我是这样创造新经验之——小目标让自己行动起来

周三加餐

    六月五日，永澄老师给我们一次加餐分享——改变的本质。

    从原来的样子，到了新的样子，就是改变了，而影响改变的4个要素分别是方向、行动、应变、纠偏。

    一个明确的方向赋予我们行动起来的动力，在行动过程中会遇到各种挫败或外部环境的突变，所以我们要学会应变（找到解决方案），去纠正现实与期待的偏差，而不是自我攻击、自我否定。

心中的大象

    “人类的心理，有一半正如一头桀骜不驯的大象，而另一半则像是一个理智的骑象人（《象与骑象人》）。我们的“心”，是头放任的大象；我们“智”，是具备掌控能力的骑象人，它们往往意见相左，各行其是。而大象多数的想法是趋利避害，遇到问题的时候就是打、僵、逃，非理智处理。然而此时的骑象人却无可奈何。

   了解大象，才能更好的控制自己。 大象特点之一喜欢是简单容易，成功做到后大象会感到有趣产生兴趣，强制大象去执行不喜欢的事，多数都是失败告终。另外的一个特点是让大象知道路径并且持续给予奖励。

小目标

    有目的性、简单、奖励，这几个特性我运用在自己的小目标上——一周跑户外跑步5公里3次（最终期待的愿景今年9月份能跑一次半程马拉松）。但是我要解决如何启动跑步，完成跑步公里数要求。以下就是我的跑步新经验：

内心对话：

    大象：“是这是要虐待自己吗？万一膝盖受伤或是心脏受不了挂了，人生下半场不是结束了，你是上有老下有下，跑步又累、风险性又大，还是别去了”。

    我：那我就穿上跑步鞋，在外面随便跑一段。

    这样的最小的行动目标让我从不想跑步到成功的穿上跑步鞋出了门并开启跑步模式。

    跑步过程中的心理转变：

    以前准备跑步时，给自己定了个要求这次一定要跑完多少公里。“我去，路程那么远，肯定很累，受不了。”还没开始跑，动力就减少了一大半了，最终都是艰难性的跑完，并且想下次跑步的意愿都大大降低。后来我用拆分成“跑完这一公里”的小目标，让自己继续跑下去。虽然有些效果，但是会出现当跑完这一公里后，得知后面还有好几个一公里要跑，身体不由自主的能量不足，容易产生放弃的念头。到最后我采用另外一种心理暗示，首先我会对自己大象先肯定成果，已经跑了这么远了相当不错。其次，我转移了注意力，关注自己的心跳、皮肤所散发出来的热量、手脚的感受，这样让我不会想到遥不可及的目标而是关注到当下，让我持续动力前行。最后，当跑到最后一公里的时候，前面2种方式都失效了，我再用情景想象，幻想着现在就是在跑马拉松，就剩最后一公里，脑海里想象最后要跑完的路线情景，当我看到前进景色，我知道快到目的地，我的期待快实现了。

    最终结果自然是我完成了跑步要求。后面我将跑步成果发到朋友圈，获得朋友的点赞和赞赏，让我又更有信心去完成我的期待，更有动力去实现一个个小目标。

总结  

永澄老师UDH方法：

USE：用了什么工具、技巧、方法、思路、资源；

DO：做了哪些事；

HAVE：取得了哪些效果。

      理解大象，和大象合作！我用了最小的行动目标让自己行动起来，成功完成“一周跑户外跑步5公里3次”的小目标，通过心理暗示和分享发朋友圈获得成就感，让自己喜欢上了跑步，而不是畏难、畏惧。