营养素系列——脂肪酸

现代人比较抵触脂肪，因为大量的文章以及社交媒体都在说脂肪的危险。一些所谓的专家、营养学家也都推荐低脂饮食，但是真的如此吗？

常见脂肪酸分类

1.饱和脂肪酸：月桂酸、豆蔻酸、硬脂肪酸、软脂肪酸、花生酸、山箭酸等

2.单不饱和脂肪酸：棕榈（软）油酸、油酸、异油酸、神经酸

3.多不饱和脂肪酸：亚油酸、α-亚麻酸、γ-亚麻酸、花生四烯酸、EPA、DPA、DHA等

根据双键的位置，多不饱和脂肪酸又分为

ω-3系：鱼油、亚麻籽油、山茶油等

ω-6系：玉米、大豆等植物油、猪牛羊肉等

ω-7系：棕榈油酸等

ω-9系：橄榄油等

脂肪酸生理功能

1.重要的能源物质

一般合理膳食的总能量有20%~30%由脂肪提供。1g甘油三酯彻底氧化可产生38kJ能量，而1g蛋白质或碳水化合物只产生17kJ。

2.构成身体成分

人体脂类的分布受年龄和性别影响较显著，例如，中枢神经系统的脂类含量由胚胎时期到成年期可增加一倍以上，女性的皮下脂类高于男性，男性皮肤胆固醇含量高于女性。

是细胞膜、内质网膜、线粒体膜、核膜、神经髓鞘膜等生物膜的重要组成成分。一般情况，含蛋白质约20%，磷脂50%~70%，胆固醇约20%~30%。

3.供给必需脂肪酸

人体自身不能合成，必须由食物提供的脂肪酸称为必需脂肪酸。人体缺乏Δ⁹及以上去饱和酶，所以不能合成亚油酸、α-亚麻酸。花生四烯酸虽然可以以亚油酸为原料合成，但消耗必需脂肪酸，而且效率不高，所以也可看成必需脂肪酸。

必需脂肪酸的缺乏，可引起生长迟缓、生殖障碍、智力发育、皮肤受损等，另外还可引起肝脏、肾脏、神经和视觉等多种疾病。

4.其他功能

促进脂溶性维生素的吸收；保护脏器和维持体温；节约蛋白质；增加膳食的美味和增加饱腹感；脂肪细胞还具有内分泌作用。

食物中的脂肪酸

一般来说，动物性脂肪（如牛油、奶油和猪油等）约含40%~60%饱和脂肪酸，30%~50%的单不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸几乎不含有。但椰子油主要有12C和14C的饱和脂肪酸组成，仅含有5%的单不饱和脂肪酸和1%~2%的多不饱和脂肪酸。

植物性脂肪约含10%~20%的饱和脂肪酸和80%~90%的不饱和脂肪酸，而多数含多不多不饱和脂肪酸较多，也有少数含单不饱和脂肪酸较多，比如茶油和橄榄油中油酸含量达79%~83%，红花油含亚油酸75%，葵花籽油、豆油、玉米油中亚油酸含量也达50%以上。

注意事项

①脂肪是人体必须的，也没有所谓绝对的好脂肪和坏脂肪，当然人造的反式脂肪还是少摄入比较好（如人造黄油，可看成假脂肪，非天然存在）。关键在于平衡，可通过脂肪酸检测获得结果。

②对于膜结构而言，饱和脂肪酸和胆固醇有利于膜的坚韧，不饱和脂肪酸有利于膜的流动性，两者的平衡对于膜发挥正常功能非常重要。

③对于炎症平衡，ω-6有利于机体提高炎症水平，生理性的炎症是机体对抗外敌的重要手段，可以说没有炎症人不容易存活；ω-3有利于抗炎，过度的炎症在很多慢性疾病的发生发展过程中扮演了重要的角色，如心血管疾病、肥胖、自身免疫病、肿瘤等。因为现代饮食特点导致很多人ω-6严重超标，所以有人大肆宣扬ω-3的好，最多的就是鱼油和亚麻籽油等等，但是长期食用并不一定能一直带来好处，可能使身体抵抗力下降，反倒招来很多疾病。关键是两者的平衡，ω-6/ω-3的比例在4:1~1:1比较好。

④人体没有那么脆弱，不会因为多吃了点饱和脂肪就不行了，该吃吃该喝喝，大不了明天少吃点呗。当然，人体也没有那么强大，一直大量的吃某类食物，造成了身体的偏颇，也不会获得健康。