每周体式 | 5个体式天天练，小腿越来越细变身腿精

4月不减肥，5月徒伤悲~

SumanSoul 已为大家精心编排了

神奇的瘦小腿瑜伽体式，

坚持运动get女团腿，

练习瑜伽雕刻柔美腿部线条，

连衣裙、半身裙、短裤......

随便穿啥都好看！

温馨提示：

1.有腰椎间盘突出的宝宝，请不要随意练习以下体式哦。

2.处于生理期，有高血压、心脏病的宝宝也不建议进行练习。

3.平衡能力较差的宝宝，建议借助辅具练习（以下练习会用到瑜伽砖）。

1.摩天式

山式站立，双脚并拢

吸气，双手两侧向上合掌；呼气，互抱手肘

腹部收紧，脚后跟抬离地面，收紧大腿肌肉，眼睛看前方一个固定点（增强专注度和身体的稳定性），静态保持10秒

做10组动态练习，吸气踮脚尖，呼气脚后跟着地

做完10组动态练习，最后一组脚后跟远离地面，静态保持30~60秒

收紧腿部和臀部肌肉群，腹部收紧，肋骨回收，手肘向后展开（注意放松肩颈）

30~60秒后，吸气手臂伸直向上；呼气，双手两侧向下，脚后跟着地，回到山式站立

2.加强侧伸展

接下来体式要转为加强侧伸展啦！

山式站立，双手叉腰，右脚向前一大步（约2~3倍肩宽的距离，可根据自身情况调整合适的距离），双脚错开站立，左脚脚尖向外45°

右脚脚尖朝前，髋关节摆正

吸气，胸腔扩张；呼气，腹部收紧

吸气，背部伸展；呼气，身体折叠向前向下，手指点地

大腿肌肉收紧，感受腿大腿和小腿后侧拉伸感，静态保持30~60秒

如膝关节不舒服微屈膝，手指着地困难，可备2块瑜伽砖，手扶砖，保持背部伸展

30~60秒后进入虎式伸展

3.虎式伸展

屈膝，手掌着地放在前面脚两侧，右脚向后收回到左脚旁，膝盖跪地，小腿脚背贴地

调整手的距离，使手臂、大腿与地面垂直，手掌推地，肩膀远离耳朵（注意微屈肘保护肘关节）

吸气，胸腔控张；呼气，腹部收紧，再吸气，右脚向后腿伸直

髋关节摆正，大腿肌肉收紧

做10组动态练习，吸气，大腿向上抬高；呼气，向下1厘米

做完10组动态练习，最后一组大腿向上抬至最高，静态保持30~60秒

保持30~60秒后进入下犬式

4.下犬式

膝盖跪地，勾脚，脚分开与肩同宽，前脚掌踩地

吸气，胸腔扩张；呼气，腹部收紧，臀部向上，腿伸直进入下犬式

脚后跟踩实地面，大腿肌肉收紧，腹部收紧，肋骨回收，坐骨上提，（脚后跟无法踩下去可抬离地面，保持背部伸展）

胸腔扩张，背部伸展，手肘肘眼相对，十指张开，手掌推地

肩膀向臀部方向舒展，眼睛看肚脐或脚趾，静态保持30~60秒，感受腿后侧的拉伸感

30~60秒后，抬头，左脚向前跨一大步，进入加强侧伸展体式，做以上同样的反侧练习

5.坐角式

坐立山式，双脚向两侧打开到最大距离

腿伸直，脚掌回勾，膝盖对准第二个脚趾，双手放在身体两侧

吸气，胸腔扩张；呼气，腹部收紧，再吸气，双手两侧向上，上身直立

呼气，身体折叠向前向下，下腹部靠近地面，手着地，保持背部伸展

收紧大腿肌肉，感受腿后侧的拉伸感，如膝关节不适微屈膝，静态保持30~60秒

30~60秒后，缓慢起身，收回双腿，回到坐立山式体式，静态保持10秒即可

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宝宝们每天坚持练习以上体式，

可以有效减少小腿及大腿多余脂肪，

同时还可锻炼背部肌肉，

让你在夏天可以穿上各种喜欢的裙子......

练习完要留言打卡哦！

-The End-