健身，你做对了吗？（男生版—增肌篇）

上周我们讲了“健身，你做对了吗？”男生版的审美篇，今天我们讲一下增肌，这也是大部分男生最关心的，男生都希望自己肌肉强壮，线条分明。要增肌，就必须遵循一个黄金法则：训练、饮食和睡眠，三者缺一不可。

关于训练，是我着重要讲的内容，因为正确训练与否对增肌效果影响很大，而很多人对如何正确训练一无所知。现在我把它分为四点来说明：

一、多练大肌肉群。大肌肉群有臀腿、背和胸，练大肌肉群的增肌效果是最好的。练大肌肉群可以附带练到其他小肌肉群，而单练小肌肉群并不能练到大肌肉群。前面的推文也提到这一点：新手练腹，高手练胸，老手练背，大神练腿。（C罗的腿部和背部都很完美）

二、注意训练质量。不是拿到训练计划就使劲练，这里面会涉及到一个细节，而且非常重要，这就是顶峰收缩和离心收缩。肌肉收起的顶峰收缩和放下的离心收缩，全程有控制地完成动作，不要借助惯性以完成那组数字，质量的好坏直接影响增肌的效果。比如引体向上，正确的姿势应该是快速上拉，在顶峰时候稍作停顿，然后有控制地慢慢放下，回到初始位置，整个过程要体现两个字：控制。

三、不要贪大重量。大重量当然可以带来大肌肉，但是也会带来受伤风险。增肌最重要的并不是大重量，而是质量，每组完成8-12RM的重量训练来增肌是最合理的。（RM是指在某个负重下,做某个动作连续所能达到的最高次数）

四、注意肌肉休息。肌肉是在休息的时候恢复增的，所以要给肌肉超量恢复留有足够多的休息时间，一般来说大肌肉群起码需要48小时恢复，小肌肉群恢复时间会短一些，这个因人而异，我们的身体会给反馈，还是酸痛的时候就不要训练这个部位了。

说完训练，接着说饮食。饮食作为增肌的重要一环，简单的说就是低脂高蛋白。蛋白质是肌肉增长所需要的最主要材料，蛋白质是基本要求。低脂高蛋白的同时也要注意营养的均衡，多吃蔬菜水果，多喝水，少吃或者不吃人工合成糖类、煎炸、油腻、碳酸饮料等。

关于饮食，还有一点非常重要，那就是我们人体的睾酮激素水平，这直接影响我们肌肉增长的快慢，这个我在前面一篇推文中也作了说明。千万不要使用类固醇这些药物，这会对人体产生不可逆的后果。我们应该多摄入能增加睾酮水平的食物，像鸡蛋黄、生蚝、大蒜，这是最能提高睾酮素的三种食物，当然韭菜，核桃，黑豆，深海鱼类等都含有提高睾酮素的营养成分。

最后说睡眠。我们要知道，肌肉增长是在训练的过程中造成肌肉纤维的轻微撕裂，再通过超量恢复以达到的肌肉增长这样一个过程。而这个恢复过程是在我们睡眠的时候进行的，也就是说肌肉是在睡眠中增长的，所以我们必须要有充分的睡眠时间。还有，我们的睾酮激素也是在睡眠中合成的，这能更好更快的增加肌肉。一般要求必须每天达到6-8小时的深度睡眠，当然能有9小时10小时会更好。

增肌是一个长时间的过程，是以年来计算的，不可能速成。我们必须做到正确的训练，合理的饮食以及充足的睡眠，这三点缺一不可。所以，按照增肌三点黄金法则慢慢来，不要再被网上的各种无脑增肌速成训练法骗咯。

如果我的文章对你有所帮助，也请动动手指点个赞或者分享给小伙伴，有关于健身方面的问题可以一起探讨。一个人走的快，一群人走的远…我是金刚。