里认为，我只不过是运气好，做事情比较认真罢了，没什么大不了的。

“不过是运气好”、“没什么大不了的”，这是一种自动化想法。自动化想法的意思是，没有经过大脑的思考，而在遇到事情的时候，自动自发的，快速形成的想法，通常是下意识的。

这些想法乍一眼看上去似乎合情合理，但是如果我们慢下来观察，就会发现，他们经不起仔细推敲，也缺少现实证据的支撑。

相比于真实的现实，这些想法显得主观、片面，而且也容易给人带来情绪的困扰。

面对不合理想法，我们可以怎么做？

面对不合理的想法，使用书写工具进行记录，不断识别想法的不合理性，同时调整思维习惯，这就是CBT的干预核心。

具体的书写和操作方法如下：

1.写下发生的事件：（回忆近期给你带来焦虑和挫败的一件事，写下它的客观经过）

2.写下自己当时的消极想法，评估对它的相信程度（可以1-10分打分）：

3.记录这个想法带来的情绪，评估情绪的强烈程度（可以1-10分打分）；

4.列举在显示生活中，支持这个想法的具体例子；

5.分析每一个证据的质量，看看它是否具有说服力；

6.根据分析情况，权衡这个想法的真实性。

7.再次评估对这个想法的相信程度，看看是否发生改变。

其中非常重要的步骤是第5步，有时候支持消极想法的证据数量看起来很多，但是他们的质量也许参差不齐。

一个高质量的证据，不仅应该说服自己，也应该说服身边的人。我们可以把自己抽离开去，把自己当成旁观者，这样来书写证据和想法，看看是否能说服自己。

怎么样，回顾一下自己的最近的经历，看待事物时，你是否戴上了消极滤镜，有没有产生

“心理过滤”和“否认积极”的不合理想法呢？使用CBT工具书写以后，感觉好些了吗？

期待看到你的反馈。