在健身时，连教练都不一定会说到的动作细节

健身房的锻炼动作各式各样

一个部位锻炼的动作就可能多达几十种

许多新手去健身房不是瞎鸡儿练

就是网上找一堆资料

继续瞎鸡儿练

然而这样练是没有多大作用的

靠谱点找一个老手朋友

或花钱请教练带着练

这样能够更好学习

少走很多弯路

在训练的时候也不会容易受伤

其实大部分动作并没有想象中那么难学

很多动作需要注意的细节都是通用的

只是很多新手没有注意到这些细节

所以今天我们就来盘点一下

健身房中许多动作都通用的小细节

上肢锻炼细节

我们先来说一下上肢的一些动作细节

上肢的锻炼过程中

最主要的还是

背部、胸部和手臂

挺胸并后收肩胛骨

这个细节几乎在所有锻炼都会用到

比如卧推和所有上身垂直的动作

很多新手由于平时的坐姿和站姿不好

刚接触健身都会有一点点驼背

而这个动作不仅可以改善驼背

还能帮助锻炼过程更好发力和活动

也能避免练一些过重器械时受伤

做这个动作时有两点要同时注意

不要只后收了肩胛骨而不挺胸

挺胸最好做到锁骨平行

感受到锁骨中央的垂直

肘部的弯曲

对于锻炼手臂、

背部和胸部的动作中

肘部的弯曲尤为平凡

但是，我们做动作时

要十分注意肘部的弯曲、方向和位置

锻炼时我们应当

尽量让肘部带动重量

来更好的达到锻炼效果

上图就是肘部不带动的效果

几乎只是在锻炼手臂

而这个却是锻炼背部的动作

我们应当像下图一样

用肘部来提拉重物

当然下拉和推的动作也是同样的

手腕固定、注意握力

握力倒是很少有人犯错

新手为了更好的举起重物

肯定会把哑铃或者杠铃握的很紧

我们来说一下为什么要握

首先肯定是避免滑落

想想哑铃砸到自己脑袋

这头还想要么

其次是握稳重物

可以带到更多的肌群

从而达到更好的锻炼效果

但是手腕动作却很多人做错了

手腕和小手臂应呈一条线固定

要不然对手腕关节很大伤害

胸部夹紧

这个技巧通常运用到硬拉当中

在弯举之中也会用到

那就是胸部的夹紧

类似于夹下胸的动作

用胸部发力

使得躯干更加笔直和稳定

这个动作在掌握了第一点后

胸部训练会比之前更有效率

背部挺直

这是小白我之前强调过很多次的动作

很多肌肉锻炼有俯身动作

而大多数人做的过程就容易出现弓背

这样做动作对脊椎伤害非常大

最好的避免伤害就是把背部挺直

下身锻炼细节

通常的下半身的错误

主要集中在练腿的时候

大家一定要注意

腿部肌群众多

膝盖和踝关节有很容易受伤

接下来我们具体看一下需要注意的点

保护髋骨

其实我是想说臀部的

但是说髋骨更准确一些

髋骨是组成盆骨的骨头之一

占骨盆很大一部分

平时我们蹲下、踢腿等动作

都会用到髋骨的连接处

而保护髋骨的主要肌群就是臀大肌

所以在做硬拉、踢腿之类的动作时

一定要用臀大肌发力

而不是像上图一样随便动两下

跟走路没什么区别

下图为正确示范

感受到臀部发力

同样，硬拉时也是

你会发现别人硬拉时有个轻微的顶胯动作

这个就是臀大肌发力收紧造成的

髋骨铰链

这个细节通常用于深蹲

弓步之类的动作中

对于腿部的锻炼起了很大的决定性

这个动作在深蹲中

防止了蹲的不够深且上身不微微前倾的问题

这个动作有个很简单的测试方法就是藏手

把手部放在髋骨的位置

然后下蹲

你会发现手部被大腿和腹部埋没了

也就是被藏起来了

这样动作也做标准了

脚踝、膝盖内扣，大脚趾发力

脚踝在一定程度

决定了膝盖在深蹲时会不会内扣的问题

内扣会严重损耗膝盖

我们应当全力避免

最好的方式就是

深蹲时大脚趾部位发力

让内侧脚踝有股向外翻的

从而带动整个小腿往外

避免了膝盖的内扣

对于硬拉、深蹲、大重量的动作

这个细节很重要

有些很容易发现错误的动作，通常热心的教练或者高手都会主动纠正你的错误。但是有些细节不容易看出，如果没有高手时刻指导，只有你自己发现后去改正过来，但是有时候可能为时已晚，已经造成了损伤。

所以还是要在一开始就注意这些细节来避免之后的受伤。

今天的小白健身教学先到这里咯

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