今天开始咱们慢慢在课前补充讲一点增肌塑形的核心基础知识。明天咱们还有节增肌塑形的课程，这节课主要讲动作多一些。
增肌塑形的最基本的核心理念，负荷要足够重。
什么叫塑形，减肥，我们只能全身减。但增肌可以局部增，想增哪里增哪里。所以，塑形，其实就是全身都瘦，瘦完了看看哪儿不够丰满，用增肌来局部的填填补补。
比如瘦下来发现，臀部不好看，那么针对臀部肌群做一些增肌训练，让臀部好看一些，这就是塑形。
塑形是有选择的，塑形不是全身增肌，所以，塑形的方法，绝对是要因人而异的。没有一套适合所有人的绝对正确的方法，也没有一个适合所有人的绝对标准的动作。
增肌塑形，我们今天要讲一个核心理念，就是负荷。什么叫负荷呢？说白了，比如我们做增肌训练，要用哑铃、杠铃，这个哑铃杠铃我们用多重的，就叫负荷。
增肌基本原则，负荷必须足够重，否则效果会很有限，这是针对全身所有肌肉的，不区分位置，不区分所谓的快肌纤维还是慢肌纤维。比如美国运动医学会的建议，一直都是，增肌训练负荷，至少也不低于70%的最大力量，这是不分男女不分部位的。
这就引出一句话，大家一定要记住，增肌是“重质不重量”。也就是说，你做卷腹，一次做100个200个，这叫重“量”，这可以训练你的肌肉耐力，但是对增肌效果一般。增肌需要的是“质”，也就是说，不是需要做很多次，而是需要你每一次都很费力的去做才能增肌。
所以很多人都有误区，练腹肌，一天几百个卷腹，练胸肌，一天几百个俯卧撑，意义不大。因为负荷太低。要想明显增肌，比如卷腹，我们负重，胸前抱一个足够重的重物去做，每组12-15个，一次4-5组足够了，效果还好。
这是跟大家介绍了一下增肌塑形的最基本的核心理念，负荷要足够重。中国传统文化是重勤奋不太重技巧的，这一点不适合于增肌塑形。
今天说一下出差和应酬的饮食，在这之前我先说一下轻断食。
轻断食也是一种比较流行的减肥方法，这种方法目前可能也有几种版本，我们还是找比较源头的版本作为代表来讲一下。
这种方法就是一周7天里头，挑不连续的2天，在这两天里明显限制饮食。剩下的5天，基本正常吃，不对饮食做过多限制。
轻断食减肥法限制饮食的2天就叫“断食日”，这两天要求吃的很少。女性，每天只能吃大约500千卡热量的东西。这基本相当于一个中等大小的汉堡。馒头的话，也就200克。男性每天只让吃约600千卡的东西。
轻断食减肥有效吗？这方面也有一些相关的研究，有的研究发现有点效果。因为以前是每周7天，天天多吃。现在其中的2天吃的特别少，那么通常都会有减肥的作用。
所以，轻断食能减肥，其实也很简单，还是一种变通的少吃的方法，不是天天少吃，而是一周有2天吃的特别特别少，这样就拉低了一周7天的每天的平均热量摄入。如果轻断食有效，那么这是有效的根本原因，至于其它的一些解释多少就显得有点牵强附会了。
但是，轻断食减肥的效果并不是非常有保证，有些研究发现减肥效果非常不明显，有些研究甚至认为没有减肥效果。
这是因为，有些人断食日虽然吃的少了，但是非断食日的饮食毕竟没有严格限制。所以在非断食日里面，不小心的话，吃的可能比之前还多，这样就把断食日的“亏空”给补回去了。里外里一算，热量也没少摄入，所以也没有明显的减肥效果。
而更重要的，是轻断食没有在根本上解决我们减肥时饮食控制的问题。因为使用轻断食的人，一周中的5天，几乎还是可以按照正常习惯饮食，没有严格限制。所以可以说，这个人的主体饮食结构仍然很可能是不健康的。
也就是说，你仍然是一个被食欲控制的人，依然是一个被不健康饮食结构绑架的人，只不过你每周拿出2天来强制自己做短暂的、极端的饮食控制。这不但很痛苦，而且，极端的饮食控制还可能让你的食欲在之后出现反弹性的增加。
相比起来，我们的减肥方法，是让你真正去接受健康饮食、习惯健康饮食，从根本上真的改变你自己，这才是真正“治本”的方法。
轻断食，一旦停止断食，那马上反弹。所以你需要永远去在多吃和极端少吃之间交替，永远需要去强制自己。但是我们的减肥方法，形成了习惯之后，就变成了自然而然的行为，不需要特别刻意的去做什么，减肥已经变成了你的生活，所以不容易反弹。
说来说去，其实就是一句话，轻断食还是太简单太容易了，真正的、彻底的减肥，始终不会那么容易，那么简单。
而且，轻断食强调的是减肥的饮食方面的因素，对运动、NEAT强调的很少。比如拿运动来说，我们也讲过，在减肥之后的体重保持过程中，运动是非常重要的。
“美国国家体重控制登记中心”的数据库，记录了数千名成功减肥并且成功保持的减肥者的案例。我当时看到的数据，这些减肥者平均体重减轻30多公斤，平均保持了5.5年。这些成功减肥，并且能够成功保持的减肥者，他们保持体重的一个共同的方法就是运动。
数据显示，他们基本都保持了大约每天一小时的运动，这对减肥后体重的保持非常有帮助。
说了轻断食的不足，说说它的优点。这种减肥法的理念也有可取之处。轻断食最大的好处，就在于比较好上手，相对简单粗暴。所以，说到这里，我们也可以借鉴轻断食这一个理念，来为我们服务。
那就是，我们可以把轻断食的理念，借鉴到我们的出差饮食当中来。
很多同学问，说我过几天要出差几天，咱们的训练肯定是没法完成了，害怕这样脂肪会有所反弹。那么出差的这几天，其实你就可以临时的使用轻断食的理念去应对，利用轻断食操作简单粗暴的优势。
所以我建议大家，如果在咱们课程期间你需要出差几天的话，应该这样去做：
一、出差几天当中，隔天少吃
出差的几天里，一天正常吃，一天少吃，这样可以最大程度防止饮食过量导致的脂肪反弹，又适合出差期间的实际情况。
出差的时候可能难免会偶尔需要应酬，甚至想要品尝一下当地的特色食品，天天控制不现实。这样的话，只要我们不每天超量摄入，隔天控制，也能很好的防止过量的热量摄入。
二、“放松日”要遵循饮食技巧
我们一天正常吃，一天少吃。那么正常吃的这一天就叫“放松日”，少吃的这一天就叫“控制日”吧。放松日这一天，吃东西也要遵循我们的饮食技巧，这叫“放松但不放纵”，能最大程度的减少放松吃的热量摄入。
三、“控制日”要尽量按照我们的课程的饮食方式来吃
“控制日”的时候，尽量保持我们平时的饮食结构，找一些清淡的东西来吃，比如蔬菜沙拉、健身餐、水煮食、蒸食等等，而且在量上面，要尽可能的少吃一点，配合饮食技巧，只要达到不那么饿的程度就可以了。
四、别忘了NEAT和运动
任何时候，只要有条件，不要忘了NEAT。NEAT不需要特别的时间、场所、工具，非常灵活。很多同学现在能乘公交车尽量乘公交车，而且有座不坐，一直站着，这就是不错的NEAT方式。
我们出去办事，比如在等候的时候，也尽量站着。不光站着，如果有条件还可以来回走一走。总之，应该在生活和工作中尽可能找机会，让自己多消耗热量，并且养成习惯。
运动也一样，尽可能的保证，晚上有空的时候出去跑跑步，去酒店健身房活动活动，甚至在酒店里边看电视边做高抬腿踏步也是很好的运动方式。
那么不是出差，有实在推脱不了的应酬的时候怎么吃呢？我给大家一句口诀：远油糖、六分量、无谷梁、涮清汤，饮食技巧切记勿忘。
就是说，油大的和放了糖的，都不要吃，只吃油小、清淡的，而且要吃六分饱，六分饱就是还没吃饱的程度，仅仅是不那么饿了。
涮清汤，就是说如果实在没有比较清淡的菜，你可以盛一碗无油的清汤，把菜涮一下吃。清汤涮菜比水涮菜更不容易引起同桌人的注意，比较自然一点。
无谷梁是说，出去应酬不要吃主食，这一方面是因为主食跟菜一起吃容易吃多，另外暂时不吃主食，也能提高你缓冲食物中碳水化合物的能力。最后，饮食技巧要切记勿忘。
明日预告
明天我会教大家一些基础的塑形动作，动作不会很多，我挑最简单的给大家介绍一下，咱们之后还会有专门的塑形课，20多天，那个时间够，可以详细讲一下塑形。大家可以先思考一个问题，如果你有拜拜袖，你是应该练胳膊还是不练胳膊呢？