手把手教你减脂：终极饮食策略 ？如何看待众人推荐的碳循环饮食方法

当下的互联网上，我们可以看到不少健身博主都在推崇碳循环饮食法

那么什么是碳循环？

它的方法和原理又是什么？

今天，就让我来带大家了解一下碳循环饮食法。

一、什么是碳循环？

循环饮食法是指通过在一段时间内减少某种营养物质，再在一段时间内过量摄入该物质来实现减脂的饮食法。

而碳水循环也属于其中一种，一般来说在实行该饮食法的期间，实行者会经历5~6天的低碳日和1~2天摄入很多碳水化合物的高碳日。关于其有效性的说法主要来自于健美和健身领域的经验，其中有代表性的理念就是“高碳日策略”。从无数运动者的实行情况来看，碳水循环饮食法的效果是不错的。

二、碳循环的基本原理

碳水循环饮食法的原理在于，身体在碳水化合物摄入减少的情况下会迅速调整，将脂肪作为燃料，因而在2~5天后，身体的燃脂效率会大大提高。如果运动者突然在短时间内将饮食结构转化成热量增加的高碳饮食，在运动中，身体仍然会继续调用较大比例的脂肪作为燃料。由此节约下来的碳水化合物就可以用来增长肌肉。

由此原理，人们设定了低碳日和高碳日（有些人还增设了中碳日）循环的饮食方法来达到减脂的目的。换句话说，人们通过设置低碳日来有针对性地创造热量缺口，再通过一两天的高碳日来减小身体因长期低碳饮食所造成的运动疲劳以及情绪方面的影响。

三、实行原则

（一）饮食

在饮食方面，我们要结合自己的身高体重大致了解自身的基础代谢，再结合运动系数估算出我们一天热量的总消耗。那么在低碳日，我们要在此基础上创造一定的热量缺口（500卡以内），然后根据此合理分配我们的三大营养素。低碳日建议碳水控制在5%，蛋白质35%，脂肪60%。

在高碳日，我们可以适当拉高一下热量摄入（保证在一个循环周期内存在热量缺口即可），摄入尽量以碳水为主，三大营养素配比建议碳水65%，蛋白质25%，脂肪10%。

（二）训练

首先，我们假设在实行该饮食法之前我们体内的肌糖原储备是充足的，所以我们前期的首要目标是将体内的肌糖原储备消耗殆尽，因为肌糖原储备越快被消耗完，体脂就越早能作为肌肉的主要燃料。有研究显示，一次高强度的训练，足以使肌肉中的肌糖原储备消耗殆尽，那么理想状态下，从第二个低碳日开始，我们体内的燃脂率就已经开始提高。

那么我们要想确保低碳饮食的有效性，就可以在第一天的力量训练中锻炼整个上半身，可以用多组多种动作重复做10～15次的方法锻炼我们每一个肌肉群。然后接着利用跑步机或单车进行30～40分钟的高强度耐力训练，以便将腿部的肌糖原储备耗光。

在第二个低碳日，我们只针对下半身和躯干进行力量训练。另外要加强锻炼腹部和下背，这样就能够保证肌糖原储备完全清空，接下来只需要进行中等强度的耐力训练，就能使消耗的热量与燃烧的脂肪达到理想的比例，较长时间的耐力训练，能让体脂明显分解。

理想情况下，从第三个低碳日开始，我们体内的燃脂率应该能达到最大。相应的耐力训练要成为主要的训练方式，训练时间要小幅的延长以使效果最大化，在最后一个低碳日，耐力训练的时间最后一次延长，以保证当下的低碳周期里，最大限度的分解脂肪。

在第一个高碳日的早餐，你要进行最后一次力量训练。这次我们应该安排较大重量，较少组数和较少次数的训练，这种策略非常重要，因为很快就会有大量的碳水和脂肪蛋白质的涌入。我们可以完美的利用肌肉对蛋白质、碳水的吸引作用，这种策略不仅能使肌肉体积增大，还能促进肌肉生长。如果不能在早上进行最后一次力量训练，还可以将其放在高碳周期开始的前一天傍晚进行，但是我们要指出，在早上空腹训练后，紧接着摄入大量可快速吸收的碳水化合物，将特别有利于糖原在体内的储存。

这种循环饮食法实行起来非常简单，但在低碳期间我们需要摄入高蛋白且低碳，但不能高脂的食物。随着低碳周期持续的时间越长，运动者就越要注意蛋白质的摄入，以尽可能地避免损失肌肉，随着低碳饮食的深入进行，耐力训练的强度要一直降低，但时间要尽可能延长。一是因为这个阶段运动者身体承受的压力过大，二是因为在非常苛刻的饮食条件下，人们只需进行低强度的有氧运动，就足以促进体脂的燃烧，只要运动时间足够长就行。

（三）随机应变

在这里我们只是给减脂者一个参考，大家还是要将我们介绍的方法结合自身的实际情况来亲自实验，以确定自己在实行该饮食法期间应该安排多少个高碳日，摄入多少碳水化合物，需要进行哪种训练，运动量有多大，要摄入多少蛋白质等，这些都需要根据经验。低碳和高碳日的天数，并不总是固定的，应该是根据自身情况调整，我们要学会随机应变。

四、总结

碳水循环饮食法，既适用于增肌，也适用于减脂。只需要略加改动，因此特别灵活。因为它同时具有低碳饮食法或极低热量饮食法已被证实的效果，以及增肌效果，运动者如果严格执行这一饮食法，再加以训练，甚至能够达到最理想的效果，即在减脂的同时增肌，至少能在一定程度上增肌。但是，在执行方面，你需要严格监控自己的饮食，特别是在对低碳日碳水摄入的控制，计算起来比较麻烦。

再者，碳水循环饮食法，可以在增肌阶段获得良好的效果，原因之一就在于这种饮食法将短暂的低碳周期反复插入增肌阶段中，此时以增肌为目的的力量训练，当然要占主要地位，对增肌来说，特别重要的是，当人体中的能量储备提前应高强度的训练和营养物质供给不足而消耗光后，肌肉总是特别渴望重新用营养物质将自身填满。我们可以好好利用人体的这一特点，合理安排训练以及低碳周期，根据经验，人们可以利用这种方法，使个人增肌减脂达到最佳。

无论如何，在实行碳水循环饮食法时，因为食物可选择的种类比较多，所以人们选择食物很容易。这样也就使发生营养不良的概率大大减小，从心理学的角度来看，这种饮食法还有一个优点，那就是实行时人们可以自行调控低碳周期，这样人们就能够快速达到自己设置的小目标，并且将灵活调控的原则发挥到极致，换句话说，人们可以将减脂阶段分成许多短暂的目标明确的小阶段从而便于人们坚持。

最后，无论是什么饮食方法，都不是一成不变的。我们要在基础方法之上，学会观察总结，找到最适合自己的方案，不断改进提升，而不是一味的照搬，这样才能最有助于我们减脂。

对于碳水循环，我建议大家可以参考，但还是要结合自身情况多加考虑，不要盲从。

希望小伙伴们了解到这些知识之后，都能健康减脂成功，获得好身材！

关注我，有更多减脂知识分享

健康减脂瘦身，带你不走弯路！