如何戒掉坏习惯（4）——— 习惯终结术

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在上篇文章中介绍了戒掉坏习惯之前的准备工作，无论了解习惯的种类，还是找到自己的动机，都是很重要的。

那么，这篇文章就针对书中的「习惯终结术」做一些介绍。

终结术的四个阶段

戒掉坏习惯不是一蹴而就的，而是要按照阶段一步一步进行。

按照「身体性习惯」的 3 个月周期，四个阶段分为：

1、禁欲期【第 1 周 - 第 3 周】

2、动力缺乏期【第 4 周 - 第 7 周】

3、稳定期【第 8 周 - 第 10 周】

4、倦怠期【第 11 周 - 第 13 周】

禁欲期【第 1 周 - 第 3 周】

禁欲期最大的特点就是痛苦难耐。

万事开头难，要戒掉已经养成的习惯，必须同眼前的欲望做斗争。

即使有各种各样的困难，关键是熬过前三个星期。这一段经历会给自己信心，是一份宝贵的财富。

在此过程中，要避免完美主义的思考模式。如果没有做到 100 分，那么也请接受 80 分或者 70 分的结果。

对策1 营造杜绝诱惑的环境

要防止受挫，拒绝诱惑源是一个很好的做法。

为此，要做到：

• 设想所有可能的诱惑
• 减少或者消除这样的诱惑

对策 2 将行动可视化

可以将自己戒掉坏习惯过程中的行动记录下来。

一旦将行动可视化，就能对其进行控制。通过记录，自然就会产生一种自我控制的意愿。

比如每天决定要走路减肥，如果带着计步器的话，要是发现今天步数还不够，就会下意识的告诉自己再走一会儿。

对策 3 给破罐破摔设定上限

在 21 天内完美克服困难的人少之又少。

就算为了减肥设定了每天的饮食卡路里，但是一不小心遇到聚会之类的，还是会超出范围。

这时，为了防止自己破罐破摔，「反正已经超了，不减了，该吃吃该喝喝」。就需要设定一个破罐破摔的上限，比如目标是 2000 卡，特殊情况的上限就设为 2500 卡。超出的部分就用其他方式补回来。

再次强调，这个阶段完美主义要不得。

动力缺乏期【第 4 周 - 第 7 周】

成功度过了欲望期之后，本以为会顺利下去，但是往往会产生动力方面的问题，会来个「哲学三连」：

• 为什么要戒掉这个习惯？
• 做这件事情到底有什么意义？
• 我这么苦逼是为了什么？

这是因为最初的「想要戒掉」的动机被消耗的差不多了，这时就要通过前面的「记录」，来寻找相应的方针应对。

对策 1 设定必胜模式

对禁欲期进行回顾，找出自己进行顺利的步骤，然后实践这些步骤，使之成为身体的固定节奏。

对策 2 制定例外规则

就像「破罐破摔的上限」一样，总结一个例外规则以备不时之需。

对策 3 提升动力

动力被消耗完了，相应的就要补充动力，为接下来的阶段做准备。

这里有 8 个动力开关供参考：

• 有魔力的语言

寻找有魔力的语言，比如名言、能让自己产生干劲的话，然后说出来，写下来。

• 习惯与梦想

描绘戒掉坏习惯以后的美好景象来提升动力。

• 严丝合缝的时间安排

制定理想中的一天行程，不给自己犹豫的余地，最好写下来让自己看到。

• 计时器效果

使用计时器，在限定的时间范围内，最大程度的集中注意力，比如用番茄土豆。

• 奖励与惩罚

准备好奖励和惩罚，巧妙地煽动快感和危机。

• 自我反省

每天都要回顾自己的行为，花一定时间来确认获得的成果与进步。

• 习惯的伙伴

和想要戒掉同样习惯的人交朋友，相互鼓励。

• 向大家宣言

通过向周边的人宣言来督促自己。

稳定期【第 8 周 - 第 10 周】

在度过了动力缺乏期之后，便开始步入正轨了。

这个阶段最有可能经历的失败是，很多人都感觉快成功了，结果就松懈下来了。

此时要把目光放长远，正因为处于平稳期，更要严于律己，努力收获好成果。

这一阶段的方针就是要极力减少达不到的日子，飞速提升实践率。不能允许自己有例外情况的发生，要努力追求好的成果。

对策 1 回顾行动

回顾前七周的情况，从失败的案例中吸取教训，强化预防对策和成功范例。

可以向自己提问以下五个问题。

• 想要戒掉的习惯在七周内完成了百分之几？
• 禁欲期和动力缺乏期的成功率各为多少？
• 进展顺利的原因是什么？
• 受挫的原因是什么？
• 以此为据，今后要在哪方面下功夫？

对策 2 彻底斩断坏习惯

要极力讲戒掉坏习惯的成功率提升至 100%，严格对待每一天的行动结果。

倦怠期【第 11 周 - 第 13 周】

结束稳定期之后，就会进入到倦怠期，即「原地踏步」的状况。

感到停滞不前的时候，就是需要变化和刺激的时候了。

对策 1 注入刺激

更新习惯性行动的内容。如果吃太多，就通过更新菜单等带来内容变化。

更新替代方案，或者发现新的方案。例如将无醇啤酒改为苏打水，作为戒烟的替代方案。

对策 2 计划下一个习惯

最后来计划一下第 13 周完成以后想要着手的习惯，朝着下一个目标前进。

至此，习惯终结术的整体概况已经介绍完毕。

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这是我确定一年目标后的第 39 篇文章，你们可以见证我是如何在我所处的 「怪圈」 中不断挣扎，并一步步跳出去的。

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