閱讀《福格行為模型》，《微習慣》，《奇特的一生》
2022-03-06
一、基本資料
B.J.福格，《福格行為模型》，天津出版傳媒集團，2021年 (B. J. Fogg,Tiny Habits: the Small Changs that Change Everything, 2019.12)。18.7萬字，我大概在兩三天時間內用了8小時16分聽/讀完。完成日期2022.3.6。
斯蒂芬·蓋斯，《微習慣：簡單到不可能失敗的自我管理法則》，江西人民出版，社2016年 （Stephen Guise,Mini Habits: Smaller Habits, Bigger Results,2013.12）。6.2萬字，用了3小時11分聽/讀完。完成日期2022.2.18。
格拉寧【俄】，《奇特的一生》，北京聯合出版公司，2016.6。8.8萬字，用了4小時6分聽/讀完。完成日期2022.3.1
二、關鍵內容
《福格行為模型》與《微習慣》都屬於教導如何養成生活工作中的微小習慣，透過改變很小的行為，從而改變人的整個行為體系，精神狀態。《奇特的一生》是研究柳比歇夫的時間統計法，分析他如何記錄自己的時間消費，在某種意義上也屬於行為管理。所以，在本質上這三本書都屬於人的行為習慣的管理。
1. 良好微習慣的建立
過去我常常以為好習慣的培養，壞習慣的改變需要依靠意志力。一旦改變不了，就會怪責自己的意志力不堅定，自己做不好。比如，睡前躺在床上刷手機的習慣，一直想改，但一直沒改成。每次11點多躺床上，就開始刷手機，時間很快到了夜裡一兩點，然後產生很強的自責感，帶著這種狀態整個人又睡得不踏實，影響了第二天的工作。一直想改，但每每下定決心，保持了有幾天，一到週末就破功。下意識的給自己帖了不自律，愛浪費時間的標籤。似乎進入了改變無能的死循環。關於微習慣的理論，之前也略有聽聞，零星的看過一些的文章，倒是在某種程度上改變了我一些睡前刷手機的習慣，就是躺床上之前，把手機放到自己夠不到的地方，也就不那麼心癢癢了。不過，還是隔三差五的沒忍住，拿著手機就躺床上了……
B.J.福格於1963年出生於美國德州的達拉斯，是斯坦福大學專門研究人類行為改變的學者教授，他是微習慣行為理論——福格行為模型的創立者。而蓋斯的微習慣大概是他個人經驗的總結，相對而言，缺乏完整的理論基礎，不過他的每天一個俯臥撐的例子，給我很深的印象。這裡就主要介紹福格的行為模式。
福格提出一個影響行為三要素的基本模型：B=MAP（行為=動機+能力+提示），即是說行為發生於動機，能力和提示三個要素同時作用的時候。當動機夠，事情又容易做，提示又明確的時候，行為就會落在行為線上方，它很容易產生，但當提示不明確，或者動機低落，又很難做到的時候，通常行為就不會發生。整本書基本是圍繞這個模型展開分析。
舉個例子，福格說自己有一個習慣就是去完洗手間後做兩次俯臥撐。動機是想鍛煉身體，保持身體健康，兩個俯臥撐也很容易做到，不會產生壓力感或者畏難情緒（當然這是他在家工作的情況，如在公共產所會令人覺得奇怪），提示很明確，去完洗手間衝完廁所後就做。一般而言，動機是容易時高時低，相對穩定的是能力以及提示。這裡如果改成做20次俯臥撐，可能就沒那麼容易養成這個習慣，或者缺乏提示，可能就會經常忘記，也就沒那麼容易形成一個固定的習慣。所以，提升做一個事情的能力以及找到適當的提示對於行為習慣的養成尤為重要。而相對於能力的提升而言，找到合適的提示是更容易做到的。提示可以分為人物提示，情境提示以及行為提示。人物提示，就是通過自己或者他人的提醒採取行動，不過，靠著自我提醒，其實忘記的時候比較多，或者請家人朋友提醒，有時候對方也並不能總記得。情境提示就是靠著便利貼、手機、鬧鐘等周圍環境中的事物做出提醒，大部分的時候，我們會選用這個提醒方式，比如我會用手機的提醒功能來提醒自己與人約好要做的事情，當然如果忙起來忘了看手機，可能這個提示會失去效果。最好的提示方式是行為提醒，比如，我想養成運動的習慣，我就把這個習慣嵌入到晚餐之前的時間，當我想到要去熱飯準備晚餐的時候，就會知道要去穿上運動鞋，跳十幾分鐘的繩，然後再走幾分鐘，休息一下，同時也把飯蒸好了。所以，最好的提示是跟自己每日已經固定的行為相聯繫。
另外，如果要把習慣固定下來，還有一步就是慶祝，慶祝的目的就是對自己的習慣給予肯定鼓勵，使自己處於正面積極的狀態，這樣容易把行為習慣固定下來。
2.不良習慣的改變
我常常有拖延的習慣，早上起床或者臨睡前刷手機的習慣，或者平時不知不覺當中花了很多時間看小說、漫畫或者劇集上面，這些都是我想改變的習慣。當然，微習慣也要一步步來，不能一下子什麼都轉變過來。我想先改掉平時不知不覺花時間在看小說、漫畫或劇集上面。根據福格的方案，改變行為有三個階段：階段1，創建新習慣；階段2終止舊習慣；階段3用新習慣替代舊習慣。
主要在於如何終止舊習慣，比如我花相當的時間在看小說、漫畫方面，如何終止這一習慣？首先，想改變花大量時間看小說漫畫的習慣，這還屬於概括型的習慣表達，需要把問題細化。比如：列出自己看小說漫畫的具體時間習慣，吃午餐或者晚餐的時候及之後的時間，會一頭栽進去看視頻，小說或者漫畫。改變我午餐及餐後的這一行為習慣，考慮從行為發生的三要素著手。就動機而言，想節約時間，但一旦栽進去了，就會忘了動機，而且看小說的動機也不是不好（想飯後放鬆，只是容易一下子就忘了時間），所以，從動機方面比較難改變。從能力而言，我可以設置一些關卡，讓看小說或者視頻或者漫畫變得不容易，但似乎這個也很難做到，通常點開網絡就動幾下手指的事情，除非我把網絡給斷了，但這又影響工作。剩下的就是提示，把提示移除，比如，吃完飯之後，離開電腦跟前，跟身邊的同事朋友聊聊天，這倒是一個方式，不過，有時候可能並不總能湊巧找到人聊。想來想去，我覺得用階段3的替代法比較好，就是吃飯的時候聽歌，吃完飯可以繼續聽一會兒，通常一首歌幾分鐘的時間，這樣又達到了飯後放鬆的目的，同時也不至於一下子投放一兩個小時的時間。這個方法可以先試試。
3.時間記錄法
柳比歇夫的時間記錄法相當詳盡，他是將時間當做消費品一樣，記錄下來自己所消費的時間都用在了什麼地方。這對時間產生了內在感知力。最近我也開始了每日計劃，雖然沒辦法做到好似柳比歇夫那樣時間消費清單，但記錄下來，發現自己每日浪費的時間還真不少，這樣可以幫助我知道在哪些地方需要重新安排自己的時間以及行為習慣。
三、下一步行動
先完成幾個微習慣。每天起床後寫下一天的安排，在早晨靈修之前做幾分鐘的meditation，以便可以更好的安靜靈修。另外，就是吃飯的時候聽音樂，而不是看劇，休息的時候也改成聽音樂，而不是看小說。臨睡前，寫一天的反思日記；躺床上的時候聽幾分鐘的meditation。
最後用福格的一句話作結：
“在這個世界上，我們的生活質量取決於我們每天所做的選擇——如何度過時間、如何生活，以及更重要的是，如何對待自己和他人。”