NO5【武汉珞珈分舵21天便签成课】个人成长《认知与改变》，夏小雪

片段来源：《认知与改变——CBT对情绪和行为的积极影响》P106-107

拆书主题:开始反思自己的想法,系统的找寻改变目标（一）

学习目标：学会用想法记录表记录负性思维，体会负性思维背后的““功能失调性假设”和“核心信念”。

    上一篇，我们通过回想自己最想改变的内容，找出典型事例并区分出其中的感觉、想法和行为的方法，分析出了自身的问题，对认知行为疗法关键要领1的“明确自身问题”有了初步体会。

    三步法帮助我们从事件切入，找到要改变的具体目标。它仅凭经验便可以帮我们找到立即行动的方向，简单易行；但也有人习惯于通过掌握系统的知识，找寻改变的目标，如下两个片段便从纵向和横向两方面着手，教我们系统的找寻自身要改变的目标。

片段一:三种思维类型（纵向划分）

P106

P107

【I】

    我们很容易理解负性思维的概念，它不过是我们通常所说的消极想法的另一种说法而已（what）。然而我们尝试着“开始了解自己的想法”（上一篇中的三步法，区分感觉、想法和行为），似乎是一件很奇怪的事情，有的人认为完全没有必要，即使这么做是为了找寻目标。

    是的，这种想法在上图的杯子图解获得了解释：从认知的深度来看，负性思维居于表层，能够不断在意识中出现。所以有的人觉得“不就是了解自己的消极想法嘛！显而易见的事情何必整个“三步法”，大费周章？”

    然而问题是负性思维的出现和消失是完全“无意识”的，通俗点儿：你知道消极想法它是什么样的，可它啥时候出现啥时候消失，你压根不知道，又何来管控负性思维呢！这就一定程度上解释了，为什么我们都知道自己出现过的消极想法，可下一次仍然会出现这样那样的“坏”情绪和行为（why）。

    （how）1.我们可以借助想法记录（如下表）：每天进行负性思维的记录，或者下决心在一天、一周甚至一个月之中密切注意自己的想法。

想法记录表

    2.记录下特别强烈的想法，这种想法通常给人痛苦的感觉，而且经常反复出现。强烈想法可能是：

      ◆“我这辈子完了......”

      ◆“我永远成功不了.......”

      ◆“没人喜欢我，我永远都不会受欢迎.......”

    3.定期梳理，找出出现次数最多、频率最高的想法和词汇，领会自己的想法。

    （where ） 如上“我永远...”  、“我总是...”的想法和片段中提到的“功能失调性假设”和“核心信念”这两种思维类型有关。想法记录适用于坚定的想要改变而苦于没有方法的人群（适用情形）。

    基于CBT的核心理念在于关注当下，我们不去过多的探究“功能失调性假设”和“核心信念”的概念（不适用情形），但我们知道“功能失调性假设”和“核心信念”这2种思维类型一定存在，而且往往和无意识相关。如杯子图解所绘，越向下的思维类型越隐藏（甚至难以察觉和意识到），越稳固，越靠近个性（人格）的核心，它们形成了情绪和经验的沉淀，是各种消极思维的促发来源。

【A1】

    还是拿一月上旬孩子玩水的例子：

    “一月上旬的某个周二，下着雨，我带孩子从图书馆借书回来，我们在下了公交车走回家的途中，孩子一边走一边踩水。我想起了他当天的寒假作业还没有按时间表开始，加上6号下午他在学校玩水打湿了鞋，导致拉肚子了一个星期，我就忍不住不停的催促他快点走。结果越是催促，他越是玩的起劲，走的更慢了。最终我没忍住吼了他，孩子象征性的加快了点步伐...我在管教无果的情况下，除了无奈，情绪也持续低落。这是一件很小的事情,但使我陷入了负面情绪,甚至一度觉得没能力管好孩子了。”

第一步：想法记录

事件1想法记录表

第二步：“我没有能力管好孩子了”，是强烈、经常出现，引发痛苦的一个思维。

第三步：为什么很小的事情，我会出现“我没有能力...”这样的想法？——个人归因方式倾向于内部稳定归因，容易把事件和自身关联；过去时间多花在工作上，亲子关系还不够好而且孩子爱玩是天性，和个人能力没有关系。不能把所有意料之外都和个人能力挂钩。

【A2】请小伙伴们回忆昨天工作、生活、与人相处等方面是否发生过自己感到不愉快的事情？按想法记录的格式列出来，找出其中最强烈的想法，并领会自己的想法。

通过如上方法，能够比三步法更深刻的认识自己，更容易找到根植于负性思维背后的，自己需要改变的目标。

下一篇，将从思维横向划分的角度，学习十大“思维误区”（P149-150）