《吃的真相》- 吃的真相
01.吃的真相
今天为你解读的书是《吃的真相》，这是该系列书籍的第一本。
民以食为天，中国人对吃的执着在全世界有名。但是随着现今媒体爆出的食品问题越来越多，关于吃，人们有越来越多的疑惑和恐慌。那一日三餐，要怎么吃，才能既有安全保障，又能保持营养健康？天然的减肥食品真的有效吗？微波炉真的致癌吗？
这些问题，在《吃的真相1》里都可以得到解答。
本书从日常生活出发，运用科研报告知识，对常见食品的营养功效和安全卫生等问题做出解答。书中没有权威专家的果断结论，而是从正反两面客观分析，说明不同食品的风险和益处，供我们理性比较和选择；同时，帮助大众分辨广泛流传的饮食错误观念及虚假宣传，破除饮食迷信和偏见，让我们不再盲从和恐慌。
全书内容框架较为清晰，一共分为四大章节。章节题目改编自一首名诗。在第一章“营养诚可贵”里，通过分析人体需要的蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素和膳食纤维等主要营养素，指出多种常见食品的营养构成，给我们选择购买做参考依据；第二章“苗条价更高”里，主要针对引起身体肥胖的饮食情况，分析各类常见瘦身食品的效果及利弊。后面两章笔锋一转，在第三章“若为安全故”里，谈了现在市面上各种惹人非议，甚至可能造成人体生病死亡的食品安全事件，分析这些食品危险之处；第四章“偏见接可抛”则讲了大众对饮食以及与饮食相关的设备、物品之间存在的偏见和误区。
本书作者云无心，是清华大学生物学硕士、世界一流的美国普渡大学食品工程博士。他是科学传播公益团体——科学松鼠会最受欢迎的作者之一，长期为《新京报》、《读者》等媒体写稿，著有健康科普畅销书《吃的真相》系列。写作风格独立严谨科，以融入科学生活的态度，将现代食品问题娓娓道来。
好的，以上是这本书以及作者的一些简单介绍。接下来，我们将分三个部分来重点讲讲今天所学的内容。
第一部分是，为你讲解你平时常见食品的营养，以及它们出人意料的优劣功能；第二部分是，你将了解到餐桌上那些不容忽视的食品安全；第三部分，就是了解我们日常生活饮食中经常出现的误区。
下面，我们先来看第一个重点内容，你平时一定会接触到的食品以及它们出人意料的优劣功能。
首先，来谈谈各类饮用食品。
说到早餐最常喝的饮品，那就不得不提到豆浆和牛奶。豆浆来自于大豆，含有丰富的蛋白质，里面的脂肪主要是不饱和脂肪，不含胆固醇，这对于人体心血管大有好处。
但豆浆的最大缺点是含钙量低，而且豆制品也是一种过敏源，能导致一部分人过敏。而媒体通常所说豆浆含有的“生物活性成分”，比如卵磷脂和异黄酮等，其实作用微弱。
而牛奶里的氨基酸组成和人体需求接近，被消化和吸收率很高。同时，牛奶还含有较多钙质，一杯牛奶就大约提供四分之一人体每日所需钙。除此以外，牛奶中还含有比较多的维生素D、维生素B12等。维生素D在人体中最大的作用是促进钙的吸收，而维生素B12则能维护神经系统，降低神经衰弱的发生。
你可能会问，那牛奶有缺点吗？全脂奶粉中含有大量饱和脂肪酸和胆固醇，不利于人体心血管健康；脱脂奶粉虽然能够解决脂肪问题，但脱脂同时也除掉了一些融入脂肪的维生素，比如维生素Ｄ，而且脱脂后虽然能够降低牛奶中一部分胆固醇，但总体含量依然不少。
所以，在日常生活中，我们可以根据身体状况去调整我们的饮食。比如，早餐常吃包子喝豆浆的人，身体会容易缺乏钙质。这时候，我们可以将豆浆换成牛奶。而常喝牛奶的人，则可能会胆固醇过高影响心血管，这时候可以把牛奶换成豆浆，会更健康。
比起常见的豆浆牛奶，品尝果汁和咖啡的人相对较少，这两者在大众眼中更像一个小资人士的代名词。
一杯果汁大概有100千卡热量，几乎与可乐不相上下，而且里面还含有大量的糖分，虽然是植物天然生成，但是吃糖导致的问题依然存在。事实上从营养成分来看，果汁价值比不上水果本身。
至于咖啡呢，一杯咖啡大概含有100多毫克的咖啡因，咖啡里面所含的营养物质，受到产地的影响最大，其次是烘烤、研磨等制作工艺。咖啡伴侣，也就是俗称的“奶精”，其实也是用牛奶中的一些成分加上植物油等制成，功能是改善咖啡苦涩的口感。
你可以观察你身边经常喝咖啡的人，他们经常久坐办公室，作息也不规律，更不用说有健康的饮食和运动锻炼。而且咖啡会加重肠胃负担，因此不建议常喝咖啡。
说完了饮用食品，我们来谈谈填饱肚子的各类面食。
不管是面条还是方便面，主要都是面粉做成。面粉来自小麦，主要成分是淀粉和蛋白质，不同的加工工艺可以导致蛋白质含量在8％到17％浮动。里面的蛋白质主要是 “面筋蛋白”，它的氨基酸组成跟人体的需求相差很大，所以蛋白质营养价值很低。因此，面粉中主要是提供碳水化合物，给人体提供能量。
说到面食，就不得不提到最热衷吃面的省份陕西。陕西人三餐都离不开面食，甚至有的人几碗白面加点酸菜，合着下肚就饱了。其实，如果长期单一地依靠这些食物，会造成蛋白质不足。所以在陕西人的面食里，会加入很多配料，以此做到营养的全面均衡，比如臊子面里就加了肉丁、木耳、豆腐、胡萝卜、韭菜等配菜。
最后，我们来谈谈女性最关心的减肥瘦身食品。
比如土豆，研究表明土豆中含有较多的维生素C，里面还一部分淀粉不受各种消化酶影响，没有热量却能给人饱腹感。你可能不知道，生土豆、熟土豆和熟了再放凉的土豆，这三种状态下的土豆热量都不一样，熟了再放凉的热量最低。因此，在书中作者就提供了一种充分利用土豆来减肥的便利方法。首先，用保鲜膜包好土豆，放在微波炉中加热。然后，放凉了吃。这样吃，热量低又有饱腹感，通过实践，减肥效果还不错。不过，由于土豆中含有大量的淀粉，吃完以后血糖指数会迅速上升，所以非常不合适糖尿病人食用。
比如竹盐，研究者测量了纯食盐、粗盐和竹盐的成分，发现竹盐中锰、钙、锌、铁、硫等成分的含量比食盐要高，但仅此而已，广告中所宣称的那些什么抗氧化减肥的功效，那是没有的。
再比如香蕉，相信很多人都听过“香蕉减肥法”。这是从日本传过来的减肥方法，日本影星深田恭子出道以来，形象都是比较圆润的。有一次在拍电影的时候，因为下身太胖导致戏服被撑裂。于是深田恭子就发愤减重，通过吃香蕉在三个月内减重12公斤，一雪前耻。
这样看起来，香蕉减肥法好像是可行的。但是有研究发现每100克香蕉里大约含有2.6克纤维，在含有同等热量的前提下，桃子、桔子等都比它含的纤维素高，所以其实吃香蕉，饱腹感远不及其他多数水果，就更别说用香蕉来减肥。而且有医生指出，空腹多吃香蕉会对肠胃造成负担。长时间食用单一食物，也会造成营养不良。
诸如土豆、香蕉等所谓的减肥食品，其实是指在让人感觉饱的前提下，只提供尽可能少的热量食材。人们一厢情愿地把减肥希望寄托某种特定的食物上，事实上，效果不大。不管是学术界还是世界卫生组织这样的权威机构，对减肥的认识都是基于热量的高低。永恒的真理就是吃下肚子的东西，摄入热量要少于消耗热量，才能够达到减肥的目的。
以上说的是第一个重点内容，你平时常见食品的营养以及它们出人意料的优劣功能。学习了之后，希望你不再容易受到广告商忽悠，能对照自己的实际需要进行取舍，对食品营养和功能都做到心中有数。
接下来，让我们来看看第二大重点内容，餐桌上那些不容忽视的食品安全。
首先，我们来说说各类食品添加剂。
食品添加剂是一个非常广泛的概念，包括所有加到食物中起到特定作用的少量添加成分，这些成分有天然的，也有合成的，天然的主要来源于动植物或者细菌。现代的配方食品中为了克服储存时间短、口味不佳等缺陷，大多数都会进行各种各样的添加。
比如增稠剂，通常是从天然藻类、植物纤维或者细菌分泌物中提取而来。它们通常是一些多糖，溶解到水中可以大大增加黏度。日常生活中使用增稠剂的食品有很多，比如果酱、冰淇淋、果冻、花生酱等。增稠剂对于食物起到凝胶、稳定以及润滑的作用，可以让食物吃起来有更好的口感。
再比如防腐剂。众所周知，肉类很容易腐坏。从古到今，国内国外都会采用一些腌制的手段来保存肉类。在现代食品工业里，很常见的就是在肉中加入防腐剂，最常用的防腐剂是亚硝酸钠。它的功效主要集中在两方面，一是抑制细菌的生长，从而延长肉类的保存时间；二是与肉类中的肌红蛋白结合，会使得熟肉呈现诱人的红色，提高食欲。
对于忙碌的上班族而言，不管去超市购物，或者网络下单，很多都是看到广告宣传语上的“纯天然不含防腐剂”时就觉得可以安心购买。其实更安心的做法，是看看配料表里面有没有山梨酸钾等防腐剂，别被商家偷换概念，加了防腐剂还不知道。
比起防腐剂，我们每天都离不开盐这种食品添加剂，更应该引起重视，毕竟因为盐摄入量过高而产生的高血压，实实在在困扰着许多人。而我们也不需要谈“腐”色变，其实在规定的使用范围内，法定允许使用的防腐剂对人体是没有什么危害的。
接着，我们来谈谈经常引起家庭争论的隔夜菜和肉。
崇尚节俭的中国人，外出就餐的时候都奉行“点餐适量”，饭后也自觉把没吃完的饭菜打包带走。即使是在家里就餐，没吃完的饭菜也会用保鲜膜包好放进冰箱，留到下一餐再吃。所以，就有了“隔夜饭菜卫不卫生，到底能不能吃”这个论题。
其实，隔夜的菜和肉的重点，并不是隔了一个晚上，问题的实质是菜和肉在保存过程中发生了什么变化。煮熟的蔬菜放的时间久了，里面的硝酸盐会转化成亚硝酸盐。亚硝酸盐里的有一种成分叫做亚硝酸钠，本身无毒，但如果大量进入人体，则可能导致“高铁血红蛋白症”。这种病症会让人体里的血液失去携带氧气能力，从而出现缺氧症状，严重的甚至能危及生命。
另外，煮熟的蔬菜放久了，还会有更多细菌的参与进来。本来蔬菜被做熟时细菌也被杀得差不多了。但在放置过程中，一方面，餐具的接触和空气的传播都可能把细菌引入菜中；另一方面，熟的蔬菜相对于生的，其实更适合细菌繁衍，在适当的条件下它们会大量生长，而生长过程中硝酸盐就又被转化成亚硝酸盐，可能就会产生致癌物。所以，我们不提倡吃隔夜菜就是这个道理。
讲完隔夜菜，不得不提到隔夜肉。肉类天然含有的硝酸盐非常少，但本身携带的细菌更多，所以，肉类的安全性问题更多来自于细菌。即使是在冰箱里4℃左右的保鲜温度下，过不了几天，肉里也会长出大量细菌。所以我们在吃的时候，必须要煮熟透，才能杀死那些细菌。
现在很多讲究养生健康的上班族，都会自己带饭到公司当午餐，所以对于隔夜蔬菜的保存重点，是减少亚硝酸盐产生。首先，缩短蔬菜尤其是绿叶蔬菜的保存时间，增加买菜频率；其次，将需要保存的蔬菜洗净包好；最后，没吃完的蔬菜，做好密封工作，可以封好保存在冰箱中。
对于肉类的保存，原理也是一样。洗干净、包好可以减少细菌的入侵机会。熟肉密封，下一次吃的时候要充分加热。
最后我们来谈谈很多人都关注的益生菌。
我们经常会看到各类给宝宝吃的食品里，明显地标注着含有“益生菌”，有些妈妈甚至非益生菌产品不买。实际上现代研究认为，真正进入市场的益生菌，需要通过严格的临床试验才能使用。这里你可能会有疑惑，那益生菌产品怎么还可以明目张胆地标注出来呢？从科学的原理和目前的临床研究来说，益生菌的概念可行，是因为几乎没有负面的研究结果，法律规范和权威监测在这里也都是真空地带。
美国微生物学会曾明确指出，绝大多数益生菌在人体中对疾病处理，都是预防和支持性的，而不具有治疗性作用。现在的益生菌消化作用，更多是心理安慰，图一个安心。
以上是第二个重点内容，餐桌上那些不容忽视的食品安全。科学给我们展示了现代工业食品的好处和危害，我们首先要明白几乎所有加工食品都会使用添加剂，但并不是所有的添加剂都对人体有害。其次，隔夜菜和肉需要妥善保鲜，吃的时候需要加热熟透才能有效消灭细菌；最后就是正确对待益生菌。
最后，我们来谈谈第三个重点内容，日常生活饮食中经常出现的误区。
首先，第一个误区是微波炉会致癌。
要知道微波炉是否有害，先要懂得微波炉加热食物的原理。不管是液态还是固态的食物，都是由极性分子构成。极性分子可以看成一个个非常小的多边形。常规状态下，这些多边形在食物里的排列是无规则的；而当进入微波炉时，通电后炉子里会形成一个旋转的电场，里面的电磁，就像一股股旋涡一样，把一个个多边形转动起来，每秒旋转可高达几十亿次。在高速转动下，这些多边形就开始碰撞摩擦产生热量，动能转化为热能，因此食物也即随着升温。
微波炉加热食物最大的问题在于受热不均。微波炉将食物从外向里加热，与传统的加热方式相比，穿透力强一些。但也会产生一个问题，就是内外受热不均，食物表面和内部温度差别可能会非常大，这在解冻食物时尤其明显。
你可能会问，都说微波会有辐射，那使用微波炉加热会致癌吗？实际上，我们常说的辐射有两种。一种是像微波炉的这种电磁波，辐射的是能量。另一种是放射性的有害的辐射，比如核辐射，这两者是不一样的。微波炉只是对食物的水分子产生作用，但不会对食物起到化学性变化，更加不会产生致癌物。
微波不会致癌，也不会让食物产生致癌物质。只要是合格的微波炉产品，使用中没有被损坏，就不会泄漏出能够伤害人体的微波来。甚至，它还有助于避免致癌物的产生。对于鱼、肉等食物来说，尤其是烧、烤、炸等容易导致肉变焦的传统加热方式，都会产生一些致癌物。用微波炉加热可以有效降低这类致癌物的产生。微波炉的安全事故，大部分都是使用不当造成的，比如把金属器皿放进微波炉加热，或者加热鸡蛋导致鸡黄爆破。
比如之前出过的新闻，广东一名女子去吃甜品的时候点了一个窝蛋双皮奶，结果由于甜品店学徒操作不当，把鸡蛋打在双皮奶之后放进微波炉加热，加热时间比平常多加了一分钟，导致吃的时候，鸡蛋直接爆炸，该名女子差点毁容。为什么会爆炸呢？其实是因为微波炉过长时间的加热，鸡蛋中会制造出过多的蒸汽，这时候，鸡蛋黄便形成了一个高温高压的状态，一旦戳破便会直接爆炸。
其次，第二个误区是超市里售卖的速冻食品没有营养。
速冻食品的原理，是采用独特的冷冻过程，较少破坏食物结构，把食物“固定”在了冷冻之前的状态。在冰箱-18℃冷冻的温度下，细菌生长缓慢甚至停滞，所以理论上说，食物在这样的温度下可以长期保存。不过由于冷冻需要过程，食物的细胞结构已经改变，所以这也是为什么我们会觉得冰过之后的食物，口感变差的原因。
如果把食物反复解冻，里面的细菌会重新生长并累积，对于食物质感可能会有比较大的影响。所以，正规的速冻食品是可以保存食物的营养，并且可以保证它的安全性。
我们平时工作忙，没时间做饭，所以总会在家里放一些速冻饺子、包子之类的食品，以防肚子饿的时候没东西吃。但是爸妈总觉得速冻的东西没有营养，不新鲜。通过学习之后，你现在就可以跟爸妈说，其实正规牌子的速冻食品没那么糟糕，虽然不及新鲜食材，但营养还是有的。
最后，第三个误区是保健水可以保健。
你常听到的所谓“纳米水”、“磁化水”，其实是伪概念。一般宣传这些水里面含有的有益成分，比如锂、锶、锌、硒等，其实在各类食物中也可以提供。我们天天都要喝水，只要水里的重金属和致病细菌等有害成分的含量，低到不影响健康的程度也就可以了。非要从水中寻找“营养保健”甚至“食疗”作用，大概只会徒增负担，给商家提供一个炒作赚钱的途径而已。
以上讲的是我们日常生活饮食中经常出现的误区。通过学习，我们了解到微波炉不会致癌，合格的速冻食品确实还有营养，所谓的保健水也并没有那么神奇。我们在学习了之后，要懂得将正确知识传递给家里人，特别要关心并化解中老年人对保健品的执念。
好了，以上就是《吃的真相》系列第一本书的全部精华内容，我们总结一下。
这本书是食品工程博士写给大众的饮食科普书籍，讲述了日常生活中常见食品的营养功效、安全卫生等问题，帮助大众破除饮食迷信和偏见，建立现代科学的饮食观。
我们首先了解到，食品可以从现代营养与功效角度分析。一切没有经过任何现代科学方法的验证，只能说是惯性之谈。
其次，我们要注意餐桌上那些不容忽视的食品安全。比如各类食品添加剂，我们都要理智对待，了解假象与真相后，不再盲从误解和恐慌。只有具备现代的、科学的饮食观念，与时俱进才能做到心中有数。
最后，我们要以融入科学的态度来生活，才能避免日常生活饮食中经常出现的误区。在学习了之后，对照自己的实际情况做个反省，尽量避免遭遇误区带来的伤害，让全家饮食吃得安心，吃得健康。
好了，《吃的真相》这本书就分享到这里，感谢你的收听，我们下本书再见。