都说要多吃五谷杂粮，怎样轻松做到又吃的美味？

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近30年来，我国居民膳食模式正在悄然发生着变化，居民的谷类消费量逐年下降，谷类过度精加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失而引起摄入量不足，也会引起人体较高的血糖应答，这些因素都可能增加慢性病的发生风险。突然有点明白为什么现在生病的人那么多了。

中国居民膳食指南推荐（2016版）：每天摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g。

全谷物：加工得当的稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、裸麦、高粱、青稞、黄米、小米、栗米、荞麦、薏米等。

杂豆：除了大豆之外红豆、绿豆、芸豆、花豆等。

食物多样是平衡膳食的基本原则，指标建议谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上。

谷类蛋白质中赖氨酸含量低，豆类蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量较低，谷类和豆类食物搭配，可通过蛋白质互补作用提高蛋白质生物价。生物价越高，说明蛋白质被机体利用率越高，即蛋白质的营养价值越高。

也就是说选择多样食物，进行混搭将是一个不错的思路。具体应该怎么做呢？

1 餐餐有谷类，丰富谷类食物的选择，如烙（煎）饼、煮饺子、蒸包子、烘焙面包、米粥、玉米面粥、疙瘩汤等。钟爱大米二十几年的人默默飘过。

2 每天吃全谷物和杂豆类食物50~150g，相当于一天谷物的1/4~1/3。我们便可以按照这个比例在白米中放一把糙米、燕麦、红小豆、绿豆等来烹制米饭。

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3 一日三餐中至少一餐用全谷物和杂豆类，如早餐吃小米粥、燕麦粥、八宝粥，绿豆粥等。

4  有些杂豆可以做成可口菜肴，如将芸豆、花豆、红豆煮松软后，适当调味后可制成美味凉菜，还比如杂豆蔬菜沙拉、南瓜杂豆蔬菜拼盘、山药杂豆煲鸡脚、胡萝卜杂豆汤等等。

5 觉得全谷物入口粗糙，可发挥现代厨房炊具的作用来改善口感。

用豆浆机制作五谷豆浆或全谷物米糊。

采用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥。

采用电蒸锅蒸玉米棒、杂粮馒头、红薯，均可使其口感柔软。

6 马铃薯和红薯经蒸、煮或烤后，可直接作为主食食用，也可切块放入大米中经烹煮后同食。马铃薯粉、红薯粉及其制品是制作主食原料的良好选择。

7 薯类还可与蔬菜或肉类搭配烹调，如土豆炖牛肉、山药炖排骨、山药炒三鲜。还比如零食红薯干。

多样食物换着来，再混搭，光食物丰富多彩的颜色和新鲜体验是不是都让你不那么觉得营养餐“很难吃”了，做到也不难吧？快快和家人一起享受健康的美食吧。

最后再送两个小锦囊：

烹调谷类食物不宜加碱，避免破坏B族维生素。

淘米不宜用力搓揉，淘洗次数不宜过多。

参考书籍：《中国居民膳食指南2016》