如何确定自己的有氧体能基础已经打牢？

        我们都知道，刚开始跑步的小伙伴首先要打好基本的有氧能力，才能再进行间歇跑等形式的高强度训练，那么，如何确认自己的基础有氧体能是否牢固呢？有没有什么直观量化的标准呢？今天就和大家一起来探讨一下这个问题。

什么是心率漂移率

        首先给大家介绍一个概念：“心率漂移率”。回想一下你之前的跑步，即使你用强度最低的E强度进行慢跑，但是维持一定的时间之后，心率基本都会有不同程度的上升。这种现象我们称为心率漂移，上升的幅度称为心率漂移率，漂移的幅度越小，代表基础体能越牢固。

测量方法

         其次，给大家介绍一下测量心率漂移率的方法。

1.当天气温必须在25摄氏度以下，在全程平坦的路段；

2.必须知道自己的E配速区间（可以从我之前的文章里查看）；

3.以此区间配速从开始跑到第10分钟的心率为A。

4.持续跑90分钟，尽量保持在E配速区间（中途可以补水，但时间不能超过30秒），90分钟后心率上升到B

5.心率漂移率=（B-A）➗AX100%

如果最后的测试结果在10%以内，我们就能确认自己拥有扎实的体能基础了。

实际应用

        最后，我们再举例说明一下。比如跑者甲用E配速跑到10分钟时的心率为142bpm，第90分钟心率为160bpm，由此可知甲的心率漂移率为（160-142）➗142=12.7%，也就意味着他的有氧基础还未打牢，目前仍然需要把训练重点放在低强度慢跑上；又比如跑者乙用他的E配速跑10分钟之后的心率为150bpm，90分钟后的心率上升为165bpm，乙的心率漂移率就为（165-150）➗150=10%，那么跑者乙的有氧体能就相对比较牢固了。另外，心率漂移率越低则代表体能表现越接近精英选手。（具体见下方表格）