你好，我是讲书人赵冰。
新的一年，很多人都会给自己立一些flag，比如说，一年要读多少本书啊，要减多少斤肉啊。但是呢，往往到了年底，发现自己又啪啪打脸了。由于疫情，今年的新年假期特别漫长。那按理来说，平常没有时间看的书，做的事，就应该能更好的完成了吧。
其实并没有，该拖延的还是会拖延，没看的书还是一大堆，减肥就更不用说了。我们人生好像就在不停的立flag，打脸，再立flag，再打脸的恶性循环当中度过。是不是感觉挺挫败的？
那我们究竟该怎么办呢？今天分享这本书《了不起的我》就可以帮你改变自己，更有行动力，养成好习惯。这本书的作者是浙江大学心理学的博士，知名的心理咨询师陈海贤老师。
书名是《了不起的我》，并不是在鼓吹自大或以自我为中心，作者只是想提醒每一位普通人都有自己的潜力，都能够通过自己的努力换来进步，让自己变得更好。每个人都可以也值得拥有这样的“了不起”。
人为什么很难改变？
人要改变自己，是非常不容易的。有一项研究就显示，心内科医生告诉那些情况严重的心脏病患者，如果不去改变个人的生活习惯，他们就必死无疑。但是最终也只有1/7的人会真正改变生活习惯，其余6/7人都不去改变，是他们不想活了吗？当然不是。就像我们经常听过那句话“知道了很多道理，依然过不好这一生”是一样的。要改变，太难了。
人为什么很难做出改变呢？因为我们人的大脑存在两个部分，一个叫做感性脑，一个叫做理性脑。积极心理学家乔纳森做过一个非常形象的比喻。人的感性脑就像是一头大象，而理智脑就像是一个骑象人。我们以为骑象人骑在大象背上，是可以控制着这个大象，但其实并不是。
这头大象的特点是什么呢？第一，它力气非常大，很难控制。第二，它是受情感驱动的。这里面既有负面情感，也有正面情感。这些情感既可能成为一种阻力，也可能成为一种动力。
第三，大象是被经验所支配的，而不是被期待所支配，这个怎么去理解呢？
举个例子，你今天办了一张健身卡，就会想象一年健身下来能瘦多少斤，身体变得很苗条，可以去发朋友圈，秀自拍，对吧？但是，这些都是你自己想象出来的，你并没有真正体验过它的好处。
那你都体验过什么？比如说，睡懒觉、待在被窝里有多温暖，打游戏有多快乐，胡吃海喝有多爽，这些都是实实在在的经验。你的大象，更相信这些具体的经验带来的好处，而不承认那些虚无缥缈的、抽象的期待带来的好处。
旧的经验在人身体当中，是根深蒂固的，非常难摆脱，因为人人都有一个心理机制，叫做舒适区，这个词儿你应该不陌生。
《肖申克的救赎》这部电影里面有这么一个角色老布，他坐牢坐了50年，当他得知自己要刑满释放的时候，不但没有开心，反而差点精神崩溃了。最后，等他出狱后，甚至选择了自杀。你看，监狱其实并不舒适，但老布走不出的是自己的心理舒适区，不愿意面对新环境的改变。
为什么呢？因为人的底层心理需求是安全感，控制感。这也是大象所喜欢的。一旦要你走出舒适区，做出改变，你就会感觉失去安全感，失去控制感，你会感到威胁，变得很焦虑。
到这里，我们知道了人为什么很难做出改变。我们可以总结下，人改变的本质是什么？改变的本质就是：摆脱旧有的经验，创造一个新的经验。
改变前的心理准备
那接下来，我们就来点干货，讲一讲究竟该如何改变自己的行动呢？首先，我们还是要做一点心理准备的。
有些想要改变的人会说：“我很痛苦啊，我很想改变，但是我没有选择”。而我想说的是：“你不是不得已，而是不愿意”。事实上，每个人都是有选择的，所谓没钱、没时间、太麻烦，不过只是借口而已。你不想作出选择，可能是因为这个选项其实并不好，或者你不愿意承担因为选择带来的责任。
如果要作出改变，首先你自己要拿回选择的控制权，而且还需要你有足够的勇气，学会自我反思。著名心理学家阿德勒，在他的咨询室里就放着一根有着三个面的柱子，一个面是刻着“我很可怜”，一个面刻着“别人很可恶“，一个面刻着”怎么办？“，每次有来访者来到他的咨询室，他就会拿出这个三面柱问来访者，你想谈什么呢？
你看，在问题面前，你可以选择自艾自怜，可以选择怪罪外部的客观世界，但也可以选择积极的面对。问题是，你要选哪一个？
改变的四个办法
如果你已经明白自己是有选择的，并且下定了决心去改变，那么，恭喜你，你已经踏出了开启改变的关键一步。接下来，介绍四个方法，让你的行动马上落地。
第一个方法，检验人生假设。通过假设，找到一些行为背后隐藏的真正原因
有时候你没办法改变，并不是因为你不知道方法，而是你不了解自己。我们可以用一个叫做“心理免疫的x光片“的工具，去透视自己内心，找到心中的恐惧究竟是什么？
书里有一个案例，Amy是一个大学毕业不久的互联网公司职员，她是一个非常有想法的人，但每次开会的时候，总是不好意思把自己的想法说出来，就算好不容易说出来，讲话声音也很小。会上如果别人表达了不同意见，她又很快沉默了。如果是别人问她想法，她只是会随声附和，哪怕心里明明是不同意的。于是，慢慢的，同事就开始忽略了她，她感觉非常苦恼，想要做出改变。
那我们用这个工具来帮Amy，一共4步。
第1步，找出希望达成的行为目标是什么？这个案例中，Amy想要是更自信的表达自己。
第2步，找出与目标相反的行为是什么？相反行为是她经常附和别人，而且说话的声音很小。
第3步，她这么做，潜在的好处是什么？如果她不去提不同的意见，就不会和别人有冲突。
第4步，为什么她会这么认为呢？她的内心假设是什么？
这一步就需要刨析她为什么这么做的深层次原因了。经过分析，原来在Amy的小时候，父亲是一个军人，讲话非常严厉，话也不多，总是嫌Amy的妈妈啰嗦，还经常因为这件事吵架。所以，从小在Amy内心中就有这样的一个想法：如果我发表了不同的意见，就会引发争吵和冲突。
当我们帮Amy找到了这个心理假设后，还要用现实去验证它。作者让Amy想象一下，如果在一个不那么重要的会议上，她表达了自己的意见，会有什么样的结果，自己会有什么样的感受？
然后，当她真的这么去做了以后，再把真实的情况和之前脑海里面想象的假设进行对比，看看有什么不同，是和预期的一样呢，还是说其实现实情况并没有想象得那么可怕。当完成这些后，Amy原本固化的心理防御机制就开始松动了。
这就是我们通过“心理免疫x光片“的方法，用现实验证了假设，最后触发改变的开始。
第二个方法，小步子原理，先从最小的改变开始做起
我经常碰到有人问我：“赵老师，我很想读书，但是我一翻开书，总静不下心来，读不下去，该怎么办？“我的回答是：”你先开始5分钟“。
你拿到一本书，不管三七二十一，也不要纠结能不能看完，马上翻开来看，告诉自己先开始看5分钟再说。别小看这5分钟，这时你的行动力已经被激活了，可能很难停下来了。
这个方法就是小步子原理。你要做一次改变，先不要把门槛放得太高，否则，你很快就会放弃；你要从启动最小改变的那个点开始，让你的大象先尝到一点甜头。
美国有个戒酒协会，创立以来已经帮助了1000万人成功戒掉酒瘾，他们有个非常厉害的“12步戒酒法”，就是通过12个步骤，就能让你戒掉酒瘾。这第1步，居然是“我承认自己在对付酒精这件事上，已经无能为力了”，是不是挺让人意外的？仔细一想，很有道理啊。当你先承认自己失控了，那么你就不会把注意力放在自己控制不了的事情上，而是转而放在自己能控制的事情上。
接下来，还有一些小目标，比如“24小时之内不喝酒”。只要24小时之内不碰酒，就算完成目标，是不是也不是太难。没错，改变就是从这些小事做起，一点点进步，慢慢从量变到质变。
听到这里，你的内心是不是也轻松了很多，对于那些没看完的书，没减去的肉，已经没有那么多懊悔和自责了？
那如何开启这第一步呢？心理学上有一个“奇迹提问法”，很管用。比如，你要减肥，那么你先问自己：如果一年后你减肥成功，你会是什么状态，越具体越好。当你脑海里有了这个画面。你再问，如果自己做到了，回望整个过程，这第一步会是什么？这第一步可能是，今天晚饭少吃一口饭。然后，你就去开始这第一步就行了。
你看，当你往前看，看到的是困难重重，而你站在成功的彼岸，往回看，看到的是方法和路径。这就是“奇迹提问法”，帮你找到改变的第一步。
第三个方法，培养环境场，培养一个适合改变的环境和场域，逐渐养成好习惯
疫情期间，刚开始在家办公的时候，我有一个深刻的体会，感觉效率总是比以前在办公室办公要低很多。看了这本书，我才是知道，这是因为场域，也就是空间环境不对。
家、宿舍往往是跟休闲娱乐相关联的；办公室、图书馆往往是跟学习工作相关联的。在不同的环境里，人的行为和习惯，会不由自主的受到环境的影响。
这个环境场，不一定是物理空间，也可以是周边的人形成的一种“场”。比如，学霸们总喜欢成群结队的学习，彼此督促，越学越好。学渣们也有自己的圈子，常常一起熬夜打游戏。这么看，几千年前的“孟母三迁”，的确是很有智慧的。
如果说我们想要养成读书的好习惯，可能觉得自己一个人的意志力不够，那就可以去参加读书会社群啊，大家一起组团打卡，是不是就容易多了？
现在，我请你也来思考下，你要怎么做，才能给自己立的flag创造一个“环境场”呢？
第四个方法，情感触动是改变最重要的动力
俗话说：动之以情，晓之以理。情在前，理在后。只有先触动大象的情绪，才能让它听得进道理。为什么常常有人说“道理我都懂，就是做不到”呢？原因就是ta还没有得到情感认同。
情绪分正面情绪和负面情绪，哪一个才能帮我们改变呢？答案是前者。人们很习惯用焦虑、恐惧这些负面情绪来促成改变。比如，企业里面管理员工的各种罚款制度；小朋友考试考不好，家长威胁说“再考不好，长大以后就变成要饭的“等等。
由此产生的焦虑、压力、自责，反而加重了我们的放纵，会造成恶性循环，甚至最后干脆破罐子破摔了。有个段子是这样说的，当抽烟的人看到香烟盒上印着特别恶心的戒烟广告，压力就更大了，于是要赶紧抽口烟来减减压。
那么，真正好的改变，是如何促成的呢？它不是靠外部的动力，而是用内心的爱去驱动。当你去减肥，不是为了和别人比较或是迎合大众，而是真正想让自己变得健康，想要给家人更多的爱和温暖，那么，你改变的动力会更大。
说到这里，来回顾下我们提到的改变的四个方法，分别是：检验人生假设、小步子原理、培养环境场和情感触动。
自我接纳
我们今天一直在讨论关于改变的话题。很多人也都希望自己发生改变，变得更好。但是，改变真的就一定能越来越好吗？
话说有一个小伙子，他想要赚很多钱，做自己喜欢的工作，实现自我价值。结果他三年内换了5份工作，每次只干半年，结果很挫败，生活也变得越来越糟了。作者给他的建议是，先不要想自我实现的事，先想想怎么赚钱，才比较实在。
心理学里有一个专门的词语，叫第二序列改变。改变有两个层次，第一序列是内容的改变，比如想换工作这件事。第二序列就是应对方式的改变，就是不停的换工作这个行为。
如果只是把改变停留在第一序列，而不去做第二序列的改变，那就会导致这个改变本身不但没有解决问题，反而成为了另外一个问题。我们判断一个改变是不是有效，就是看这个改变能不能带来好结果。
那怎么做到第二序列的改变呢？这就要讲到另一个重要的原则了，叫做：自我接纳。欸，说到这里，你可能会糊涂了，自我接纳和做出改变，这不是自相矛盾了吗？
其实并不是，自我接纳恰恰就是一种改变。心理学的森田疗法告诉我们，不要去纠结于自己的问题，我们可以带着问题去生存，去做自己真正想做的事情。
那遇到什么样的事情，是需要我们自我接纳的呢？第1个是外部世界的不如意，比如偶尔的失眠、焦虑，这些都是正常的。第2个是自然进程的事情，比如生孩子就是要怀胎10个月，你不能违背这个规律。
再来说到读书这件事，我身边总有这样的朋友，他们非常希望通过读书获得成长，但是又不太会读书，总是硬着头皮上，搞得自己很痛苦。那按照咱们刚才讲到的第二序列改变，不如换一种应对方式，大可不必自己死磕看书，来这里听我讲书，不也是挺好的吗？
总之，自我接纳的本质不是追求，而是舍弃；舍弃对生活的过度控制和对完美世界的想象。
总结
好了，今天我们分享了《了不起的我》这本书里关于行动改变的内容，从为什么人很难改变，讲到了改变的心理准备，方法和自我接纳等很多干货，希望能对你有所启发，帮你迈出真正改变的第一步。
同时，我注意到这本书的最后罗列出来的参考文献，几乎就是融合当今市面上最顶尖的心理学书籍，可以说是一本集大成者的书。这也是作者陈海贤老师独创出了一套自我发展的心理学，写得非常通俗易懂。这本《了不起的我》，推荐给你。
最后送你一句话，其实一直陪着你的，就是那个了不起的自己。