最近国内有网红医师张文宏每天给国人提供各种防疫建议。我在本文想补充的是自己对建议之中有关于加强营养的一些思考。我想在这篇文章里面做一个纯客观，纯理性的思考和论证。我在本文里面完完全全去除自己对素食的一种近乎宗教式的信仰思维，从纯客观，纯理性的角度分析这个议题：疫情之下我们该吃什么？
我来回顾一下张教授的逻辑链条。张教授的建议是：A. 疫情期间，我们应该注意充分的营养，特别是蛋白质的摄入，这样才有足够的蛋白质产生足够的抗体来对付新冠病毒。张教授进一步指出，B.有些人只吃饼干，方便面，粥和咸菜，这些食物里面并没有足够的蛋白质。C. 为了获得足够的蛋白质，我们可以吃鸡蛋，牛奶，鱼汤。
为了我们大家所有人的健康，我们来理一理这个逻辑链条。首先论点A和B，我想大家都同意吧。所以现在我们来讨论论点C。首先我们要注意的是，C是A的一个推论。我们还可以有另外的推论。因为A告诉我们，我们需要足够的蛋白质。那么我们就要研究，吃什么食物能产生足够的蛋白质？
（1）张教授告诉我们其中一个推论，也就是这个问题的答案之一，我们可以吃鸡蛋，牛奶鱼汤。这个问题其实可以通过计算得到确定的答案：我们确实可以通过日常吃鸡蛋/牛奶/鱼汤补充到足够的蛋白质。如果你进行了这个详细计算或者感觉上同意我/张教授的这个论点。那么你可以进入下一个环节：跟着这个这个推论进一步提出以下几点引申的我们需要问的问题。这个问题就是，除了上述三种食物之外，有没有可以替代的食物？我们素食者提供的回答是：有。详情请参考（2）。我们可以继续思考的问题还有鸡蛋，牛奶，鱼汤里面，除了我们需要的蛋白质，有没有什么对我们有害的成分？如果答案是有。那我们要进一步问下一个问题。对我们有害的成分，是单纯的动物蛋白，还是工业化饲养动物的添加剂导致的。如果是单纯的动物蛋白导致的，我们可以得出的结论是，我们应该尽量不吃动物蛋白。如果仅仅是工业化饲养动物的添加剂导致的，那么我们可以得出的结论是，我们应该尽量不吃工业化饲养的动物，可以吃有机饲养的肉类。如果经过计算，你的答案是没有，那么你可以大块吃鱼吃肉吃鸡蛋了。
在这里说一下我对这些问题的答案。纯植物性饮食能提供足够的蛋白质。单纯动物蛋白对人体有害。除了动物本身的蛋白以外，工业化生产动物所添加的抗生素，食物链富集作用产生的重金属浓度，生产动物饲料所使用的杀虫剂等等也对人体有害。如果你同意我的答案。你就可以给饮食的健康程度排序:有机纯植物性饮食>（普通纯植物性饮食OR有机杂食性饮食）>普通杂食性饮食。普通纯植物性饮食OR有机杂食性饮食，的意思是这两种饮食方式谁更健康是一个很难在短短一篇文章里面论述的内容。我相信普通纯植物性饮食>有机杂食性饮食。
（2）作为素食者，我们给出这个问题的答案之二，我们可以吃合理分配比例的蔬果豆谷的纯植物性饮食来获得足够抗击疫情的蛋白质。为了验证这一说法。我们当然需要进行进一步的计算。其中之一就是把权威机构发布的每日对所需营养的建议写下来。自己每天吃的食物的，重量写下来。每种食物有多少kg蛋白质写下来。然后看看这个每天吃的某种食物*这种食物每kg含有多少蛋白质，再对所有食物的种类进行求和。 我们进行了示例食谱的计算，见文末具体计算过程。
这里另外说一点是权威的问题。张教授是权威，徐嘉博士也是权威。张教授建议我们:要吃足够的蛋白质，比如鸡蛋，牛奶，鱼汤，等等。徐嘉博士没有对疫情写专门的文章，但是他的建议可以归纳为：要吃足够的蛋白质，比如合理分配比例的蔬果豆谷。很多杂食的人就会来攻击素食的人，说：你看我们张教授说了，要吃鸡蛋，牛奶鱼汤。素食的人又会去攻击杂食的人，说：你看我们徐嘉博士说了，要吃植物性饮食。张教授是复旦大学毕业的。徐嘉博士是约翰霍普金斯大学毕业的。两位在医学界都是泰斗级人物。都是权威。为什么会给出截然相反的建议呢？经过我们上述的一番论证。我们得出的结论是：在抗击疫情这一个小议题的下面一个更小议题，如何吃足够的蛋白质让我们能产生足够的抗体，这个问题下面，这两位的建议其实并不矛盾。两个人都是给我们提出了合理化的，可供选择的建议。
如果你认可我的观点，打算开始学习素食如何提供足够的营养，可以看我推荐的书【6】。这些书是一些入门书。你可以把这些书作为导读。引导你去查相关的权威文献资料进行学习。
很多人不吃素食原因不是因为觉得素食不健康，而是因为觉得素食不好吃。因为我们素食者都觉得素食很好吃。只是每个人都有自己的偏好而已。现在有一些食品的产业，比如人造肉（用组织培养的方法培养动物细胞作为食物，而不是杀死动物）和植物肉（用植物做出肉的口感和味道）。这个好不好吃的问题在这个文章里面就不讨论了。但是是另一个比较有趣的话题，我们可以在别的文章中进行讨论。
然后我想说一下我对某些素食和中医群体的自媒体文章批评张教授的看法。有些文章的煽动性特别强，而且也并不客观。看了之后对人会产生很大的负面影响。我们素食群体，和相信中医的群体已经是少部分人了。我们最好是尝试去除这种宗教式的信仰，从科学的角度去分析这个事情。而不是写一些煽动性很强的自媒体文章。这有可能会导致社会对我们素食群体和中医群体有一些负面的认知。我觉得我们素食群体和中医群体在做一件挺有意义的事情。就是走一条与社会上大部分人截然不同的道路。不断积累自己的经验和证据。等经验和证据多了，大家就能认识到走哪条道路更好。我们的主要目标不是要说服肉食者都来吃素。如果是这样的话我们就会觉得和肉食者的观点有冲突，有时候就会不开心。相反，我们的目标是大家一起学习和实践营养学知识。有的人实践素食，有的人实践杂食。然后不断积累经验和数据，指导我们将来应该怎么做。
如果我们没有自己亲自计算，我们就都不能证明自己是对的，别人是错的。我们都只是相信自己是对的，别人是错的。所以杂食的人应该尊重素食的人的信仰。素食的人应该尊重杂食的人的信仰。大家都是朋友，多一些理解，少一些冲突。在这个基础上，我们以科学的态度和数据来思考问题。
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计算过程
1. 第一步是要搞清楚各国膳食指南的建议量
A. 中国
《中国居民膳食营养素参考摄入量表 2016 版》中对18～49岁人群的蛋白质摄入建议 （男65g 女55g）
我体重是53kg，最近每天宅在家里不动，那么每天需要摄入55g蛋白质。大米每100克含有7.5克蛋白质。所以我如果每天光吃大米就需要吃867克的大米。
B. 美国
美国膳食营养协会的建议是成年人每天需要摄入0.8g/kg的蛋白质。那我就是42.4g。
2. 我们吃了什么
我们实验了三天。参考食谱是
625g 大米
750g 叶子菜
50g 绿豆
大米100g含蛋白质7.1g [3]
叶子菜种类比较多，我们取个平均：100g含蛋白质2.9g [4]
绿豆100g含蛋白质22.1g [5]
6.25*2.7+7.5*2.9+0.5*22.1 = 49.675 g
3. 推荐值
A. 中国居民膳食指南的每日推荐值是
谷类 250~400 g 薯类 50~125 g 蔬菜 300~500 g 水果 200~350 g 大豆 50~80 g 坚果 20~30 g 食用油 20~30 g 食盐 6 g
B. 徐嘉博士的推荐值是
蔬菜：水果：豆类：谷物=4：3：2：5
4. 结论
我们发现如果能严格执行徐嘉博士的建议比例，是可以满足中美两国的营养学建议的。如果像我们这样吃的话，达到美国建议也是绰绰有余。当然，也从侧面反映了张教授观点的正确性：每天光喝白粥是不能抗击疫情的。当然，他说的这个只是大白话，你不一定非得喝白粥嘛，可以用五谷杂粮加上杂豆煮成营养满满的杂粮粥。又好喝有营养，何乐而不为呢？
参考文献
1. 中国居民膳食指南
这个资料是中国营养学会百名专家为普通中国居民量身打造的每一条膳食指南的中心内容。有kindle的童鞋可以买kindle版本中国居民膳食指南-Kindle商店-亚马逊中国
这个经常更新。我这篇对蛋白质的需要量主要参考的是2002年的版本。
2. 美国膳食营养协会ADA的建议文章原文
Protein
There is no evidence that adjusting the daily level of protein intake (typically 1–1.5 g/kg body weight/day or 15–20% total calories) will improve health in individuals without diabetic kidney disease, and research is inconclusive regarding the ideal amount of dietary protein to optimize either glycemic control or cardiovascular disease (CVD) risk (84,100). Therefore, protein intake goals should be individualized based on current eating patterns. Some research has found successful management of type 2 diabetes with meal plans including slightly higher levels of protein (20–30%), which may contribute to increased satiety (58).
Those with diabetic kidney disease (with albuminuria and/or reduced estimated glomerular filtration rate) should aim to maintain dietary protein at the recommended daily allowance of 0.8 g/kg body weight/day. Reducing the amount of dietary protein below the recommended daily allowance is not recommended because it does not alter glycemic measures, cardiovascular risk measures, or the rate at which glomerular filtration rate declines (101,102).
In individuals with type 2 diabetes, protein intake may enhance or increase the insulin response to dietary carbohydrates (103). Therefore, use of carbohydrate sources high in protein (such as milk and nuts) to treat or prevent hypoglycemia should be avoided due to the potential concurrent rise in endogenous insulin.
文章链接
5. Lifestyle Management: Standards of Medical Care in Diabetes—2019 | Diabetes Care
网址：https://care.diabetesjournals.org/content/42/Supplement_1/S46.long
3. 大米里面的蛋白质含量
Protein in Rice Wiki
Protein in Cooked Rice
4. 绿色蔬菜里面的蛋白质含量
Protein in Green Vegetables
5. 大豆里面的蛋白质含量
Protein in Beans
6. 素食科普书
《素食圣经》《健康生活新开始》《中国健康调查报告》