最近，当俄罗斯世界杯如火如荼进行之时，遥远的泰国一支小小的足球队也牵动了世界人民的心。6月23日，这支泰国清莱的青少年足球队被困于一个浸水洞穴，经外界18天的救援行动，全队包括教练在内的13人悉数获救。
在这场救援行动中，最开始专业救援人士认为，一般人最多在那种环境下撑不过五天，作为运动员的他们虽然能多坚持一段时间，但也仍然相当危险。究竟是什么样的力量，使他们创造了生命的奇迹？
原来，他们的教练曾是一个自幼出家，在僧团中接受十年专业训练的出家人。为了让孩子们能支撑下去，教练教了他们禅修。他们在洞穴中的18天里，是以禅修来平稳身心的。
禅修究竟是什么？
从上世纪末开始，西方心理学界开始在焦虑症、抑郁症等心理疾病的临床治疗中引入禅修，这种治疗方法被翻译为mindfulness，回译后以“正念疗法”著称。正念不仅仅能解决我们身处危难时的身心问题，也能在生活中帮助我们改善情绪、对抗压力等等。今天我们聊聊如何用正念改善羞怯。
小芳是一名公司职员，平时工作尽职尽责。但有一点她非常苦恼，在遭到别人质疑或者想要发表自己观点的时候，会不由自主的脸红、心跳加快。她对自己想要发表的想法感到羞怯，越是正式的场合，发表的观点越重要，这种羞怯也越严重。她为了避免出现这种情况，便尽量不去发表言论，而这样的做法使得她错失了很多与他人交流的机会，使她在公司成为一个若有若无的存在。
对于一些心态好的人来说，羞怯似乎是件小事。但是，对于有些人来说，这种情绪甚至可以关乎生死。美国医生亨利海姆立（HenryHeimlich海姆立克急救法之父）曾经说过一个故事：一位食客被食物噎住，却为避免尷尬，选择默默离开用餐区。不让人发觉。在隔壁房间，他失去了意识。幸好被人发现，否则他就会死亡或脑部受到永久性损伤。
《如何才能不羞怯》教我们如何将正念应用于社交焦虑，逐步转化个人与社交恐惧的关系，帮助我们在羞怯中成长。
那什么是正念？正念如何改善羞怯呢？
正念是一种觉知，在生命的每一刻安住当下，不加评判，也不试图改变。这是是一种友好而好奇的觉知，我们每个人都有，但由于我们很少真正处在当下并接受事物本来的样子，所以我们往往感受不到这种觉知。羞怯困扰和社交焦虑的本质是自我批评和拒绝，而正念觉知的本质是慈悲和接纳。学会带着觉知看待自己，而非一味的批评，这是一个巨大的变化，让你开始观察那些加剧羞怯痛苦的心理和行为习惯，这种全新的觉知可以减弱旧模式的控制，减轻他们对你的影响。（P007）
正念意味着“有意识地觉察”。为了保持正念，我们需要有意地觉察自己。让我们以吃苹果为例子：在吃苹果时保持正念，我们要主动感觉吃苹果的过程，并留意吃苹果的感受以及我们的反应。如果苹果吃完了，味道酸还是甜，水分如何，硬度如何，你都没感觉，因为你在看手机，或在想着晚餐吃什么或今天穿什么衣服，这是正念吗？当然不是，因为正念要感受当下的感觉。感受到苹果的甜，你心想：“嗯，今天的苹果买得不错”；感受到苹果的酸，你心想：“今天的苹果没买好，那个水果店老板真不厚道，居然骗我！”，这是不是正念呢？也不是，因为正念状态是不加评判的。
当我们没有用心吃苹果，心念就会随意攀缘，各种心念都可能生起，包括那些反映恼怒、生气、忧愁、报复、自怜等心态的心念。例如：“水果店的老板真不厚道，居然骗我。我也真是笨，买个水果都买不好……”；或者“今天该穿什么衣服呢？好像什么衣服都不合适。最近又胖了，完了完了，怎么办？我就是管不住自己的嘴……”；又或者“今天该交水电费了，这个月的水电费500多，老公孩子一回家就往空调房间里钻，也不知道帮我做点家务，真是前世欠了他俩的。哪像对门的小丽，天天养尊处优，家务活老公都包了，孩子又听话成绩又好。哎，我这是造了什么孽呀……”若放任这样的心念，我们将强化相应的负面情感，并给自己带来痛苦。正念是当我们有目的地将意识脱离这些心念时，我们将削弱它们对我们生活的影响力，为培育平静和愉悦的心境创造条件。
而用正念改善羞怯，不是要消除羞怯，目的是要培养觉知。令我们感到痛苦的原因不是羞怯本身，而是我们对羞怯的看法和反应。羞怯是由特定的想法、情绪、感觉和行为组成的。这些心理和行为习惯会无意识自动化运行，让我们痛苦却不知为何会痛苦。正念帮助我们看到自己脑海中喋喋不休的想法，观察自己的身体的感受，体会自己的情绪，观察自己是如何制造痛苦的，如何回避和逃跑的。这样便从无意识变成了有意识，将条件反射变为有选择的回应，那么羞怯对我们的影响便会有所减轻。
比如，在一个同学聚会中，我以为大家不喜欢我（想法），于是我感到焦虑（情绪），我偷偷地环顾四周，有时候感觉大家好像真的在看我笑话（投射）。我会发现心跳得更快，喉咙感觉很紧（身体感觉），这时候我往往会离开那里，去别的地方（行为）做点似乎更有吸引力的事情（逃避和隔离）。当我将正念觉知带入这样的一系列反应，就会清楚地认识到并不是所有的想法都是真实的，而且很多情绪和行为，其实只是根深蒂固的习惯，就可以完全摆脱自动运行模式。
具体该如何去做呢？
一、挑战想法
我们通常会相信思想的大肆宣传，特别是当它重复足够多次之后，正因为我们提供了一幅透视图，通过它，我们可以观察自己的想法，并消除这些想法在生活中的强制性力量。通过正念，在进行某个想法之前，甚至在相信某个想法之前，我们可以先花时间与它相处。拜仁·凯蒂提出了四个有用的问题来处理特定的想法： 1.它是真的吗？ 2.你确定它是真的吗？ 3.当你相信这个想法的时候，你会做何反应？4.如果没有这个想法，你就会是怎样的人？
因为羞怯这一特质也是由想法构建的，它将标签、概念、判断、对过去经验的概括以及对未来可能性的预测统统粘合在一起后让你体验到的东西，但并不一定是事实。拜伦·凯蒂的这四个问题可以让我们不认同这些想法，也不逃避这些想法，而是好好的去研究它。这样一来你就会发现自己看问题的模式，不会去认同自己头脑里的声音，自然也就不会陷入相应的负面情绪当中。
就拿之前参加同学聚会为例，我认为我是不受欢迎的，这是我的想法。1.这个想法是真的吗？——当然是真的。2.你确定这个想法是真的吗？——嗯，让我想想。也不是百分之百啦，我还是有几个挺要好的同学的，他们都挺喜欢我。3.当你相信这个想法的时候,你会做何反应？——我会生气难受，也许我会离开这个聚会现场。4.如果没有这个想法，你将会是怎样的人？——我会比较自信，我会平静的享受这个聚会。
二、关注身体
因为所有焦虑症中很大的一部分都来自由言语（尤其是自我批评的话语）所构建的思想，当你完全关注身体而不是头脑时，你就可以免于焦虑。通过这种方式，身体成为一个避难所，一个可以从自我谴责和自我怀疑中脱离出来的圣地。这也是为什么传统中，身体或对感觉的觉知是冥想开始的地方。（P077）
当我们处于羞怯中不知所措时，别忘了我们有一个天然的避难所——我们的身体。当我们关注身体的时候，我们的注意力便从头脑回到了身体。只要让头脑中的喋喋不休安静下来，我们便可享受当下自由而安静的时刻。
我们可以通过以下两种练习来达到对身体的关注：
创立一种正式的冥想方式。 为了使自己摆脱羞怯、逃避和社交恐惧，你在生活中和意识中能做出的最棒的投资，就是建立一种正式的冥想方式，创建一个每日冥想计划。使用日历或其他日程工具，为每天的练习设置一个固定的时间。许多人发现，最好的练习时间是清晨，在他们开始担负一天的重任之前。（P069）
尽量每天在固定的时间和固定的不受干扰的地方进行练习，并且事先安排好练习内容和练习时长。刚开始可以设定短一点的时间，如五分钟，然后慢慢延长。
练习时，找一个舒服的姿势坐下，闭上眼睛，感受呼吸。也许你的头脑里会冒出许多念头，看着这些念头，随它来，由它去。如过发现自己被念头带离当下，只要重新回到呼吸的身体感觉。
通过身体的正念进行非正式的正念练习。 无论你身在何处，都可以将身体作为中心随时回到身体回到当下，开车的时候注意自己是如何握方向盘的，或者身体的某些部位是否感到紧张或紧绷，注意自己如何呼吸、如何路，跟身体待在一起。（P070）
这种练习可以随时随地进行。可以在走路时，感受脚与地面的接触、自己呼吸的节奏；吃饭时，观察饭菜的色泽、闻一闻味道、感受在口里咀嚼时的感觉、吞进肚子里的感觉；洗碗时，感受手触碗时的油腻、水流过手的皮肤、碗洗干净后的触感……只要我们一直关注身体的感觉，我们便是处在当下正念状态中。我们也可以在任何时间和地点回到呼吸，回到呼吸也是回到当下。
同样以同学聚会为例，有了正念练习的基础，当我有大家不喜欢我的想法，导致我焦虑的情绪，同时伴有心跳加快、喉咙发紧的身体感觉时，我将注意力放在这些身体的感受上，同时感受自己的呼吸。当你关注当下的感受时，也会看到导致你的感受的想法，这样就会打破特定的想法、情绪、感受和行为的无意识运行，就不会象以前一样做出回避离开聚会现场这种条件反射式的反应，而是有觉知地对当下状况做出回应。
羞怯如黑暗，而正念如光，带你穿越灵魂的暗夜。愿你拥有被正念照亮的生命。