瑜伽教案

瑜伽教案

调息

选择一个舒适的坐姿，双手食指拇指相扣，结智慧手印放到双腿上，轻轻的闭上双眼。放松面部表情，舒展眉心，嘴角微微上翘，挺直腰背，让脊柱沿头顶向上无限延伸。双肩自然下沉，双臂放松。把意识放到呼吸上。深深的吸气，缓缓的呼气。吸气时腹部向外鼓胀，灌满整个胸腔，呼气时腹部向内收紧，感觉体内最后一点废气也排出体外。用心的体会，一呼一吸感觉。

热身

好，吸气，呼气抬头看向天空。吸气回正。呼气，下巴找锁骨。按照自己的呼吸做三组。吸气，头部回正，呼气时右耳找右肩，吸气时头部回正，呼气时左耳找左肩。吸气再次回正，配合呼吸做三组。吸气头部回正，呼气时头慢慢的转向右边，眼睛看向极右方。吸气时头部回正，呼气头部转向左边，眼睛看向其左方。配合呼吸做三组。

吸气，双臂打开与肩平行，呼气右手落在垫子上，屈手肘，左手向耳朵方向延伸，眼睛看天花板，保持缓慢呼吸。保持胸腔打开，左侧坐骨主动下沉，双膝放松下沉。吸气，右手推地，身体回正。呼气左手落在垫子上，屈肘，右手向耳朵方向延伸，眼睛看向天花板，保持缓慢呼吸，胸腔打开。右侧坐骨主动下沉，双膝盖放松下沉。吸气左手推地，身体回正。呼气回到简易坐姿。伸直双腿抖动放松。双手撑地活动脚踝，顺时针旋转，逆时针旋转。双脚交叉站起。

山式 

双脚分开一个脚掌的距离，且相互平行，双腿肌肉上提，收腹，尾骨向下，肋骨内收，锁骨展开，肩下沉，下颌微收，后脑勺向后，头顶向上延展，手臂自然放松。这是基本的站立姿势，可以增强身体的平衡稳定。

拜日十二式 

双掌相合，放在胸前，注意力集中在呼吸上。吸气，双臂上举过头，分开与肩同宽。呼气，双手带领身体，以髋部为折点向下折叠，手放于脚旁边或抓小腿，尽量使双腿伸直。吸气延展脊柱，侧身拉长，胸口向前送。呼气。右脚向后伸，右膝脚背平贴地面，脚趾伸直。左膝在脚跟正上方，指尖点地，胸腔向前延展打开，下颌微收，头顶心向前延伸。吸气，右脚回勾，左脚向后伸直与右脚并拢，手臂在肩膀正下方支撑，手肘微曲，核心收紧，从头到脚成一斜面，保持几次呼吸。呼气，屈膝屈肘，手肘贴于胸腔两侧，胸口下巴依次落地。伸直双脚脚背平贴地面，吸气使用背部的力量将胸部抬起，脚背推地。双脚伸直，脚回勾。呼气，手臂伸直臀部向上提起。将头置于两臂间，脚后跟尽量贴近地面。吸气，右脚向前，弯曲右膝，左膝、左脚平贴地面，背部向前延展，头顶向前，眼睛自然看向地面。呼气，左脚收回与右脚并拢，手掌着地。吸气，延展脊柱；呼气，头自然下垂。吸气，手臂伸展，带动身体慢慢抬起。呼气，还原山式站立。

做三组。

战士二＋侧角伸展

双手扶髋，向后迈左腿，大约一条腿长的距离。左脚向外旋转90度，右脚微微内收，抬起手臂与肩同高。呼气，曲右膝，膝盖在脚跟正上方，大腿小腿呈90度。保持深长呼吸。吸气，脊柱向上延展，呼气，右手带动身体倒向右侧，右手平放在地板上或者右前臂放在右大腿上。左臂伸展过头顶，左脚外缘和左手呈一条直线。保持均匀深长呼吸。吸气，右手推地，右腿伸直，左臂带动身体回正。呼气，曲左膝，膝盖在脚跟正上方，大小腿呈90度。保持深长呼吸。吸气，脊柱手臂延展，呼气，左手带动身体向左侧，左手平放在地板上或者左前臂放在左大腿上。吸气，右臂伸展过头顶，右脚外缘和右手呈一条直线。吸气，左手推地，左腿伸直，右臂带动身体回正。呼气，手臂垂落。

战士一

吸气，双脚向右旋转，身体面向正右方，手臂上举，掌心相对。呼气，曲右膝到脚跟正上方，保持呼吸。吸气，伸直右腿，双手扶髋，双脚向左旋转，90度，再90度，身体面相正左方，手臂上举，掌心相对。呼气，曲左膝到脚跟正上方，保持呼吸。吸气，伸直左腿，双手扶髋，收右脚与左脚并拢。

腰扭转

双手体前交握，吸气双臂上举，反掌心向上，拉伸身体。大臂贴靠双耳，呼气双臂带领身体平直前屈90度，眼睛看向地板，后背部平直。呼气上身向右转，吸气回正，呼气向左转。手没劲了可以手叉腰。随吸气缓慢还原直立。

前屈：吸气，双臂上举，与肩同宽，呼气带领身体向下折叠，与地面平行。手放在双脚外侧。

板式：吸气，向后伸右脚伸左脚，呼气，手肘微曲，核心收紧，后背部呈一个斜面，来到板式。

下犬：再次呼气时手臂伸直，臀部向上提起，头置于两臂间，脚后跟尽量贴近地面。

猫式

吸气，屈膝跪地，脚背平铺在地面上，大腿与小腿、躯干呈90度，双手在肩膀正下方，手肘微曲不要超伸。呼气，尾骨向里拱背低头，吸气，臀部向后，脊柱下沉，塌腰撅臀。反复做三次。吸气，向后伸右腿，右脚回勾，脚后跟向后蹬，左手向前伸平行于地面，眼睛看前方。保持三个呼吸。吸气，收左手，收右腿，呼气，向后伸右腿，右脚回勾，脚后跟向后蹬，左手向前伸平行于地面，眼睛看前方。保持几个呼吸，吸气，右膝落地，左手放回地面。      趴在垫子上。

蝗虫式

手臂放置身体两侧，下巴点地，掌心向下。吸气双腿尽量抬高。呼气，慢慢将腿放下。做三次。

翻转身体，仰卧在垫子上。

上升腿

双腿伸直，双脚放腿两边，掌心向下。吸气，屈双膝向上90度，双腿伸直，脚回勾，保持骶骨沉向地面，保持自然呼吸。吸气，呼气，有控制的将双腿缓缓落在地面。

单腿锁腿式

仰卧在垫子上，右膝弯曲，手指交叉抱住右腿拉向胸部，吸气，抬头，额头找膝盖。呼气，放松还原。左膝弯曲，手指交叉抱左腿拉向胸部，吸气抬头，额头找膝盖。呼气，放松还原。

单腿卧扭转式

手臂打开与肩平行。吸气，弯曲右膝，大小腿呈90度，左手放右膝外侧，呼气，右膝内侧向左侧地面靠拢，头转向右侧。吸气，右腿抬起，呼气，伸直还原，左手与肩平行放回地面。吸气，弯曲左膝，大小腿呈90度，右手放左膝外侧，呼气，左膝内侧向右侧地面靠拢，头转向左侧。吸气，左腿抬起，呼吸，伸直还原。

摊尸式

轻轻闭上眼睛，双脚分开，双手置于身体两侧，掌心向上，手指微曲，在此姿势里安静放松的躺着，注意力集中在呼吸上，保持几分钟。